بالا 10 تمرینات Bicep Curl Strength

1 - فرفره باسن

شاخه های دوتایی، احتمالا اکثر تمرین های سنتی هستند که عضلات بیسپ را هدف قرار می دهند. با استفاده از دمبل، شما می توانید هر دو دست خود را به طور مستقل، که یک راه عالی برای کار بر روی هر گونه نقاط ضعف شما ممکن است در بازوی غالب خود را داشته باشد.

1. در حالی که دمبل های متوسط ​​و سنگین را در مقابل ران ها نگه دارید، با پاها در مورد مفصل ران عرض کنید.
2. فشار دادن دوچرخه سواری و خم کردن سلاح ها، چرخاندن وزن به سمت شانه ها.
3. آرنج را ثابت نگه داريد و فقط وزن خود را تا حدي که بتوانيد بدون آرنج حرکت مي کنيد، افزايش دهيد.
4. وزن را به آرامی پایین بیاورید، خم شدن کمی را در آرنج در پایین نگه دارید (به عنوان مثال، مفاصل را قفل نکنید و سعی کنید تنش را در عضلات نگه دارید)
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 15 تکرار.

2 - هویج Bicep Curls

پیچ گوشتی هلی کوپتر یک راه عالی برای کار هر دو سر دوچرخه سواری با وزن سنگین تر است که ما معمولا می توانیم با دمبل کار کنیم. این یک تعریف عالی برای فرفره دمبل است که به شما اجازه می دهد تا هر بازو را به صورت جداگانه کار کنید.

1. در حالیکه وزن خود را در مقابل ران ها نگه دارید، با پاها در مورد مفصل ران با هم برخورد کنید.
2. دوشادوش را فشار دهید و سلاح ها را خم کنید و وزن را به سمت شانه ها بچرخانید.
3. آرنج را ثابت نگه داريد و فقط وزن خود را تا حدي که بتوانيد بدون آرنج حرکت مي کنيد، افزايش دهيد.
4. وزن را به آرامی پایین بیاورید، خم شدن کمی در آرنج در پایین نگه داشته شود (به عنوان مثال، مفاصل را قفل نکنید و سعی کنید تنش را در عضله نگه دارید)
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 15 تکرار.

3 - انحنای Bicep Curls در توپ

راه های زیادی برای تغییر شکل قاعدگی وجود ندارد، اما یک راه برای تمرین کمی بیشتر چالش برانگیز است این است که آنها را در یک شیب قرار دهید. شما می توانید این کار را روی نیمکت شیب انجام دهید یا از یک توپ ورزش استفاده کنید، همانطور که نشان داده شده است. از آنجا که شما در حال شیب هستید، باید کمی سخت تر از گرانش کار کنید، بنابراین ممکن است بخواهید از وزن سبک تر استفاده کنید.

1. با وزن با وزن بر روی ران بگذارید.
2. به آرامی پاها رو به جلو حرکت کنید، تا زمانی که شما در حال قدم زدن با توپ پشتی خود باشید، وزن با حلق آویز کردن به سمت پایین است.
3. آرنج را خم کنید و وزن را به سمت شانه بچرخانید.
4. پایین را به پایین بکشید، خم شدن کمی در آرنج در انتهای حرکت داشته باشید (اتصالات را قفل نکنید).
5. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

4 - Bicep Curls - Arms متناوب

اگر شما به دنبال یک راه ساده برای تغییر تمرینات بیسپال خود هستید، سعی کنید که سلاح خود را تغییر دهید. با تغییر سلاح، شما فقط کمی تمرین را تغییر می دهید و ممکن است بتوانید از وزن های سنگین تر استفاده کنید. از آنجا که یک بازو می تواند کمی استراحت کند در حالی که دیگر کار می کند، شما ممکن است وزن سنگین تر انتخاب های بهتر را انتخاب کنید.

1. ایستاده با پاها در مورد هواداری فاصله از هم جدا و یا هر چیز راحت است و نگه داشتن وزن در مقابل ران ها، دست نخورده رو به بیرون.
2. آرنج راست را خم کنید و وزن را به سمت شانه بچرخانید، آرنج را ثابت نگه دارید.
3. کاهش وزن، نگه داشتن یک خم کوچک در پایین برای حفظ تنش در عضلات.
4. حرکت را با بازوی چپ تکرار کنید.
5. ادامه بازوی متناوب برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.
6. اجتناب از استفاده از حرکت. حرکت را به آرامی انجام دهید و کنترل کنید و وزنه را نچرخانید.

5 - فرشتگان دروغین بر روی توپ

انجیر واعظ فقط یک تغییر در انحنای بیضه سنتی است. با قرار دادن سلاح هایتان به زاویه، شما هر دو سر عضلات دوتایی را به چالش می کوبید، بنابراین ممکن است لازم باشد از این حرکت استفاده کنید. در این نسخه، توپ برای ایجاد زاویه استفاده می شود، اما شما می توانید این حرکت را روی نیمکت واعظ نیز انجام دهید. اگر مسائل آرنج دارید، می توانید این حرکت را امتحان کنید.

1. نگه داشتن وزن، زانو زدن در مقابل توپ و خود را بر روی آن، با قرار دادن آرنج در حدود نیمه راه توپ و به موازات یکدیگر.
2. وزنه ها را کاهش دهید تا بازوها تقریبا کاملا تمیز شوند.
3. دوسپس را برای بالا بردن وزنه ها قرارداد، تا زمانی که ساعد ران به پشت بازو عمودی باشد.
4. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

نکات

• این حرکت می تواند در صورت جلوگیری از جابجایی وزن که بسیار سنگین است یا اگر خود را به درستی نچرخانید، در قسمت جلویی آرنج قرار نگیرید. اگر احساس درد و یا ناراحتی می کنید، این تمرین را از دست ندهید.
• برای جلوگیری از آسیب کردن، هنگام کاهش وزن، از کنترل استفاده کنید.
• متوقف نکنید از طیف وسیعی از حرکت. سعی کنید وزن خود را پایین بیاورید تا بازوهایتان نزدیک به راست باشد.

6 - سوراخ چکش

مثل پیچ خوردگی معمولی که قبلا نشان داده شده است، سوراخ چکش هدفون عضلات دو طرفه است. اما، به دلیل اینکه دستان در چرخش قرار می گیرند، در این تمرین توجه بیشتری به ساعد دارند. تغییر موقعیت دست همچنین می تواند تمرین به چالش کشیدن به روش های مختلف، بنابراین شما می توانید این را در ترکیب با فرورفتگی های معمولی و یا هالتر هالوژن برای هدف قرار دادن طیف گسترده ای از biceps و ساعد انجام دهد.

1. در حالی که دمبل های متوسط ​​و سنگین را در مقابل ران ها نگه دارید، با پاها در مورد مفصل ران عرض کنید.
2. دست ها را به طوری که کف دست یکدیگر را با هم بچرخانید و دوچرخه سواری را فشار دهید تا وزن را نسبت به شانه ها تغییر دهید.
3. آرنج را ثابت نگه داريد و فقط وزن خود را تا حدي که بتوانيد بدون آرنج حرکت مي کنيد، افزايش دهيد.
4. وزن را به آرامی پایین بیاورید، خم شدن کمی را در آرنج در پایین نگه دارید (به عنوان مثال، مفاصل را قفل نکنید و سعی کنید تنش را در عضلات نگه دارید)
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 15 تکرار.

7 - چرخش غلظت

فرورفتگی غلیظ، همانطور که از نامش بر می آید، نه تنها غلظت را جذب می کند تا فرم درست را بدست آورد، بلکه به نظر می رسد تمام انرژی خود را به عضله بسپار خود متمرکز کند. این یک تمرین عالی برای پایان دادن به تمرین دوتایی شما است تا واقعا خون خود را به عضلات خود (یا پمپ) بسپارید.

1. ببينيد يا زانو بزنيد و دمبل را در دست راست نگه داريد.
2. خم شدن جلو، نگه داشتن ABS را درگیر کنید و آرنج راست را در داخل ران راست راست قرار دهید.
3. قرارداد بستن و دست دادن به سمت شانه بدون حرکت آرنج. شما لازم نیست که شانه خود را لمس کنید.
4. تمام راه را پایین بیاورید (خم شدن بسیار کم در آرنج را حفظ کنید تا تنش در دوچرخه را حفظ کنید) و برای 1-3 مجموعه ای از 8-16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

8 - Curl Concentration Barbell

انحنای غلظت یک تمرین عالی برای دوچرخه سواری است و این نسخه، با هالتر انجام می شود، حتی شدت بیشتری می افزاید. با استفاده از این نسخه، شما در موقعیتی قرار گرفته اید که طیف وسیعی از حرکت را کوتاه می کند و به عقب نیاز دارد و به سختی کار می کند تا شما را پایدار نگه دارد. از آنجا که محدوده حرکت کوتاه است، شما واقعا این تمرین را احساس خواهید کرد، بنابراین اگر وزن جدیدی برای این تمرین دارید، با وزن سبک تر شروع کنید.

1. در یک صندلی یا روی نیمکت نشسته و یک هالتر وزنی متوسط ​​را با دستان خود در مورد عرض شانه جدا کنید.
2. پشت سر گذاشتن، پشت و ضخیم شدن پشت و عقب، و آرنج را در داخل ران قرار دهید.
3. حرکت را با سلاح های مستقیم شروع کنید، هالتر حلق آویز تا پایین میانی.
4. فشار دادن دوچرخه سواری را تا حد امکان تا حد ممکن افزایش دهید (محدوده حرکت به علت موقعیت شما کوتاه تر می شود).
5. پایین پایین، یک خم کوچک در آرنج در پایین حرکت نگه دارید.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.
7. هسته قوی و پشت را در طول حرکت حفظ کنید.

9 - چرخش معکوس

در حالی که دوچرخه سواری های سنتی، مانند فرها، تمرین دوچرخه سواری و همچنین ساعد را انجام می دهند، چرخش معکوس یک راه عالی برای تمرکز بیشتر بر روی ساعد است. در چرخش معکوس، کف پا را باز کنید، به این ترتیب که ساعد ساعد اکثریت کار را انجام می دهد در حالی که دوسلدس به عنوان همرزمان کمک می کند. این حرکت برای هر کسی به ورزش، مانند گلف، بیس بال یا تنیس، جایی است که شما نیاز به ساعد و قدرت گرفتن دارد.

1. دمبل های متوسط ​​و سنگین را در مقابل ران ها با کف دست و رو به ران ها نگه دارید.
2. وزن را به سمت شانه ها بچرخانید، به طوری که ساعد دست شما عمودی است و کف دست چهره است.
3. پایین پایین و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.
4. برای دستیابی به دستان شما در زاویه در بالای جنبش، طبیعی است.
5. شما همچنین می توانید این حرکت را با یک هالتر انجام دهید.

10 - پیشوای یک ورق بر روی توپ

انجیر واعظ یک تمرین عالی برای جداسازی عضلات دو طرفه است. با استراحت دست خود را روی نیمکت واعظان یا در این مورد یک توپ ورزشی تمرین کنید، حرکت را از حرکت خارج کنید، اجازه دهید دوچرخه سواری تمام کارها را انجام دهد. هنگام استفاده از توپ برای این ورزش، تمرین با موقعیت خود را تا زمانی که شما احساس پشتیبانی و قادر به استفاده از فرم خوب در طول تمرین است.

1. وزن سنگین متوسط ​​را روی کف در مقابل شما قرار دهید و روی توپ بچرخید تا لگن حمایت شود.
2. بازو راست را روی توپ بچرخانید و دمبل را بچرخانید، پشت سر بازو را در پشت توپ نگه دارید. مراقب باشید که آرنج را در اینجا نبینید. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی بر روی توپ است که شما با خیال راحت می توانید به وزن.
3. قرارداد دوچرخهسواری برای چرخاندن وزن به سمت شانه، حفظ مچ دست راست است.
4. پایین به پایین، بدون قفل کردن مفصل آرنج، و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید.