برنامه پایه ای قدرت و وزن عضلانی

by پل راجرز

برنامه تنها شما ممکن است همیشه نیاز

این یکی در مجموعه ای از برنامه های آموزش وزن به طور منظم است. هر برنامه برای یک نتیجه خاص از جمله آمادگی جسمانی، کاهش وزن، شکل گیری بدن و برنامه های خاص ورزشی بهینه شده است.

قدرت پایه و عضله

برنامه پایه ای قدرت و عضلات نه تنها برای مبتدیان است؛ اگر شما بخواهید یک برنامه رسمی و دقیق به دنبال تجربه گاه به گاه با وزن، از آن استفاده کنید.

همانطور که از نامش بر می آید، این یک برنامه همه جانبه برای قدرت اساسی و ساخت عضلات است . اگر ورزش شما دارای عناصر قدرت، قدرت و استقامت است که در بسیاری از ورزش ها مناسب است، می توانید در تمرینات خارج از فصل استفاده کنید. با مربی خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که با سایر اولویت های آموزش تعارض نداشته باشید. برنامه های آموزشی همیشه کارآمد هستند، مخصوصا برای افراد و اهدافشان.

قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه ای برای آن، ارزش اطلاعات آموزش مقدماتی را بخوانید. تمرینات از وزن و تجهیزات موجود در اکثر ورزشگاه ها استفاده می کنند. اگر شما تجهیزات ورزشی مناسب در منزل دارید، می توانید تمام تمرینات را در خانه انجام دهید. معاینه و معاینه پزشکی معقول است اگر شما برای یک دوره طولانی آرام بوده اید. مراقبت از مفاصل مجروح یا ناکارآمد باشید. قبل از آغاز تمرین وزن، قبل از شروع تمرین، قبل از شروع تمرینات، به پزشک مراجعه کنید.

برنامه اساسی شامل موارد زیر است:

گرم شدن

10 دقیقه تمرین هوازی را گرم کنید. این می تواند با پیاده روی تردمیل یا دوچرخه سواری، دوچرخه ایستاده، متقابل مربی یا ماشین های پله ای باشد.

بسته به شرایط لازم برای از دست دادن چربی، این مدت 30 دقیقه طول بکشد. در هر صورت، حداقل 30 دقیقه تمرین قلبی با شدت متوسط ، سه بار در هفته برای هر تمرین کننده وزن توصیه می کنم تا تناسب اندام هوازی را ارتقاء دهم. لازم نیست که همزمان با جلسه وزنی انجام شود.

خورشید برای رسیدن به خون به قلب، ریه و عضلات اهمیت می دهد و مایع روانکاری (سینوویال) را از بین می برد مفاصل آماده برای عمل. هر وزن تمرین باید شامل گرم کردن با وزن سبک و تمرین همان فرم برای وزن تمرین است. شصت درصد وزن تمرین شما در مورد گرم شدن است. کشش قبل از ورزش بسیار مهم نیست و بعد از تمرین بهتر انجام می شود. برخی از امواج نور به هیچ وجه آسیبی نمی رسانند.

تمرینات

اگر تجربه کمی از تمرینات وزن و وزنهای آزاد داشته باشید، ممکن است بخواهید به جای اسکات با فشار دادن دستگاه شروع به کار کنید، به ویژه اگر شما با یک مربی، مامور یا مامور همراه نباشید. با این حال، هیچ دلیلی برای ارعاب تمرین اسکات وجود ندارد. لازم نیست که در یک قفسه نشیمن یا قفس قدرت با نوار بزرگ و وزن آزاد برای شروع انجام شود، هرچند تنها نشستن با نوار، راه خوبی برای تمرین فرم است.

هلی کوپترها یا هارمونهای کوچک نوار و یا ماشین اسمیت می توانند اطمینان را برای مبتدی فراهم کنند. همین امر در مورد مطبوعات نیمکت نشسته شده با نوار سنگین است که می تواند با دمبل یا هالترهای سبک تر جایگزین شود. کلید مهم نیست که خیلی زود برسد.

مجموعه، تکرار و شروع وزن

شما با یک مجموعه از 12 تکرار برای هر یک از 9 تمرین برای هفته اول شروع خواهید کرد. در جلسه تمرین 8، شما باید به 3 مجموعه از 12 تکرار برای هر تمرین پیشرفت کنید. وزن شما را انتخاب کنید برای شروع کافی است برای انجام مجموعه ای از 12 تکرار به شکست با فرم خوب است، به این معنی که تکرار دوازدهم تقریبا اکثر شما می توانید بدون استراحت انجام دهید.

این 12RM ( حداکثر تکرار ) نامیده می شود.

فرمول های مختلفی برای محاسبه آنچه که این وزن شروع می شود باید وجود داشته باشد، اما برای محاکمه وزن های مختلف آسان است تا زمانی که به این حد دست یابد. اگر شما به وزنه های جدید اضافه شده اید، این به آشنایی نیز کمک می کند. سعی کنید یک وزن نور آشکار برای شما، گرم کردن و سپس به چیزی سنگین تر برای تنظیم تمرین ارتقا دهید. با مجموعه سوم، شما باید در وزن 12RM قرار داشته باشید. اگر نه، فقط جلسه بعدی وزن را ارتقا دهید.

دوره استراحت بین مجموعه ها متناسب با اهداف شما متغیر است. برای قدرت و نه اندازه عضلانی (هیپرتروفی)، نیازهای طولانی تر - ترجیحا حدود دو دقیقه یا بیشتر. برای هیپرتروفی و عناصر استقامت عضلانی، استراحت کوتاه تر معمولا بهتر عمل می کند - حدود 45-90 ثانیه. با توجه به این که این برنامه برای ترکیبی از قدرت و ساختار عضلانی طراحی شده است، اگر ممکن است برای یک دقیقه بمانید. تعطیلات طولانی تر بین مجموعه ها گاهی اوقات در ورزشگاه های شلوغ مشکلی است، اما فاصله زمانی طولانی تر از یک دقیقه خوب است، اگر این چیزی است که شما برای ادامه نیاز دارید.

وقتی چیزی شبیه به آن پیدا کنید: اسکات: 150x3x12، 60 ثانیه ، به معنای 150 پوند (یا کیلوگرم بسته به منبع) برای 3 مجموعه از 12 تکرار با 60 ثانیه استراحت بین مجموعه.

فرکانس تمرین

این برنامه برای 3 جلسه تمرینی هر هفته به مدت 6 هفته طراحی شده است. اگر در نظر داشته باشید که 3 تمرین به دلیل محدودیت زمان یا تناسب اندام بیش از حد است، سعی کنید حداقل دو جلسه در هفته، دوشنبه تا یکشنبه انجام دهید. در هر صورت، دنباله ای از پیشرفت به شرح زیر است:

این برنامه بر اساس 18 جلسه شامل 6 هفته 3 جلسه یا 9 جلسه 2 جلسه برای 9 تمرین است.

در اینجا این است که چگونه کار می کند (مجموعه ای از تکرار X، ثانیه برای هر تمرین):

جلسه 1 - 1 X 12، 60 ثانیه
جلسه 2 - 1 X 12، 60 ثانیه
جلسه 3 - 1 X 12، 60 ثانیه
جلسه 4 - 2 X 12، 60 ثانیه
جلسه 5 - 2 X 12، 60 ثانیه
جلسه 6 - 2 X 12، 60 ثانیه
جلسه 7 - 2 X 12، 60 ثانیه
جلسات 8-18 - 3 X 12، 60 ثانیه

پس از جلسه 12، در نظر بگیرید که آیا شما نیاز به افزایش وزن برای هر تمرین خاص دارید. اگر شما به راحتی می توانید بیش از RM از 12 تمرین انجام دهید، وزن را با یک مقدار کم افزایش دهید، دو پوند یا یک کیلوگرم عضلات ورزش جداگانه ای مثل تریسیپس و دو سر دوزخ و 5 کیلوگرام یا 2.5 کیلوگرام برای گروه عضلانی بزرگ و بزرگ تمرینات مانند squats و deadlifts. هنگام استفاده از دمبل، این به هر یک از آنها اعمال می شود. در این زمان تعداد مجموعه های بیش از 3 را افزایش ندهید.

توجه داشته باشید انعطاف پذیری در اینجا. اگر شما یک آسانسور گاه به گاه با تجربه با شروع یک برنامه سازماندهی شده، می توانید از ابتدا با 3 X 12 شروع کنید. اگر وزن جدیدی دارید و مسائل تناسب اندام دارید، باید با یک مجموعه شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنید. انجام تنها 1 مجموعه از 9 تمرین بیش از حد طول می کشد، شاید تنها 30 دقیقه با گرم شدن شامل. انجام 20 دقیقه یا بیشتر قلب را قبل یا بعد از وزن، زمان خوبی در این مرحله صرف می شود. پس از رسيدن کامل به برنامه، تمرين هوازي ممکن است قبل از وزن دهي يا در جلسه جداگانه بهتر انجام شود .

سفارش تمرینات

نظم ورزش باید با توجه به بالا بودن، ورزشگاه های شلوغ حفظ شود. این سفارش با گروه عضلانی بزرگ، تمرینات ترکیبی ابتدا، تمرینات انزوای عضلانی کوچکتر زیر و با تغییر متناوب «فشار» و «کشش» برای رسیدن به یک جلسه که گروه های عضلانی متناوب و حالت های عمل را تا حد ممکن امکان می دهد تا حداکثر استراحت و بازیابی گروه های عضلانی مختلف. برخی از مصالح مورد نیاز بود. اگر نمیتوانید این دنباله را به دست آورید، بیش از حد مجبور نیستید. وقتی که شما در ورزشگاه ها می خواهید، دسترسی به تجهیزات همیشه امکان پذیر نیست. در طرح چیزها، کشنده نیست!

در اینجا چند نمونه از ترکیب، انزوا، و فشار و کشیدن تمرینات است.

اسکات - ترکیب - فشار
ردیف کرسی نشسته - ترکیب - کشیدن
Triceps pushdown - انزوا - فشار
قرقره لات - ترکیب - کشیدن
مطبوعات سربار - ترکیب - فشار
دوچرخه سواری - انزوا - کشیدن

چگونه برای زنده ماندن و پیشرفت

مدیریت بیش از حد. پایه قدرت و تهویه بار اضافی مترقی است. برخی از مهارت ها برای قضاوت در مورد اینکه آیا بیش از حد وزن - به طور فزاینده سنگین وزن - ظرفیت ایجاد می کند، هنوز به شما آسیب نرساند، بد یا خستگی نداشته باشد. به همین دلیل بسیار مهم است که به آرامی شروع به ساخت و ساز کنید. هنگامی که شک دارید، استراحت کنید، از دست دادن یک جلسه، اما جزئیات برنامه، تکرارها و مجموعه ها را تغییر دهید، اگر بتوانید به آن کمک کنید. چرت زدن و لگد زدن می تواند بسیار مالیاتی باشد، بنابراین مراقب باشید که برای شروع بسیار سنگین نباشید.
پیش و پست دوم، گرم کردن را از دست ندهید و خنک شوید. بله، این برای سلامت و پیشرفت شما مهم است. اگر احساس درد در هر جنبشی داشته باشید، آن را انجام ندهید. در صورتی که همچنان ادامه پیدا کند، پزشک یا درمانگر را در اسرع وقت ببینید.
رژیم غذایی و تغذیه. سوم، خوردن خوب و مصرف مایعات مناسب برای ورزش و شرایط مناسب است. رژیم بدن سازی بدن مربی وزن را ببینید.

این برای پایه قدرت و عضله است . مربیان تازه کار و گاه به گاه می توانند 20-40 درصد افزایش قدرت و برخی از عضلات و افزایش استقامت عضلات را انتظار داشته باشند. شما می توانید از این برنامه تا 18 هفته ادامه دهید با افزایش بار وزن به عنوان قدرت و توانایی بهبود می یابد. با این حال، پیشرفت بیشتر ممکن است به تغییرات در تنوع، فرکانس و زمان تمرین بستگی داشته باشد. مرحله بعدی باید یک برنامه متوسط باشد که برای ارتقاء پیشرفتی که قبلا انجام داده اید طراحی شده است.