مشاوره بسیار زیادی در مورد رژیم های بدنسازی است. هیچ دلیلی وجود ندارد دیپلماتیک باشد: بیشتر آنچه در تمرینات وزن و بدنسازی در مورد میزان پروتئین نیاز دارید، چه مکملهایی که نیاز دارید، چه باید بکنید و چرا فقط اشتباه است. تغذیه با وزن و تغذیه بدن سازی علوم مانند هر چیز دیگری در علوم تناسب اندام است: این زیست شناسی، بیوشیمی و فیزیولوژی است و دارای قواعد و مبانی شواهد است.
بدتر این است که مکمل های فروش، که اکثر آنها مورد نیاز نیست، تبدیل به یک تجارت عظیم در آموزش وزن وزن بدن و بدن سازی "صنعت" شده است که تقریبا غیرممکن است بدانید که آیا شما یک ارزیابی عینی از رژیم غذایی و تغذیه بدن سازی می کنید.
در اینجا چیزی است که شما باید درباره رژیم غذایی و تغذیه برای تمرینات وزن و بدنسازی بدانید. در واقع، این چیزی نیست که متفاوت از یک رژیم غذایی سالم و ورزشی سالم باشد، به جز تأکید کمی بر مقدار و زمان غذا در مراحل مختلف آموزش. این، با این حال، جایی است که جزئیات بسیار مهم است.
با یک رژیم غذایی سالم شروع کنید
اگر چه رژیم های مختلف مانند اتکینز و ساحل جنوبی و اورنیش محبوب شده اند، توافق کلی میان متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه این است که رژیم غذایی سالم تقریبا متفاوت است و در مورد الزامات و محدوده بیشتر مواد مغذی مهم است. شما می توانید توصیه های کلیدی برای جمعیت عمومی در دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها را ببینید.
دستورالعمل های سایر کشورهای غربی مانند انگلستان و استرالیا مشابه هستند.
به طور خلاصه توصیه ها عبارتند از:
- خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها؛ برخی از گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چربی؛ و روغن های مونو و پلی سدیم
- محدود کردن مصرف چربی اشباع، کلسترول، نمک، الکل و اضافه وزن قند و غذاهای شیرین
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- حفظ وزن طبیعی
- به طور منظم تمرین کن.
توصیه های غذایی یا مصرف مواد غذایی (RDI یا RDA) توسط مقامات برای تمام مواد مغذی ضروری - پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی تعیین شده است.
دستورالعمل ها و RDI ها معمولا شامل توصیه های کمی اصلاح شده برای مردان و زنان، از جمله زنان باردار، نوجوانان و کودکان است. بزرگسالان سالمند نیز ممکن است نیازهای خاص و مصرف توصیه می شود.
تغذیه آموزش وزن
افرادی که ورزش می کنند، نیازهای متفاوتی برای افراد مضطرب دارند، زیرا مصرف بیشتر انرژی معمولا نیاز به مصرف بیشتر غذا دارد. هرچه بیشتر ورزش کنید، بیشتر برای خوردن این سطح فعالیت باید به این نکته توجه داشته باشید که برخی از ورزشکاران نخبه مانند دوچرخهسواران تور دفرانسی باید مقدار زیادی مواد غذایی را برای حفظ فعالیت خود بخورند. به اندازه کافی ساده است، و این نیز در مورد تمرین کننده های گاه به گاه، اما ممکن است به شما اعمال نمی شود اگر از دست دادن چربی یکی از دلایلی است که شما در حال تمرین وزن است.
تغذیه برای کاهش وزن. در این مورد، شما باید یک کمبود انرژی ایجاد کنید؛ به این معنی است که انرژی که در غذا مصرف می کنید کمتر از انرژی است که در ورزش و زندگی روزمره صرف می کنید. ایجاد کسری اندک 15 تا 20 درصد در تعادل انرژی باید اطمینان حاصل شود که وزن در طول زمان اتفاق می افتد.
آموزش وزن شما، در این مورد، کمک به کاهش چربی در حالی که تلاش برای حفظ عضلات است.
با این حال، بازندگان وزن باید چیز بسیار دشوارتری از نگه داشتن بر روی عضلات و استخوان در هنگام ریزش چربی انجام دهند. این حیله و تزویر است زیرا بدن برای جدا کردن بافت مانند چربی و ایجاد عضلات در همان زمان استفاده نمی شود. انقباض نامیده می شود catabolism و ساخت و ساز آنابولیسم نامیده می شود، مانند استروئید آنابولیک. این یک فرآیند متناقض است.
به همین دلیل است که تمرینات وزن در هر رژیم کاهش وزن بسیار مهم است: در حالی که شما از دست دادن چربی به حفظ عضله کمک می کند.
تغذیه برای بدنسازی اگر وزن بدن خود را برای ورزش، رقابت با وزنه بردار، بدن سازی و یا حتی به عنوان یک راه برای حفظ تناسب اندام و یا ظاهر در حال حاضر که شما به وزن ایده آل رسیده، شما احتمالا بیشتر علاقه مند به به دست آوردن عضلات و حفظ چربی بدن کم است.
خصوصیات رژیم غذایی در هر مورد متفاوت خواهد بود. در این مقاله، ما بر رژیم غذایی و تغذیه بدنسازی تاکید داریم، بنابراین اجازه دهید نگاهی به آنچه که مورد نیاز است نگاه کنیم.
عضله سازی، رژیم بدن سازی
برای ساخت عضلات اضافی که نیاز دارید بیش از آنچه که در حال حاضر بخورید و به طور مرتب با وزنه کار کنید، بخورید. چقدر عضله شما می تواند، به سرعت و با چه تعریفی به طور عمده توسط ژنتیک و سن شما تعیین می شود. اما هر کس در تقریبا هر سن باید بتواند با تمرینات وزن، عضله و قدرت را بدست آورد. تغذیه مناسب یک عنصر حیاتی در فرآیند ساخت عضله است.
این overeating ایده خوبی نیست اگر شما در حال حاضر دارای اضافه وزن هستید مطمئنا چیزی است که قبلا می دانید. ابتدا مناسب کنید
هنگامی که برای اهداف به دست آوردن عضلات برمیدارید، چربی نیز به دست می آورید. بگذارید بگوییم شما یک پسر لاغر از شش پا (180 سانتیمتر) و 154 پوند (70 کیلوگرم) هستید و می خواهید با عضلات اضافی بزرگ شده و در نهایت با درصد کم چربی بدن تثبیت شود.
در اینجا این است که چگونه می توانید آن را انجام دهید:
- چرت زدن مصرف روزانه انرژی (کالری) را حدود 15 درصد افزایش دهید. شما می توانید این کار را با حدس زدن انجام دهید و یا می توانید از نیازهای عادی خود با استفاده از فرمول های مختلف در شبکه استفاده کنید و پس از آن میزان مصرف غذا را افزایش دهید. رایحه سالم بدن سالم جانی لارسن را امتحان کنید. این نباید تمام پروتئین باشد، اما پروتئین اضافی که مصرف می کنید، یا در مکمل ها و یا پروتئین ها باید کم چربی باشد. بیشتر در مورد این مقاله بعد، اما شما باید نزدیک به دستورالعمل های فعلی برای الزامات پروتئین برای مربیان وزن باشد. استخدام یک متخصص تغذیه با تجربه ای در آموزش وزن نیز یک گزینه است.
- قطار با وزن برنامه تمرینی جامد را با هدف تمرکز بر تمام گروه های بزرگ عضلانی مانند دست ها، پاها، شانه ها، سینه، پشت و شکم آغاز کنید. انرژی اضافی که مصرف میکنید رشد عضلانی را افزایش می دهد، زیرا ورزش باعث تحریک رشد می شود.
- برش، از دست دادن، و ریختن. این بدان معنی است که شما در حال حاضر با عضله و چربی اضافی بزرگ شده اید و در طول نگهداری عضلات، باید از این چربی ها را از دست بدهید. در طول این فرآیند چربی دریافتی تا حدودی اجتناب ناپذیر است، اما در این زمان باید به خصوص در مورد غذای سالم غذا بخورید. غذاهای سریع باید حداقل نگه داشته شوند. خوردن سالم اما بزرگ.
کسری بودجه بازنشستگی
به یاد داشته باشید آنچه که من در مورد catabolism و آنابولیسم قبلا در رابطه با کاهش وزن گفتم شما اکنون قصد دارید این کار را بکنید: چربی بسوزانید و روی عضله دوست داشتنی که به دست آورده اید را نگه دارید. مصرف انرژی شما باید در حال حاضر با 15 درصد کاهش یافته و هدف از بین بردن چربی و حفظ عضلات باشد. از آنجا که شما در حال حاضر مرد لاغر شما یک بار بود، شما ممکن است مجبور به در نهایت خوردن کمی بیشتر برای حفظ این عضلات اضافی، اما نه در حال حاضر.
این سناریو کمی متفاوت است به افرادی که چاق، نامناسب و سعی در از دست دادن وزن و نگه داشتن عضلات دارند. مربی وزن جوان و مناسب مردان ما دارای متابولیسم هورمونی طبیعی است اما هنوز هم باید این کار را درست انجام دهد. در واقع، بدنسازان این کار را به طور مرتب انجام می دهند تا خودشان را برای رقابت آماده کنند: با خوردن ماهیچه ها و برخی چربی ها را می چیند و سپس چربی را از بین می برند تا عضله را از بین ببرند. این "برش" نامیده می شود.
چربی و قند پایین، پروتئین بالا
در این مرحله برش، رژیم غذایی باید کم چربی باشد، حدود 20 درصد، و باید مصرف پروتئین حفظ شود، که می تواند به حفظ عضلات کمک کند. به عنوان مثال، اگر میزان پروتئین شما در روز (2/2 گرم بر کیلوگرم) وزن شما 1 گرم وزن داشته باشد، در حالیکه مقدار زیاد و بیش از حد آن بیش از حد است، در حالیکه میزان چربی و کربوهیدرات اضافی، به ویژه شکر اضافه شده و شیرینی و محصولات آرد سفید، همه در حالی که حفظ عرضه آن آنتی اکسیدان ها در میوه، سبزیجات و غلات کامل.
چنین برنامه تغذیه ای می تواند برای مغذی ها (پروتئین، چربی، کربوهیدرات) شبیه این باشد:
فاز فشرده
- پروتئین: 15-20٪
- چربی: 20-30٪
- کربوهیدرات: 50-60٪
مرحله برش
- پروتئین: 20-25٪
- چربی 15-20٪
- کربوهیدرات 55-60٪
در هر دو مرحله، شما واقعا نمی خواهید بیش از 1 گرم وزن در هر پوند وزن پروتئین (2.2 گرم / کیلوگرم) باشد. کمی بیشتر احتمال دارد فرد سالم را آسیب نرساند، اما شانس بر اساس علم الزامات پروتئین برای ورزشکاران، این امر به شما کمک نمی کند و تنها به هزینه مکمل های غذایی و یا مواد غذایی کمک می کند. هر گونه اشاره به بیماری کلیوی و شما باید در مورد مصرف بیش از حد پروتئین احتیاط کنید. در صورت لزوم، با مشاور پزشک خود مشورت کنید.
من بر روی مصرف پروتئین تأکید می کنم زیرا گرایش برخی از مربیان وزن بدن به پروتئین در قالب مکیدن و مکمل ها و گاه به گاه کل بوقلمون بدون بی احترامی کردن چقدر مفید است یا حتی چقدر از آنها خوراکی است. اعداد بالا در واقع در بالای محدوده الزامات احتمالی قرار دارند. کالج آمریکایی ورزش پزشکی، الزامات لازم برای مربیان قدرت را از 1.6 تا 1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (حدود 0.8 گرم در هر پوند) برآورد می کند. اگر جلسات شدید یا طولانی را انجام ندهید و فقط چند روز در هفته، احتمالا بیش از حد مورد نیاز است.
زمان غذا برای رژیم های بدنسازی
حالا که شما عضله سازی کرده اید و به سطح چربی بدن کم پراکنده شده اید، می خواهید بدانید که بهترین راه برای غذا خوردن و تعلیم دادن آن است. غذا خوردن برای ورزشکاران نخبه به طور جدی توسط متخصصان تغذیه و مربیان ورزش بسیار جدی گرفته می شود - یا این باید باشد، زیرا چند قطعه یک ثانیه در یک سرعت دویدن یا چند ثانیه در مسابقات طولانی می تواند تفاوت بین یک مدال طلا و یک "تشکر از شما برای آینده". حتی در صفوف آماتور، فقط می دانم که شما با صرف غذا به طریقی که بیشترین کار سخت را انجام می دهید، تمرین شما را به حداکثر می رسانید. زمان بندی غذا و قانون اساسی قبل و بعد از ورزش بخش مهمی از این است.
غذا قبل از ورزش
معمولا تمرینات وزن معمولا مقدار انرژی را که یک ورزشکار استقامتی در تمرین انجام می دهد را صرف نمی کند، بنابراین لازم نیست که به شدت از مصرف کربوهیدرات مورد نیاز برای سوختن چنین تلاش هایی آگاهی داشته باشید. به عنوان مثال، یک ماراتن تمرین سنگین یا triathlete ممکن است 7-10 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (3-5 گرم / پوند / بوت / روز) نیاز دارد. از من بپرسید که این مقدار کربوهیدرات است - بیش از 32 تکه نان معادل برای حداقل 150 پوند (70 کیلوگرم) ورزشکار.
با این حال، در اینجا برخی از اصول برای وعده های غذایی قبل از ورزش به طور کلی توسط متخصصان تغذیه ورزشی پشتیبانی می شود و برای ورزشکار قدرت اصلاح شده است. به یاد داشته باشید، این است که برای خوردن قبل از آموزش یا رقابت.
- آزمایش و تحمل خود را برای غذاهای مختلف قبل و در طول ورزش. این مهم است، زیرا بسیاری از ما به فیبر، غذاها مانند لوبیا، شیر، میوه های مختلف و غیره واکنش نشان می دهند.
- خوردن وعده های غذایی با چربی و فیبر کم با پروتئین و کربوهیدرات. فیبر می تواند و باید بخشی از یک رژیم سالم در سایر وعده های غذایی باشد.
- غذای اصلی باید 3-4 ساعت قبل از تمرین خورده شود.
- غذای کوچکتر می تواند 1-2 ساعت قبل از تمرین مصرف شود.
- در عرض یک ساعت فعالیت، مایعات مانند نوشیدنی های ورزشی و ژل، یا پروتئین و یا مواد غذایی که بیش از حد سنگین نیستند، بهترین باشند.
- درصد بسیار کمی از افرادی که یک غذای کربوهیدرات بالا مصرف می کنند، میزان گلوکز خون راکتیو را کاهش می دهند، بنابراین ممکن است برای بعضی افراد نزدیک به ورزش مناسب نباشد. تعداد ورزشکاران که از این وضعیت رنج می برند، به نام هیپوگلیسمی، بسیار کمتر از یک بار فکر می کنند. افزودن پروتئین به وعده غذایی می تواند از این امر جلوگیری کند.
- به نظر می رسد ورزش هایی که در حال اجرا هستند به سر و صدا زده و باعث ناراحتی بیش از ورزش های ثابت یا حمایت مانند تمرینات وزن، شنا و دوچرخه سواری می شوند. بنابراین، اگر شما دونده نیستید، انواع تنقلات قبل از غذا می تواند بیشتر باشد. (هرچند هنوز هم نمیتواند کبد غاز و پس از آن مرغ سرخ شده و برنج باشد.)
- حدود 30-20 گرم پروتئین با کیفیت طی 30 تا 60 دقیقه از وزن بدن مصرف کنید. تحقیقات نشان داده است مصرف 6 تا 12 گرم اسید آمینه ضروری، که معادل 10 تا 20 گرم پروتئین کامل است، باعث افزایش بازده پروتئین عضلانی و بازسازی بعد از تمرین می شود. یک گرم بر کیلوگرم وزن بدن (حدود 0.5 گرم / پوند) از کربوهیدرات گرفته شده با پروتئین ممکن است به تقویت آنابولیک کمک کند. برخی از مربیان آن را یک تیرانداز پروتئین می نامند.
در اینجا برخی از غذاها و ترکیباتی که حداقل 10 گرم پروتئین و 50 گرم کربوهیدرات را تهیه می کنند.
- شیر کم چرب با طعم، 17 FL. اونس (500 میلی لیتر)
- 1 فنجان سالاد میوه ای با 7 اونس یا 200 گرم ماست طعم دار
- یک لیوان بزرگ شیر نابجا و دو برش نان و عسل یا مربا (بدون کره)
- پروتئین های مختلف پروتئین و پودر - برچسب ها را برای درصد و مقادیر بررسی کنید.
سوخت گیری در طول وزن یک جلسه
به استثنای اینکه جلسات شدید را برای مدت قابل توجهی طولانی تر از یک ساعت شامل برنامه های شدید قلب یا استقامت استقامت می کنید یا در ساعاتی که به جلسه رسیدگی می کنید، به ندرت به آب نیاز دارید، شکل. شکل خوب این است که اجازه ندهید خون شما و قند خون عضلانی خیلی کم شود و در آن نقطه کورتیزول و هورمون های دیگر به دنبال شکستن ماهیچه شما می باشند.
این یک نقطه خوب است، اما آن ارزش توجه دارد. شما برای تهیه کورتیزول کاتابولیک از مکملهای گرانقیمت و احتمالا بی فایده نیاز ندارید؛ فقط کربوهیدراتی از یک نوشیدنی ورزشی، ژل یا نوار وجود دارد.
غذا بعد از ورزش
چگونگی خوردن برای بهبودی از ورزش یکی از مهم ترین اصول در تغذیه ورزشی است. اگر بعد از هر جلسه به اندازه کافی سوخت نگذارید گلوکز (گلیکوژن) در عضلات ذخیره می شود و باعث خستگی، عملکرد ضعیف و حتی سرکوب و عفونت سیستم ایمنی بدن می شود. گلوكز سوخت اصلی ورزشكار و ورزشكار است. شما آن را از غذاهای کربوهیدرات و نوشیدنی ها دریافت می کنید. علاوه بر این، سوخت گیری ناکافی پس از جلسه شما، از کارکرد عضلات سخت استفاده نخواهد کرد، با دادن این عضلات به تقویت آنابولیک که تعمیر و ساخت می کند.
مربیان وزن از میزان مصرف گلوکز به اندازه ورزش شدید و طولانی تر ورزش های هوازی مانند رانندگی و استقامتی در حال اجرا و دوچرخه سواری استفاده نمی کنند، اما حتی اگر بخواهید در تمام تمرینات خود بهترین باشید، هزینه های این فروشگاه های گلیکوژن افزایش می یابد. شما بعد از برنامه های استقامت عضلانی و هیپرتروفی بیشتر متوجه کاهش میزان گلوکز خواهید شد، در حالی که تکرارهای بالاتر، شاید به شکست، به جای مقادیر کم مقاومت، جایی است که ATP (آدنوزین تری فسفات مستقیم) احتمالا سوخت اصلی است. تعداد کم تکرار با وزن های سنگین برای توسعه قدرت استفاده می شود، در حالیکه وزنه های سبک تر و تکرار بیشتر برای اندازه گیری عضلات و استقامت عضلات استفاده می شود. به نظر می رسد که این انرژی بیشتر مصرف شود.
در اینجا نحوه بازیابی پس از تمرین شما وجود دارد.
- تغذیه بهبودی را ظرف 30 دقیقه پس از اتمام جلسه وزنی شروع کنید.
- در اسرع وقت پروتئین مصرف کنید : 10 تا 20 گرم پروتئین کافی، همان توصیه شده برای وعده غذایی قبل از ورزش.
- مصرف کربوهیدرات در اسرع وقت: یک گرم در هر کیلوگرم وزن بدن (0.5 گرم در هر پوند وزن بدن) یک نقطه شروع مفید است. مصرف کربوهیدرات را با توجه به شدت و مدت زمان تمرین، از جمله اینکه آیا شما در هر جلسه تمرینات هوازی انجام دادید.
گرفتن کربوهیدرات درست
همانطور که شما در حال تمرین یا رقابت با وزن و سطح انرژی خود را ارزیابی می کنید، مقدار کربوهیدرات را به پایین یا پایین حرکت دهید. مصرف کربوهیدرات را با توجه به اینکه چقدر زیاد یا به شدت کار می کنید، تغییر دهید. جلسه یک ساعته وزنهای ترکیبی و قلب با شدت متوسط تا شدید ممکن است نیاز به حداقل 5 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز (2.5 گرم / پوند) داشته باشد.
در اینجا تخمینی از نیازهای کربوهیدرات با تمرین وزن تمرکز می شود. شدت تمرین در طول زمان، مقدار مورد نیاز را افزایش می دهد. اگر تمرین نور، تعداد کمتری را انتخاب کنید؛ فقط برای روزهای ورزش اعمال می شود اگر با جلسات جامد قلب و عروق با وزنه ها ترکیب کنید، نرخ بالاتر را انتخاب کنید. برآوردها تنها
- فعالیت گاه به گاه - 3-4 گرم / کیلوگرم / وزن بدن / روز (تقسیم بر 2.2 برای پوند)
- تمرین 30-60 دقیقه در روز - 4-6 گرم در کیلوگرم / روزانه
- تمرین 60-90 دقیقه در روز - 5-7 گرم در کیلوگرم / روزانه
- 120 دقیقه یا بیشتر / روز - 6-9 گرم / kg / bw / day
اگر هر روز بیش از یک جلسه انجام دهید، میان وعده بعد از ورزش باید برای هر ساعت ادامه یابد تا وعده غذایی منظم خود را ادامه دهید. این مهم است که شما را برای جلسه بعد آماده کنید. مربیان چند وزن تصمیم به انجام دو جلسه وزن در روز می کنند، اما بعضی از آنها یک جلسه اولیه قلب و یک جلسه بعد از وزن یا بالعکس را انجام می دهند.
اگر درباره این موضوع جدی هستید و میخواهید یک رویکرد دقیق داشته باشید، ارزش خرید یکی از آن کتابهای کم کالری کالری یا پریدن به یک وبسایت برای بررسی میزان پروتئین یا کربوهیدرات در هر غذا است.
گرفتن پروتئین راست
شما قطعا نیازی به مصرف مقادیر بیش از حد پروتئین در هر فرم برای تولید عضله و حمایت از تمرینات وزن خود و یا فعالیت بدن سازی نیست. سعی نکنید بیش از 1 گرم وزن در هر پوند وزن پروتئین روزانه داشته باشید. این ممکن است کمی بیشتر از آنچه شما نیاز دارید، اما شما بیش از آن نیاز ندارید.
گرفتن حقوق متعادل
شما نیاز به غذا و کربوهیدرات کافی دارید تا فعالیت های خود را حفظ کنید. کربوهیدرات بیش از حد کم است و بدن شما عضله خود را برای گلوکز تجزیه می کند و تمام آن دستاوردهای سخت را معکوس می کند. باور نکنید که کربوهیدرات ها چاق هستند. همه چیز چاق است همه چیز را بخورید. با این وجود، می توانید مصرف کربوهیدرات خود را برای بهتر شدن از بین ببرید و از نوشیدن آرد تصفیه شده، قند، شیرینی و دیگر کربوهیدرات های سریع جذب شده و یا فرآوری شده در هنگام تمرین شدید استفاده نکنید.
حداقل شما باید بدانید
نگران نباشید در مورد جزئیات دقیق محاسبه مقدار اگر شما نمی خواهید. جزئیات وجود دارد برای کسانی که می توانند از این دقت استفاده کنند، اما اکثر مردم نمی کنند. تجربه و دانستن اینکه چگونه بدن شما کار می کند احتمالا مهم تر است، همچنین آزمایش و خطا در اطلاعات ارائه شده در اینجا. این نکات اصلی را بررسی کنید.
- حدود سی دقیقه قبل از یک جلسه یک پروتئین و کربوهیدرات بخورید.
- برای جلسات که به طور قابل ملاحظه ای طولانی تر از یک ساعت با شدت متوسط تا شدید و شامل قلب، در طول جلسه یک نوشیدنی ورزشی مصرف می کنند.
- برخی از پروتئین و کربوهیدرات را بلافاصله یا ظرف 30 دقیقه از پایان جلسه بخورید.
- از مکمل های پروتئین استفاده نکنید. شما می توانید مقدار مورد نیاز از پروتئین با کیفیت از مرغ، ماهی، سویا، شیر نابجا و برخی از گوشت قرمز دریافت کنید.
- بعضی از مربیان وزن با شش وعده غذایی و یک وعده غذا بهتر از سه وعده غذایی بزرگتر عمل می کنند. در مورد این نگران نباشید این برای همه مناسب نیست با این حال، همیشه صبحانه بخورید.
- خوردن یک رژیم غذایی سالم با چربی اشباع شده و کلسترول و بالا بودن میوه، سبزیجات، لوبیا، دانه های جامد و چربی های مونو اسید و غیر اشباع شده در آجیل، دانه و روغن.
- نوشیدن مقدار زیادی مایعات برای جایگزینی آب از دست رفته. این نوشیدنی ها مانند چای و قهوه کمک می کنند. اثر دیورتیک این نوشیدنی ها بیش از حد است.
مکمل ها در رژیم های بدنسازی
مکمل های غذایی بزرگ کسب و کار هستند. بعضی از کارها، بعضی ها انجام نمی دهند، بعضی ها بر عملکرد منفی تاثیر می گذارند، بعضی ها خطرناک هستند و برخی غیرقانونی هستند و در ورزش بین المللی ممنوع خواهند شد. در واقع، بسیاری از آنها هدر دادن پول و هزینه است.
مکمل های پودر پروتئین، بویژه مکمل های مبتنی بر پنیر، مکمل هایی برای مربیان وزن کم هستند، فقط این است که آنها با دقت و دانش توسط بسیاری از افراد مورد استفاده قرار نمی گیرند و راه حل های ارزان تر ممکن است در دسترس باشند. بیشتر در مورد آن بعدا.
اثربخشی و استفاده از مکمل های قانونی در تمرینات وزن یک موضوع وسیع است که من در یک سری مقالات در مورد آموزش وزن به آن اشاره خواهم کرد.
جمع بندی رژیم های بدن سازی
تغذیه دقیق برای ورزش می تواند پیچیده باشد و به همین دلیل فیزیولوژیست های ورزش و متخصصان تغذیه ورزشی امروزه برای تیم های ورزشی ارزش زیادی دارند. اگرچه ما علاقه مندان آماتور و جنگجویان آخر هفته را مجبور به نگرانی بیش از حد در مورد بخش دوم در یک نژاد و یا اینچ از دوچرخه سواری در رقابت پرورش اندام مانند پرستاران انجام می شود، ما هنوز هم می تواند برای ورزش و فعالیت ما بخورید. این بدون شک کمک می کند.
این ایده ها را در عمل قرار دهید، ببینید اگر آن را برای شما کار می کند و به من اطلاع دهید اگر سؤال یا پیشنهاد دارید.
> منابع:
> کالج آمریکایی پزشکی ورزشی؛ انجمن رژیم غذایی آمریکا؛ متخصصان تغذیه کانادا. Statement Statement: عملکرد تغذیه و ورزشی. کالج پزشکی آمریکا، انجمن تغذیه آمریکا، و متخصصین تغذیه کانادا. Med Sci Sports Exerc . دسامبر 2000؛ 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP، Frank LL، Evans WJ. ملاحظات مغذی برای ورزش بدن سازی. ورزش مد 2004؛ 34 (5): 317-27.
> Burke L، Tipton K و همکاران. تغذیه برای بهینه سازی پس از تمرین و رقابت. گزارش ویژه، گروه تغذیه ورزشی، موسسه ورزش استرالیا، 2006.