به دست آوردن بهترین تراز برای نتایجی که می خواهید
شما می توانید با تمرین سه گانه تناسب اندام فوق العاده مناسب باشید:
- مقاومت و تمرینات قدرتی
- تمرین هوازی، دوچرخه سواری، قایقرانی و غیره
- فاصله تمرین بی هوازی، ورزش کوتاه تا متوسط با شدت بالا
با این حال، بسته به زمان و اهداف موجود، این فعالیت ها برای به حداکثر رساندن زمان ممکن است پیچیده شوند. وقتی و در چه حالتی مقاومت و قلب را در یک جلسه انجام دهید، یک پرسش بسیار پرطرفدار از مربیان شخصی است.
نظرات متفاوت است همین مسئله نیز به وجود می آید اگر شما تمرینات پرش با شدت بالا را نیز انجام دهید. برای ساده سازی مفاهیم، برای این مقاله بگذارید به آموزش قلبی و وزن بپردازیم.
تصمیم گیری در مورد اهداف
اهداف تناسب اندام شما می تواند بر تمرکز تمرینات وزن و تمرینات قلبی تاثیر بگذارد، به ویژه اگر شما تمایل دارید که هر دو را در یک جلسه انجام دهید - به عنوان مثال در ورزشگاه. سی دقیقه از کاردیو در تردمیل و تمرین 10 وزن در 3 مجموعه از 10 تکرار ممکن است یک برنامه عمومی رایج باشد. اگر وزن و کاردیو را در روزهای مختلف یا حتی صبح و بعد از ظهر با استراحت زیاد بین آنها جایگزین کنید، ترتیب بسیار بحرانی نیست.
در جلسات مخلوط، قاعده کلی این است که آخرین رشته هدف مورد نظر خود را انجام دهید. این به ترجیح شما ترجیح داده می شود و همچنین مزایای دیگری از مرحله تمرین قبلی شما را فراهم می کند. بیشتر زیر را ببینید.
از دست دادن چربی / از دست دادن وزن
در این سناریو، بعضی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که اولین قلب را انجام دهند زیرا شما از فروشگاه های قند و عضله استفاده می کنید و سپس چربی را به ترتیب در تمرین وزنه های بعدی بکار می گیرید.
هنگامی که بدن کمبود گلوکز در عضله است، برای سوخت به چربی تبدیل می شود.
این استدلال غلط و سوء تفاهم فیزیولوژی ورزش است، زیرا شما مجبور نیستید برای سوزاندن چربی برای سوزاندن چربی هدف قرار دهید. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که انرژی مصرف کنید و کسری مصرف انرژی و هزینه انرژی شما را تسریع خواهد کرد.
دوم، 30-40 دقیقه برای استفاده از تمام گلوکز خود کافی نیست؛ شما نیاز به 75-90 دقیقه حجم کاری نسبتا بالا دارید تا بتوانید به نقطه ای برسید که چربی به سوخت قابل ملاحظه ای ترجیح داده می شود و همانند ورزشکاران استقامتی نیز برای رسیدن به این هدف آموزش می دهد.
حتی اگر شما مدت زمان محدودی داشته باشید و باید در یک جلسه ترکیب قلب و وزن را داشته باشید، اولین قلب اولویت یا وزن اول، اهداف سوزاندن چربی شما را به خطر نمی اندازد.
اگر اهداف شما بیشتر تمایل به تناسب اندام هوازی برای ورزش یا ورزش داشته باشند ، باید آخرین قلب را انجام دهید. کار با وزنه می تواند انطباق شریانی (کشش) را کاهش دهد. اگر بخواهید برای استقامت تمرین کنید، نمیخواهید جلسه ای را با وزن انجام دهید. علاوه بر این، شما باید ویژگی های هوازی سیستم های انرژی سلولی را برای تناسب اندام هوازی مورد هدف قرار دهید.
عضله سازی
ساخت عضلات و شکل دادن به بدن معمولا نیاز به از دست دادن چربی در یک زمان می باشد، بنابراین یک 30 دقیقه خوب قلب چند بار در هفته می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند با افزایش هزینه های انرژی. با این حال، عقاید متفاوت به عنوان بهترین توالی قلب و وزن است.
یکی از موانع رایج برای انجام کاردیو اول این است که شما ممکن است برای تمرینات وزنی خود خسته و آسیب ببیند یا اینکه قادر نخواهید بود با انرژی کافی برای دستیابی به نتایج خوب به دست آورید.
هیچ مدرکی وجود ندارد که اگر ابتدا قلب خود را در یک تمرین انجام دهید، صدمات افزایش می یابد.
همچنین از یک جلسه قلبمحوری خسته نمیشوید زیرا ممکن است باعث کاهش نتایج عضلانی شما شود زیرا شما خسته هستید. در حقیقت، لاکتات و خستگی عضله بیشتر احتمال دارد که مقابل شما قرار بگیرند، زیرا هدف شما آسیب عضلانی، تعمیر و تقویت عضلات است. بسیاری از برنامه های بدن سازی به طور ذاتی طراحی شده اند که فقط با کار با حجم بالا کار کنند.
علاوه بر این، برای اطمینان از این که روند بازسازی و افزایش عضله رخ می دهد، شما نیاز به ایجاد تمرین فیزیکی ایده آل عضلات پس از تمرین.
عضله باید بتواند پروتئین و کربوهیدرات را جذب کند و به استراحت بپردازد تا تعمیرات و بازسازی شود. انجام تمرینات 30-40 دقيقه پس از تمرين پرورش بدنی به اين محيط منجر نمی شود. استراحت و دوباره ساختن
استحکام
برای اهداف کلی تناسب اندام، هر دو از بالا را ببینید. با این حال، اگر اهداف شما عمدتا برای ساختن قدرت تقویت المپیک و Powerlifters به عنوان مثال - شما نیاز به تمرکز بر آسانسور سنگین، یعنی برنامه های 1-5RM که در آن شما با چند بار تکرار سنگین است. برای چنین برنامه ای نیاز به قدرت کامل دارید. برای این، گرم شدن نور قلبی مناسب است اما شما با تخصیص تمرینات هوازی به جلسه دیگری یا روز دیگر بهتر خواهید بود.
همان اصولی اعمال می شود اگر بعد از تمرینات قدرتی تمرین قلبی انجام دهید. شما باید اجازه بدهید که سیستم عصبی عضلانی حل و فصل شود و دستاوردهای درسی خود را محاسبه کند. Cardio انجام شده بلافاصله پس از یک جلسه قدرت، احتمالا ناخوشایند است زیرا شما ایجاد تداخل در محیط فیزیولوژیکی می کنید.
شما می توانید ببینید که برای بیشتر اهداف، به جز آموزش های جدی نیرو، و آموزش استقامت، انجام اولین قلب به احتمال زیاد به اهداف شما آسیب نمی رساند. با انجام کاردیو در یک جلسه دیگر بهترین تمرین برای مردان و زنان آموزش داده می شود.