ما همه تلاش می کنیم تا تمرین را به یک برنامه شلوغ برسانیم، اما راه هایی وجود دارد که بتوانیم بیشترین استفاده را از وقت خود داشته باشیم.
خوب است اگر یک ساعت یا بیشتر ورزش کنید، اما اگر این کار را نکنید، هنوز نمیتوانید یک تمرین موثر و موثر در مدت کوتاهی انجام دهید. کلید این است که در عین حال یک عضله بیشتر بسازید که شدت آن را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر انجام دهید.
یکی از بهترین راه های انجام این کار این است که تمرینات ترکیبی بیشتری انجام دهید . این حرکت ها دو یا چند تمرین مختلف را انجام می دهد و آنها را با هم ترکیب می کنند تا زمان کمتری انجام دهید.
تمرینات زیر انواع گوناگون حرکتی، تمریناتی را طراحی می کند که شامل عضلات متعدد و اقدامات مشترک است. هر تمرین ورزشی یک یا چند گروه عضلانی بدن را هدف قرار می دهد.
احتیاط
اگر دچار آسیب یا شرایط پزشکی هستید، پزشک خود را ببینید پریدن به هر تمرینی که موجب درد یا ناراحتی می شود.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل وزن متفاوت
چگونه
- گرم شدن با 5 دقیقه نوروفیدبک یا انجام تمرین بعد از معمول معمول قلبی. فقط مطمئن شوید که عضلات گرم هستند.
- انجام هر گونه ورزش به عنوان پیشنهاد، زمان خود را انجام و انجام هر حرکت با حرکات آهسته و کنترل شده است.
- یک وزن به اندازه کافی سنگین را انتخاب کنید که فقط می توانید تعداد مورد نظر تکرار را کامل کنید. آخرین نماینده باید دشوار باشد، اما غیر ممکن نیست. از آنجا که شما بیش از یک گروه عضلانی کار می کنید، ممکن است مجبور شوید وزن خود را با استفاده از آن آزمایش کنید.
- این تمرین 1 تا 3 بار در هفته را با یک روز استراحت در میان انجام دهید.
- مبتدی: انجام 1 مجموعه از 12 تا 16 تکرار
- متوسط / پیشرفته: 1 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار
1 - مطبوعات پیچ خورده و سربار مرکب ترکیبی
این حرکت بارگذاري پس از یک تمرین صحیح دو طرفه و همچنین شانه ها عمل می کند.
- پای راست را با هم دراز کنید و وزن خود را در مقابل ران ها نگه دارید، کف دست ها را به سمت پایین بکشید.
- با چرخاندن وزن ها به سمت شانه ها، با هدف دوختن دویدن، شروع کنید.
- در بالای جنبش، کف دست ها را بیرون بیاورید و سلاح ها را بالا ببرید تا به عنوان پست های هدف نگاه کنید.
- وزن بالاتری را فشار دهید و شانه ها را هدف قرار دهید.
- پایین و تکرار برای 12-16 تکرار.
2 - انحنا و عقبگرد تمرکز مرکب
این تمرین ترکیبی دو طرفه و دو طرفه را به صورت سه گانه ای هدایت می کند.
- وزن خود را در هر دو دست نگه دارید و بر روی یک صندلی بنشینید.
- عقب را با عقب راست بچرخانید و آرنج راست را در برابر ران راست راست قرار دهید، وزن حلق آویز به سمت کف.
- در عین حال، آرنج چپ را خم کنید و وزن را به سمت کمر بکشید. این موقعیت شروع شما است.
- از این موقعیت، به طور همزمان بازوی راست را به یک چرخش غلتک خم کنید و دست راست چپ را در یک ضربه زدن راست کنید.
- برای 12-16 تکرار تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید.
3 - فشار قفسه سینه و بستن دستگیره را فشار دهید
برای این تمرین، روی قفسه سینه تمرکز کنید و سپس وزن ها را برای تریسیپس قرار دهید.
- دروغ در یک گام یا نیمکت و وزن را به صورت مستقیم بر روی قفسه سینه نگه دارید.
- خم شدن آرنج ها و پایین آوردن آنها به سطح لگن، هدف قرار دادن قفسه سینه. وزن را از پشت قفسه سینه فشار دهید.
- این بار وقتی وزن خود را پایین می آورید، بازوها را عوض کنید تا آرنج ها در کنار گودال قرار بگیرند و کف دست یکدیگر با یکدیگر برخورد کنند. وزن ها باید در هر طرف ریبوز باشد.
- قرارداد تریپسپس و فشار دادن وزن به طور مستقیم، نگه داشتن آنها را بر روی رباط ها قرار دهید. پایین را پایین بیاورید، دستها را برای فشار دادن قفسه سینه جایگزین کنید و برای 12-16 تکرار تکرار کنید.
4 - ترکیبی از دمبل دمبل و فرمت Tricep
با استفاده از این حرکت، شما پشت با یک پیراهن را هدف قرار می دهید و سپس این حق را به یک پسوند که Triceps کار می کند، تبدیل می کند.
- دراز بکشید روی نیمکت یا قدم زدن و وزن سنگین را در هر دو دست راست بالای سینه قرار دهید.
- نگه داشتن آرنج کمی خمیدگی، به آرامی وزن را مستقیما پایین بیاورید، فقط به همان اندازه که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، کاهش یابد.
- برای عقب کشیدن وزن به عقب فشار دهید تا شروع شود.
- از این موقعیت، آرنج ها را خم کنید و وزن را تا 90 درجه افزایش دهید .
- سلاح ها را درست کنید و برای 12-16 تکرار تکرار کنید.
5 - ترکیبی از دمبل رشته و راست بازو افزایش
در ادامه با پشت، این تمرین ترکیبی از یک ردیف دمبل برای لات همراه با یک دست راست بالا بردن، که عمل triceps و همچنین پشت شانه.
- نگه داشتن وزن در دست راست، لولا از ناحیه کمر، نگه داشتن پشت تخت، تا زمانی که گلو رحم موازی با کف باشد.
- آرنج را خم کن و عضلات لات را بکشید تا آرنج را به سمت رباط بکشید.
- وزن را کاهش دهید و، این بار، دست راست را نگه دارید و آن را مستقیما بلند کنید تا سطح آن با تیغ باشد.
- پایین و سری را برای 12-16 تکرار تکرار کنید.
6 - Pushup ترکیبی و Pushup Tricep
با قرار دادن یک فشار منظم و سهولت در حرکت، عضلات قفسه سینه و همچنین شانه ها و تریسیپ ها را هدف قرار می دهد.
- در موقعیتی قرار بگیرید که بر روی دست و زانو (ساده تر) یا انگشتان پا (سخت تر) قرار بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دستها از شانه های شایع تر است.
- خم شدن آرنج ها را پایین آورده و به سمت بالا فشار دهید.
- برای شروع دوباره فشار دهید و در حال حاضر دستها را تغییر دهید تا آنها در هر دو طرف رباطها نزدیکتر شوند.
- این بار با تمرکز بر استفاده از عضلات تریپسپ به سمت پایین فشار دهید. اگر بر روی انگشتان دست خود را برای فشار دادن منظم شروع کرده باشید، ممکن است لازم باشد برای سهولت فشار دادن به زانوی خود بروید.
- تکرار برای 12 تا 16 تکرار.
7 - جمع آوری و پاکسازی و مطبوعات
آخرین تمرین شما عضلات پشت، شکم، و همسترینگ و همچنین شانه ها را هدف قرار می دهد.
- پای راست با پهلوان با عرض جبهه، وزن در مقابل ران.
- نگه داشتن زانو ها کمی خم شده، از لگن و لبه های پایین تر نسبت به کف جلوگیری کنید.
- برای تمیز کردن و مطبوعات ، به عقب برگردید و در صورت ایستادن آرنج ها را خم کنید و آنها را در یک ردیف مستطیلی قرار دهید.
- با توجه به زمان خود، تسلیحات را تلنگر کنید، به طوری که دستان خود را مانند دستهای دروازه رو به جلو قرار دهید.
- مطبوعات را به یک مطبوعات سربار فشار دهید.
- پایین و تکرار برای 12-16 تکرار.