ورزش برای عقب و اسلحه
تمرین کششی در ایستگاه کاری با مقاومت قابل تنظیم، معمولا صفحات انجام می شود. در حالی که با رانهای بالای خود نشسته اید تحت یک پد راننده قرار می گیرید، یک نوار آویزان را به سمت سطح چانه بکشید و سپس یک تکرار را آزاد کنید.
تمرینات لاتزیو، عضلات پشتی، به خصوص لاتسیوسیموسورسی یا "لات"، عضله زیر زیر زیر بغل و در سراسر و پایین پشت باز می شود. با جدا کردن عضلات پشت با این تمرین، عضلات دیگری مثل دوسپس شکست می خورند، بنابراین قبل از اینکه لات تمرین خوب انجام شود، آنها را از بین نمی برند.
چابکی های جایگزین می تواند مورد استفاده قرار گیرد: وسیع، باریک، زیر و یا بیش از حد برای هدف خاص گروه های عضلانی. اجتناب از انجام تغییراتی که نوار در پشت سر کشیده می شود. این سویه ها می تواند شانه ها را آسیب برساند.
اگر به راهنمایی بیشتر در مورد تمرینات وزن نیاز دارید، لطفا به راهنمای مبتدی مراجعه کنید.
1 - موقعیت آغازین Lat Pulldown
- به راحتی روی صندلی بچرخانید، کف پا را روی کف قرار دهید و ارتفاع نوار را بررسی کنید.
- شما ممکن است نیاز به تنظیم ارتفاع نوار با کوتاه کردن یا بلند زنجیره یا کابل که از نوار یا ارتفاع صندلی شما باشد. در صورت لزوم، با یک مربی باشگاه تمرین کنید. نوار باید در ارتفاع باشد که بازوهای بلند شما بدون نیاز به بلند شدن از صندلی می توانند به راحتی درک کنند.
- پد زانو را به طوری تنظیم کنید که ران بالا به طور محکم تحت پد قرار گیرد. این به شما کمک می کند وقتی که تلاش می کنید به نوار.
- برای شروع ابتدا نوار را با گرفتن وسیع (همانطور که نشان داده شده است) را با دست روی دست بگیرید، دستانتان را بچرخانید. موقعیت های دیگر و دستکاری ها امکان پذیر است.
2 - جنبش ورزش
- از موقعیت شروع، کشیدن نوار پایین تا زمانی که تقریبا سطح با چانه است. لگن بالایی خود را ثابت نگه دارید اگر چه برخی از حرکت به عقب برای جا به جا خوب است. اطمینان حاصل کنید که ساعد دست شما کار کشیدن نوار را انجام نمی دهد. پاهای خود را روی کف نگه دارید و سعی نکنید به عقب برگردید.
- با حفظ شانه های مربعی، تیغه های شانه را با هم مخلوط کنید.
- از موقعیت پایین، اجازه دهید نوار برای بازگشت به موقعیت شروع، هنگام کنترل صعود تدریجی آن. فقط اجازه دهید آن را به سقوط به صفحات وزن.
- ادامه دهید تا 8 تا 12 تکرار در یک مجموعه کامل شود. استراحت کنید، سپس برنامه خود را از مجموعه ادامه دهید.
3 - اشاره به یادداشت
- دست و پا گیر کردن با قوزک پا به آرامی بایسپس و پشت میانه کار می کند، در حالیکه عضلات پشت عضلات بیشتری را پشت سر می گذارند و کشیدن انگشتان دست کمی بر ماهیچه های ساعد تأکید می کند.
- بازوی راست بازو با آرنج نزدیک به گسترش یافته، معمولا به صورت ایستاده، به سمت سه پایه در پشت بازوها می رسد.
- عقب انداختن دستگیره را به سمت پایین انداختن با دستگیره روبرو می کند، کارهای بیشتری را در مقابل برس در مقابل بازو انجام می دهد با هر موقعیتی در نوار - عرض، عرض یا نزدیک.
- کشیدن پشت گردن برای دلایل ایمنی شامل چرخش مفصل شانه و تماس احتمالی ستون فقرات با نوار توصیه نمی شود.