تغذیه و استراتژی تمرین برای تحریک هورمون شما
هورمون های متعددی در تمرین به طور کلی و تمرینات قدرتی نقش ویژه ای ایفا می کنند. تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد مانند انسولین (IGF-1) باعث تحریک قدرت و رشد ماهیچه می شوند . کورتیزول، اپینفرین و نوراپی نفرین و گلوکاگون کنترل دسترسی به سوخت های چربی و گلوکز را با دستکاری آزاد سوخت ذخیره شده در صورت نیاز در علاوه بر سایر توابع مهم. و انسولین باعث تقویت حافظه برای سوخت های مشتق شده از مواد غذایی می شود که می خوریم .
6 هورمون طبیعی بدن سازی
گرفتن این هورمون ها برای کار به طوری که شما می توانید حداکثر عضلات و قدرت یکی از اسرار آموزش وزن طبیعی است.
1. تستوسترون
تستوسترون در اکثر موارد یک هورمون مردانه تولید شده توسط بیضه ها است، اگرچه مقدار کمی از طریق غده های فوقانی (که روی کلیه ها نشسته است) تولید می شود. این هورمون مسئول توسعه ویژگی های فیزیکی مرد، توده عضلانی، قدرت، توزیع چربی و درایو جنسی است. مقدار کم تستوسترون نیز توسط زنان در تخمدان ها و غدد فوق کلیه تولید می شود.
تستوسترون به طور قطعی تر، آندروژن، آنابولیک، هورمون استروئیدی است. آندروژنی به معنی مربوط به ویژگی های مرد است و آنابولیک به معنی ایجاد یا سنتز بافت بدن است. تستوسترون، هورمون شماره یک برای بدنسازی و تمرینات وزن است، به خصوص برای توسعه قدرت و عضله (گرچه این همیشه هدف اصلی آموزش وزن نیست ).
استفاده از استروئید های آنابولیک اضافی برای تولید عضله و قدرت در بدن سازی و سایر ورزش هایی که برای بسیاری از دهه ها نیاز به حجم و قدرت دارند محبوب بوده است. آنها کار خوبی انجام میدهند. به همین دلیل است که در اکثر ورزش ها مصرف استروئیدها غیرقانونی است
2. هورمون رشد و IGF-1
هورمون رشد انسانی توسط غده هیپوفیز تولید می شود و باعث تولید کبد برای تولید IGF-1 می شود که در نهایت مسئول رشد و تکثیر آنابولیک هورمون رشد است.
همانند تستوسترون، این تولید با کاهش سن شروع می شود و احتمالا مسئول حداقل دست کم برخی از کاهش توده عضلانی در افراد مسن است. به نظر می رسد این هورمون ها دارای ارتباط معکوس با چربی بدن هستند ، به این معنی که کمتر تولید می کنید، چربی بیشتر بدن شما تجمع می یابد.
افزایش هورمون رشد و تحویل IGF-1 ممکن است با اعمال تغذیه ای و تمرینات ورزشی امکان پذیر باشد. GH و IGF-1، تستوسترون، و کورتیزول (هورمون استرس شما) با شدت تمرینات وزن و دوچرخه سواری با سرعت بالا و یا در حال اجرا افزایش می یابد.
3. انسولین
انسولین هورمون ذخیره سازی است. پانکراس انسولین را در پاسخ به غذا تولید می کند. هنگامی که غذا مصرف می کنید، آنزیم ها آن را به گلوکز، اسید های چرب و اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی تقسیم می کنند. انسولین با ذخیره سازی گلوکز در ماهیچه و کبد، چربی در سلول های چربی و استفاده از آمینو اسید از پروتئین مواد غذایی در بدنسازی و ترمیم، به کربوهیدرات و پروتئین پاسخ می دهد. این اشتباه است که به انسولین فکر کنید که فقط به غذاهای کربوهیدرات پاسخ می دهد زیرا برخی از غذاهای پروتئینی مانند ماهی و گوشت گاو دارای پاسخ انسولین بسیار قوی هستند. در دیابت، انسولین یا به اندازه کافی تولید نمی شود و یا در دسترس است هنوز قادر به ذخیره گلوکز کارآمد (به نام مقاومت به انسولین).
ترکیب غذاهای قبل و بعد از ورزش و یا نوشیدنی های ورزشی حاوی پروتئین و کربوهیدرات پاسخ انسولین بسیار قوی در دوره سوخت گیری را پس از تمرین است. ارزش این است که همراه با ذخیره سازی گلوکز و سنتز اسیدهای آمینه در پروتئین جدید، شما پاسخ قوی به آنابولیک، ساخت عضله دریافت می کنید. انسولین هورمون آنابولیک مهم است. کنترل انسولین یکی از ابزارهای اصلی بدنسازی است.
4. کورتیزول
کورتیزول هورمون بسیار مهم است که مطمئنا است. این توسط غدد فوق کلیه تولید می شود و اغلب به نام "هورمون استرس" نامیده می شود، زیرا به استرس، فیزیکی یا عاطفی پاسخ می دهد.
کورتیزول به کنترل التهاب کمک می کند، گلوکز را با شکستن عضله به اسیدهای آمینه امکان پذیر می کند، سیستم ایمنی را سرکوب می کند و احتمالا باعث افزایش ذخیره چربی در هزینه پروتئین و ماهیچه می شود. کورتیزول هنگامی که گلوکز خون پایین می آید - در صبح زود و در طول ورزش، به خصوص تمرین طولانی مدت استقامتی افزایش می یابد. کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است، به این معنی که بافت را تجزیه می کند. در فرم های تولید شده، آن را هیدروکورتیزون یا کورتیزون نامیده می شود.
5. اپی نفرین (نام تجاری آدرنالین)
همه ما این هورمون را به عنوان آدرنالین می شناسیم، اما اپی نفرین به عنوان هورمون "مبارزه و پرواز" در نظر گرفته می شود؛ زیرا آن را به سرعت در جهت رفع شریان ها و افزایش فشار خون عمل می کند. اپینفرین همچنین مسیرهای هوایی را گسترش می دهد تا قلب شما سریعتر شلیک شود و شما بتوانید موثر تر نفس بکشید - همه این ها مهم هستند اگر ناگهان نیاز به فرار از یک شیر حمله کنید! همچنین، اپی نفرین به عضلات و کبد کمک می کند تا گلوکز ذخیره شده (گلیکوژن) را از دست بدهد، به طوری که شما انرژی فوری برای سوختن بقای آن را داشته باشید. در این معنی، اپی نفرین یک هورمون کاتابولیک است، مانند کورتیزول.
6. گلوكاگون
گلوکاگون میتواند هورمون انسولین آینه باشد. هنگامی که شما سریع و یا خوردن یک رژیم کم کربوهیدرات، glucagon خواهد شد فعال تر از انسولین به دلیل گلوکز خون پایین است. گلوکاگون به کبد می گوید که مغازه های گلوکز خود را به جریان خون منتقل می کند و همچنین این اسید آمینه را از عضله جدا می کند که کورتیزول به کبد فرستاده می شود تا گلوکز بیشتری تولید کند. اگر انسولین هورمون آنابولیک باشد، گلوکاگون یک هورمون کاتابولیک است.
افزایش آنابولیک طبیعی
هدف از بدن سازی این است که هورمون های آنابولیک هورمون های بالا و کاتابولیک را تا حد ممکن پایین نگه داشته و در عین حال قابلیت های اولیه را نیز فراهم آورند - مفید نیست کورتیزول یا هورمون های دیگر را به عنوان "افراد بد" مورد توجه قرار دهیم زیرا ما بدون آنها نمی توانیم زندگی کنیم.
در جنبش بدن سازی طبیعی و برای ورزش که در آن انطباق با پروتکل های آزمایش مواد مخدر برای رقابت حقوقی ضروری است، پیدا کردن راهی برای آموزش و یا خوردن غذا که حداکثر یا افزایش تستوسترون و عضلات مربوط به آندروژن و قدرت است، به شدت دنبال می شود. افسوس، این یک فرایند است که به راحتی دستکاری می شود و هنوز هم هنوز برای یادگیری وجود دارد. با این حال، تولید کنندگان مکمل را متوقف نمیکنند که ادعا می کنند محصولاتی دارند که می توانند با عصاره های گیاهی یا ترکیبی از ویتامین ها و یا "قانونی" استروئیدها انجام دهند. نمونه هایی از این محصولات عبارتند از گیاه Tribulus Terrestris، قرص روی، منیزیم، جین سنگ، گاستروان گاو، بتا آلانین، HMB و DHEA، پرو هورمون ممنوع است در اکثر ورزش ها، اما نه در بیس بال.
تریبولوس در جامعه پرورش اندام محبوب شده است، هرچند شواهدی وجود ندارد که از مزایای آن برخوردار باشد. در واقع، مطالعه ی سال 2007 بازيگران راگبی نخبگان در مجله ی Strength and Conditioning Research هیچ مزیتی در افزایش عضلات یا عملکرد مکمل ی با Tribulus نیافت . این به نظر می رسد نتایج مطالعات قبلی را تایید می کند. مکمل های غیر غذایی غیر اختصاصی به غیر از کراتین وجود دارد که نشان داده شده است برای افزایش حجم و تمرین شبیه به استروئیدهای آنابولیک - و کراتین جزء غذاهای گوشتی است. با این حال، حتی کراتین دارای عملکرد نامناسب به عنوان مکمل است.
آنچه شما می توانید انجام دهید برای افزایش هورمون های ساخت عضله به طور طبیعی
در اینجا چندین روش برای رژیم غذایی و آموزش وجود دارد که می تواند به سمت افزایش حداکثر پاسخ هورمون آنابولیک و ایجاد و محافظت از توده و قدرت عضلانی کمک کند. با وجودی که نتایج زیر بر اساس نتایج تحقیق اخیر است، هنوز در مورد پیچیده ای از تعاملات هورمون درگیر در تقویت قدرت و افزایش عضلات یاد می شود، بنابراین اگر چیزی به زودی تغییر یابد، خیلی تعجب نکنید.
تغذیه قبل و بعد از ورزش: حدود 20 گرم پروتئین را در یک منبع به راحتی هضم کنید تا 45 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. شیر نوشیدنی با شکر کمی خوب عمل خواهد کرد. حدود 20 اونس انجیر (600 میلی لیتر) یا کمی کمتر در مورد درست است. در طول تمرین فست فود یک نوشیدنی ورزشی را در فواصل منظم، مخصوصا اگر بیش از 60 دقیقه طول بکشد. در طی 30 دقیقه از اتمام تمرین مصرف 20 گرم پروتئین با حدود 40 گرم کربوهیدرات. باز هم، شیر خشک به نظر می رسد به خوبی کار می کند. اگر ترجیح می دهید پودر پروتئین-کربوهیدرات مورد علاقه خود را انتخاب کنید و یا حتی شیر شیرین تجاری کنید. اگر جلسه سنگین یا طولانی با قلبی یا فواصل یا مدار داشته باشید، میزان کربوهیدرات ها را تا حدود 3 یا 4: 1 کربوهیدرات نسبت به پروتئین افزایش دهید.
مصرف کربوهیدرات در طول ورزش نشان داده شده است که باعث افزایش کورتیزول می شود. تستوسترون، هورمون رشد، اپینفرین و کورتیزول در طول تمرین با شدت افزایش می یابد. با افزایش قند خون، کورتیزول سیگنال را برای عرضه گلوکز دریافت نمی کند، بنابراین عضله در فرآیند سوخته نمی شود. حتی پس از جلسه شما سطوح تستوسترون و کورتیزول نیز کاملا کاهش می یابد و سطح تستوسترون ممکن است کاهش یابد. تستوسترون به نسبت کورتیزول کلید در اینجا است. نگه داشتن تستوسترون تا آنجا که ممکن است و کورتیزول تا حد ممکن کم باشد، در صورت نیاز به آن، به نفع شماست.
لازم به ذکر است که شما به هیچ قرص مکمل کاهش دهنده کورتیزول نیاز ندارید. هیچ مدرکی وجود ندارد که آنها کار کنند و به نظر می رسد دستکاری کربوهیدرات برای هزینه های کم هزینه انجام شود.
ترکیب مغذی: خوردن یک رژیم غذایی که در چربی کم نیست و پروتئین بیش از حد زیاد نیست، ممکن است بر میزان تولید تستوسترون در سال 2004 در مجله بین المللی پزشکی ورزشی افزوده شود . رژیم غذایی که در محدوده 20 تا 25 درصد چربی و 20 تا 25 درصد پروتئین است، باید برای این مقدار باشد. چربی باید بیشتر چربی اشباع نشده - آجیل، آووکادو، روغن زیتون ، و روغن های غیر اشباع و غیر اشباع باشد تا چربی اشباع شده در گوشت و پنیر. پروتئین لاغر هنوز هم بهترین است. رژیم های غذایی پرچمدار کم چربی یا Ornish یا پروتئین با پروتئین کم پروتئین با پروتئین بالا ممکن است بهترین انتخاب نباشد.
پروتئین: اکنون با افرادی که تصمیم به خوردن 40 درصد پروتئین در رژیم غذایی خود دارند، موافق نیستم. این راه فراتر از چیزی است که از نظر علمی ثابت شده است که مورد نیاز است، گران است، لازم نیست، و حتی ممکن است در بلند مدت ناامن باشد. با این حال، مربیان سنگین وزن احتمالا می توانند پروتئین اضافی تا حدود 1 گرم / پوند وزن بدن را توجیه کنند. با این وجود، تمام گوشت گاو را با چربی نزنید. مقدار زیادی گوشت سفید، پروتئین لبنی و سویا را نیز برای غذای سالم دریافت کنید. اگر حتی فکر می کنید که کلیه های نارسایی نیافته دارید، با یک پزشک صحبت کنید. فقط برای رکورد، 4 اونس یا 100 گرم نعناع کبابی مرغ یا شیر گاو حدود 30 گرم پروتئین است.
علاوه بر این، کراتین و روی به عنوان مولکول های بالقوه مهم در رژیم غذایی آنابولیک هستند. کراتین حجم زیادی را تولید می کند و سیستم انرژی فسفوکراتین را دوباره تامین میکند، که برای آسانسورهای سنگین سنگین مهم است. روی برای تولید تستوسترون ضروری است. پروتئین گوشت منبع خوب هر دو این عناصر است. بدنسازان گیاهخواری ممکن است نیاز به مصرف کافی داشته باشند.
استراتژی تمرین: تمرینات سنگین و با شدت بالا تستوسترون، هورمون رشد و IGF-1 را افزایش می دهد، اما کورتیزول همراه با تمرین شدید همراه است. این امر در مورد sprint ها و دیگر برنامه های شدید با شدت و وزن نیز صادق است. برنامه ریزی تغذیه شما به احتمال زیاد مفید خواهد بود، اما برای برنامه های آموزشی، من نمی توانم بهتر از نقل قول نویسندگان در Kramer و Ratamess در مقاله 2005 در ورزش پزشکی 2005 وقتی که می آید به پیشنهاد استراتژی در سالن ورزش
"پروتکل های با حجم بالا، متوسط تا شدت با استفاده از فواصل کوتاه ساکت و استرس بر یک توده عضلانی بزرگ، بیشترین افزایش هورمونی حاد را ایجاد می کنند (مثلا تستوسترون، GH و کورتیزول هورمون کاتابولیک) در مقایسه با کم حجم، هورمون های آنابولیک مانند انسولین و فاکتور رشد 1 انسولین (IGF-1) برای رشد عضلات اسکلتی بسیار مهم هستند. "
پس این چه معنایی برای تمرینات فردی دارد؟ خوب، در انتهای بالا به معنای چرت زدن سنگین، مرگ و میر و حتی قدرت پیشرفته تر پاک می شود، پاک کردن و هل دادن و یا حداقل برخی از کارهای جدی سخت در مجموعه 5x5 و تکرار اگر شما یک جلسه استاندارد کامل تمام بدن با یک مخلوط وزن و ماشین های آزاد . اسکات ها و حملات مرگبار سریعترین راه برای ساختن حجم و قدرت در اطراف هستند، بنابراین اگر این هدف شما باشد، سعی کنید اینها را به نوعی در برنامه خود بسازید. با این حال، خودتان را از دست ندهید، اما تفاوت این است که برای یک فرد فقط یک برنامه تناسب اندام لازم نیست.
نکات دیگر درباره هورمون ها و ساخت عضلات
- اگر تمرین هوازی را انجام دهید ، مانند تمرین تمرین هوازی یا حتی تمرین هوازی ، شما احتمالا بهتر از انجام آن در روزهای جداگانه هستید و یا حداقل برای جدا کردن آن از جلسات وزن خود حداقل نیم روز به منظور عادی سازی پاسخ هورمون. حداقل یک مطالعه نشان داده است که یک جلسه چرخه با شدت بالا قبل از تمرین وزن، پاسخ تستوسترون را در طی جلسات وزنی کاهش می دهد.
- کورتیسول در ساعات اولیه صبح، بسیاری از بدنسازان در شب برای تقویت یک پروفایل مناسب هورمون آموزش می دهند. این احتمالا لازم نیست اگر قبل از اینکه صبح تمرین کنید کربوهیدرات ها را می گیرید. با این حال، سعی کنید جدول زمانی آموزش های مختلف را امتحان کنید.
- مصرف الکل، کورتیزول را در حین نوشیدن و حتی در دوران بارداری، به ویژه در افراد نوشیدنی سنگین، افزایش می دهد. بنابراین، هیچ سوپ برای شما! با این حال، یک لیوان شراب و یا یک آبجو در اعتدال، احتمالا تفاوت زیادی نخواهد داشت.
- الگوی خواب ضعیف یک محیط مطلوب برای فرآیندهای آنابولیکی ایجاد نمی کند. هورمون رشد انسان در اوج خود در طول خواب عمیق است. ورزش قطع شده و یا ضعیف می تواند یک عامل کمک کننده به پاسخ ماهیچه کمتر و پاسخ قدرت به ورزش باشد.
خط پایین
اگر قصد دارید تا بیشترین کار سخت را که در تمرینات وزن قرار داده اید را انجام دهید - و چرا شما نمی توانید - تکنیک های فوق توضیح داده شده، قطعا ارزش پیگیری آنها را داشته باشد. در بعضی موارد، ما هورمونهای ما برده داریم، اما شما می توانید تفاوت ایجاد کنید.
منابع:
Ahtiainen، JP، Pakarinen، A.، آلن، M.، Kraemer، WJ، و Hakkinen، K. (2003). هیپرتروفی عضلانی، سازگاری های هورمونی و توسعه قدرت در طول آموزش قدرت در مردان باهوش و ناتوان. مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا، آگوست 89 (6): 555-63.
پرنده، SP، Tarpenning، KM، و مارینو، FE (2006). اثرات مصرف کربوهیدرات مایع / آمینو اسید ضروری بر پاسخ هورمونی حاد در طی یک تمرین مقاومتی در مردان غیر تمرین. تغذیه، 22 (4): 367-75.
Kraemer، WJ، و Ratamess، NA (2005). پاسخ های هورمونی و سازگاری با ورزش و آموزش مقاومت. ورزش پزشکی، 35 (4): 339-61.
Rogerson، S.، Riches، CJ، Jennings، C.، Weatherby، RP، Meir، RA، و مارشال Gradisnik، SM (2007). تأثیر پنج هفته تکامل تریبولوس ترستریس بر قدرت و ترکیب عضلانی در تمرینات پیش فصل در بازیکنان لیگ نخبه راگبی. مجله پژوهشهای قدرت و تهویه، مه 21 (2): 348-53.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Ahtiainen J.، Kraemer، WJ، Volek، JS، و Hakkinen، K. (2004). رابطه بین رژیم غذایی و هورمون آنابولیک سرم پاسخ به تمرین مقاومتی در مردان است. مجله بین المللی پزشکی ورزشی، نوامبر؛ 2 (8): 627-33.
Sallinen، J.، Pakarinen، A.، Fogelholm، M.، Alen، M.، Volek، JS، Kraemer، WJ، و Hakkinen، K. (2007). مصرف غذا، هورمون های سرم، توده عضلانی و قدرت در طول تمرینات قدرتی در مردان 49 تا 73 ساله. مجله بین المللی پزشکی ورزشی، دسامبر، 28 (12): 1070-6.
Wilkinson، SB، Tarnopolsky، MA، Macdonald، MJ، Macdonald، JR، Armstrong، D.، & Phillips، SM (2007). مصرف شیر نوشیدنی مایع باعث افزایش رشد پروتئین عضله بعد از تمرین مقاومتی نسبت به مصرف نوشیدنی پروتئین سویا و ایزوژنیک می شود. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 85 (4): 1031-40.