آموزش قدرت و بدنسازی یا ساخت عضلات لزوما هدف مشابهی ندارند. آموزش قدرت به طور عمده سیستم عصبی عضلانی را هدف قرار می دهد، در حالیکه ساختار عضلانی (بدن سازی) با هدف اصلاح فیزیولوژی سلول های عضلانی عضلات بزرگتری ایجاد می کند.
اگر چه توده عضلانی بزرگ و اندازه کلی فیزیکی ممکن است برخی از مزیت های قدرت را فراهم کند، افزایش سیستم های فیزیولوژیکی در جهت های مختلفی هدایت می شود.
در زیر، شما خواهید دید که چگونه اهداف عملکرد و روش های مناسب آموزش برای هر نتیجه - عضله و یا قدرت است.
چگونه ساختار عضلانی و تمرین قدرت در تأثیر روی عضلات متفاوت است
ساخت عضله اهداف هیپرتروفی بافت عضله - عضله به دست آوردن اندازه کلی. بعضی از افزایش ممکن است در افزایش مایعات درون سلولهای عضلانی (هیپرتروفی سارکوپلاسمی) به جای فیبرهای جدید عضلانی باشد.
هدف از تمرینات قدرت، افزایش توانایی عملکرد ماهیچه ها است. این هدف، توسعه عصبی عضلانی در ارتباط با توسعه فیبرهای نوع 11a است. علاوه بر این، تمرینات قدرتی بر روی فیبر رشته ای (رشته های فیبر عضلانی) تمرکز می کند و تمرین عضلانی روی افزایش سارکوپلاسمی (سلول سیتوپلاسم) تمرکز می کند، که به این معنا نیست که توسعه متقاطع با تمرکز تمرکز وجود ندارد.
مثال دیگری از چنین تفاوت هایی در اهداف عملکرد انسان در آموزش برای سرعت و استقامت دیده می شود.
به عنوان مثال، آموزش سرعت، Sprint، برای فیبرهای عضلانی نوع 2 که به سرعت در حال رشد هستند، سیستم های انرژی را برای اجرای قدرت انفجاری توسعه می دهند، در حالی که تمرینات استقامتی سیستم های انرژی (میتوكندری) را ایجاد می كنند كه انرژی را برای حوادث طولانی مدت تر فراهم می كنند. شما می توانید به نحوی که هر یک از این سیستم های انرژی را توسعه می دهد، هرچند که هر کدام از ما بیشتر یا کمتری با غلبه بر نوع فیبر داریم.
دستورالعمل
بدن سازی با استفاده از پروتکل های آموزشی که باعث افزایش اندازه عضلات می شود، مانند موارد زیر است:
- یک برنامه تغذیه متعادل که از نگهداری کم چربی بدن و پروتئین کافی برای ساخت عضله پشتیبانی می کند.
- بارگذاری پیشرفته برای افزایش حداکثر جذب فیبر عضلانی و افزایش اندازه آن ضروری است، به این معنی که تغییرات در طراحی برنامه وزن تمرین برای هیپرتروفی عضلانی برای افزایش حداکثر عضله در طول زمان مفید خواهد بود.
- برای افراد تازه کار و متوسطه توصیه می شود که بارگیری متوسط (85-85٪ از 1 RM) برای 8 تا 12 تکرار در هر مجموعه برای یک تا سه مجموعه در هر ورزش استفاده شود.
- برای آموزش پیشرفته، توصیه می شود که محدوده بارگذاری 70-100٪ از 1 RM برای 1 تا 12 تکرار در هر مجموعه برای سه تا 6 مجموعه در هر ورزش به صورت دوره ای استفاده شود، به طوری که اکثریت تمرین به 6- 12 RM و آموزش کمتر اختصاص داده شده به 1-6 RM بارگیری. "
- توصیه می شود افراد تازه کار به افراد متوسط با بارهای مربوط به 60-70٪ از 1 RM برای 8 تا 12 تکرار تمرین کنند.
- افراد پیشرفته مهارت بار آموزش 80-100٪ از 1 RM برای 1-6 مجموعه برای به حداکثر رساندن قدرت عضلانی.
شما می توانید ببینید که در این دستورالعمل بر اساس آنچه که توسط کالج آمریکایی ورزش های پزشکی ایجاد شده است، این آموزش برای تازه کاران تا متوسط، توسعه پایه قدرت و عضلات مشابه است.
اما مربیان پیشرفته تمایل بیشتری به تکرار و وزن کم برای بدنسازی دارند، وزنهای بالاتر و تکرار کمتر برای تمرین قدرت.
برای اکثر ورزشکاران تفریحی و مربیان تناسب اندام، یک ترکیب مناسب از قدرت و تمرین عضلانی مفید خواهد بود. با این حال، اگر نیاز به تخصص داشته باشید، هنگامی که به سطح آمادگی بدنی متوسط می رسیم، باید بدانید که چگونه در پروتکل های تمرین خود اختلاف نظر دارید.
برای اینکه شما برای قدرت یا عضله یا ترکیبی تمرین کنید، باید به تمرین مناسب و پروتکل برنامه برای موفقیت دست پیدا کنید.
منابع:
نرخ نیکلاس، برنت آلوارو، تامی ک. اوتوچ، تری جی. هاوش، وان بن کیبلر، ویلیام جروم کریمر، نیویورکی تراویس سه گانه. مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش: مارس 2009، دوره 41، شماره 3، ص 687-708.