عضلات پشت شما بعضی از مهمترین عضلات هسته شما هستند ، مخصوصا در عقب بالا، که به ما کمک می کند وضعیت خوب داشته باشیم . یا حداقل ما آرزو داریم که وضعیت خوبی داشته باشیم، درست است؟
برای کار کردن به عقب، شما به طور معمول حرکات کشیدن و قایقرانی را انجام می دهید - مانند حرکت هایی که انجام می دهید وقتی که لات کار می کنید، به غیر از تغییرات تاکید و موقعیت، به طوری که قسمت بالای پشت شما تمام کارها را انجام می دهد.
انتخاب تمرینات شما
- مبتدی : 1-2 تمرین را انتخاب کنید و 1-2 مجموعه 12 تا 16 تکرار انجام دهید
- اینتر / Adv : 2 تا 4 تمرین مختلف را انتخاب کنید - به عنوان مثال یک ردیف بالا رشته ای هلی کوپتر و پس از آن T-pull با مقاومت به عقب. سعی کنید انواع مختلفی از وسایل مختلف را برای کار کردن با عضلات خود به شیوه ای متفاوت بگیرید. برای 2-3 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار برای تعطیلات بین مجموعه ها سعی کنید
- از وزن و مقاومت کافی برخوردار باشید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید
1 - ردیف بالا هلی کوپتر
ردیف بالا ریشهای مناسب برای کار این عضلات بازو بالا، به ویژه بین تیغه شانه. کلید در اینجا این است که، برای اولین بار، زانو ها را کمی خم کنید تا از پشت کمر محافظت کنید و با ABS وارد شوید.
شما می خواهید به جای قفل شکم خود را به قفسه سینه خود در آورید، همانطور که با رشته های معمولی هالتر کار می کنید.
2 - پرواز معکوس
مگس های معکوس یکی از راه های مورد علاقه من برای کار هر دو بال عقب و عقب عقب است. کلید واقعی این حرکت، برای اولین بار، برای گرفتن فرم شما، کمی سبک تر می شود. دوم، وزن ها را بالا نبرید. شما می خواهید با آرنج خود هدایت کنید، اما زمانی که به سطح لگن می رسید، متوقف شوید.
اغلب مردم سعی می کنند وزن خود را از بدن خود خارج کنند، که بسیار موثر نیست.
3 - T-Pulls
من دوست دارم گروه مقاومت برای کار کردن پشت بالا، به خصوص این T-کشیدن. با استفاده از این، شما یک حلقه باریک در اطراف پاهایتان دارید (من یک بشقاب صاف دارم، اما می توانید از یک لوله نیز استفاده کنید) و شما دست ها را مستقیما در حالی که سلاح ها را به سمت طرف مقابل می برید، مانند T. بنابراین نام.
4 - Y-Pulls
نام این تمرین همچنین جنبشی را که باید انجام دهید شرح می دهد. مثل T-Pulls، شما گروهی را در اطراف پای خود می بینید و در حال حاضر دستان خود را به سمت Y منتقل می کنید. واقعا تیغه های شانه ای را فشار دهید تا احساس عضلات پشت خود را بالا ببرید.
برای شدت بیشتر، T-Pull را با Y-Pull متناوب کنید.
5 - فشار عقب بالا
این یک روش ساده برای کار کردن پشت بالا زمانی است که شما تجهیزات یا فضای زیادی ندارید. شما فقط گروه را مستقیما در مقابل شما نگه دارید و بازوها را باز کنید، فشار دادن تیغه های شانه ای.
شما می خواهید مقدار زیادی تنش در گروه و شما همچنین می خواهید برای حفظ اسلحه عمدتا مستقیم، فقط یک خم کوچک در آرنج.
6 - ردیف بالا با گروه
یکی از موثرترین راه های قرار گرفتن در معرض این عضلات، ردیف های بالا است. با گروهی که در جلوی شما قرار گرفته است، می خواهید آرنج ها را به عقب بکشید تا سطح شانه ها و موازی با کف را به هم بزنید و این ها را با هم فشار دهید.
7 - ردیف افقی
من این تمرین را دوست دارم شما اساسا در موقعیتی همانند یک ردیف منظم یک دست قرار دارید اما کف دست خود را به پشت اتاق نگاه دارید. بنابراین، هنگامی که وزن خود را بالا می آورید، آرنج خود را از هم جدا می کند، عمود بر بدن است. این نوعی است که شما وزن خود را به طرف شکم بکشید.
بنابراین تمرکز بر روی بازگشت به بالا به جای لات است.