آسانسور سنگین قدرت را ایجاد می کند
شما باید با اصول و شیوه های تمرین وزن آشنا شوید و قبل از این که برنامه را امتحان کنید حداقل سه تا شش ماه تهویه زیر کمربند خود را با برنامه ای شبیه به برنامه Basic Strength و Muscle کنید.
توجه داشته باشید که این یک برنامه عمومی است که برای ایجاد الگو برای ایجاد قدرت طراحی شده است. شما همیشه باید از خدمات یک مربی شخصی یا مربی قدرت استفاده کنید تا برنامه شخصی را براساس اهداف خود، سطح آمادگی جسمانی، دسترسی به منابع و زمان در دسترس برای آموزش بگذارد.
چه نیروی پایه ای به دست می آورید؟
Strength Basic یک برنامه آموزش وزن است که برای اولویت بندی قدرت، به جای اندازه عضلات و تعریف ( بدن سازی ) و یا استقامت عضلانی طراحی شده است. با این وجود، برنامه ای مانند این باعث می شود که اندازه و استقامت عضلانی به دلیل حجم کار انجام شود.
چه کسی می تواند از برنامه پایه ای قوی بهره مند شود؟
این برنامه آموزشی وزن برای هر کسی که میخواهد قوی برای اهداف کاربردی، توسعه شخصی، وزنه برداری، ورزش، و یا فعالیتهایی که قدرت اولویت دارد، باشد. من تأکید می کنم که یک برنامه فردی که به طور خاص توسط یک مربی ورزشی مناسب یا مربی قدرتمند در رشته انتخاب شما نوشته شده است، بهترین راه برای حرکت به سطح بعدی است که ممکن است شامل رقابت جدی باشد.
در صورت پیوستن به اصول پایه توسعه قدرت - وزن سنگین تر، تکرار کمتر و استراحت بیشتر بین مجموعه ها، میتوانید این برنامه تمرینی را با توجه به اهداف خود سفارشی کنید.
به عنوان مثال، یک تمرین می تواند تا حدودی متفاوت برای یک زن 50 ساله که مایل به ایجاد قدرت برای پیاده روی با سرعت بالا در مقایسه با یک بازیکن فوتبال 20 ساله آماده شدن برای فصل آینده. با این وجود، اصول اساسی یکسان خواهند بود - فقط جزئیات برنامه آموزشی متفاوت خواهد بود.
مربی زن میتواند به عنوان مثال، با استفاده از دمبلها، به جای یک نوار و صفحات، کارهای بیشتری انجام دهد.
اصول اساسی
استحکام با بلند کردن وزن های نسبتا سنگین تر با دوره استراحت طولانی تر در بین مجموعه ها توسعه می یابد. این از برنامه های بدنسازی و استقامت قدرت متفاوت است که تمایل دارند وزن های سبک تر با استراحت کمتری در بین مجموعه ها استفاده کنند. البته همه چیز نسبی است و بسیاری از بدنسازان واقعا وزن سنگینتری را نسبت به افرادی که کمتر آموزش میدهند افزایش می دهند. بلند کردن وزن سنگین به جای وزن سبک، پاسخ سیستم عصبی و تحریک آن از الیاف عصبی را افزایش می دهد.
طرح کلی
برنامهی قدرتمندی که من طراحی کردم، طراحی عمدی ساده است، زیرا باید بتواند از طیف وسیعی از کاربران احتمالی استفاده کند. توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی به دلیل حجم کار شدید کار سختی است. اگر از مهارت های استقامتی قدرت یا تون کردن با وزنه های سبک و تکرارهای بالاتر استفاده می کنید، تمرینات قدرت می تواند به عنوان شوک ایجاد شود. به همین دلیل توصیه می کنم که به این کار با برنامه Basic Strength و Muscle از سه مجموعه از 12 تکرار حداکثر (RM) تکرار کار کنید.
تعداد جلسات تمرین: 20؛ دو یا سه در هر هفته به تنهایی.
تمرینات شامل: اسکات، لگد زدن، پرس نهایی، مطبوعات سرنشین دار، ردیف کلاسیک ، ردیف کرسی نشسته، بازو تریسیپس ، بازوی دو طرفه دو طرفه است . شش تمرین اول، تمرینات پایه ای قوی است که گروه های عضلانی چندگانه را کار می کنند. دو مورد آخر، تمرینات انزوا هستند که شامل گروههای عضلانی بازو هستند که در اجرای تمرینات ترکیبی و برای همه جانبه توسعه متعادل هستند. پاها نیاز به هیچ کار اضافی دیگری ندارند، به غیر از squats و deadlifts شامل برنامه، با توجه به اینکه فرم خوب عمل می کند.
مجموعه ها و تکرار : در مقایسه با برنامه پایه ای قدرت و عضلات سه مجموعه 12RM تکرار، این برنامه قدرت با استفاده از پنج مجموعه 5RM تکرار می شود و به دنبال آن سه مجموعه از تکرار 5RM در هر جلسه پی در پی است.
این امر در صورت انجام دو یا سه جلسه در هفته انجام می شود. فقط جایگزین کنید که در هر جلسه چقدر افزایش پیدا می کنید تا بدن خود را از بین ببرد. در روز سبک تر می توانید 20 دقیقه از قلب را اضافه کنید تا جلسه را خالی کنید، اگر می خواهید.
تکرار حداکثر: شما باید محاسبه کنید، با محاکمه و خطا، وزن برای هر تمرین که به شما اجازه انجام حداکثر پنج تکرار را می دهد . این مرحله است که در آن شما نمی توانید تکرار دیگری را بدون استراحت انجام دهید. شما باید بتوانید برای پنج مجموعه ادامه دهید. تمرینات مانند squats و deadlifts بسیار با وزن سنگین مالیاتی هستند، بنابراین خیلی زود انتظار نداشته باشید. سعی کنید یک وزن را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تمام پنج مجموعه و تکرار را تکمیل کنید.
بازیابی: شما نیاز به بهبود کافی برای دریافت بیشتر از یک برنامه قدرت. پس از هشت جلسه، فقط یک جلسه در هفته بعد و همان بعد از هشت جلسه بعدی به شما اجازه بدن خود را بهبود می یابند. بسته به نحوه بارگیری چرت زدن و خسته شدن سنگین، شما می توانید تنظیم کنید که تعدادی از مجموعه ها به کمتر از پنج برسد تا هر زمان برای کمک به بازیابی کمک کنند.
دوره استراحت: در صورت امکان حداقل دو دقیقه بین مجموعه ها بمانید.
تمرینات در برنامه
هشت تمرین در این برنامه گنجانده شده است. همه گروه های اصلی عضلانی با تمرینات ترکیبی و انزوا کار می کنند.
اسکات: عمدتا چهارچوب (ران) و عضلات شکم (مفاصل) کار می کند. همسترینگ و عضلات داخلی ران در بسته شدن موقعیت و موقعیت پاها بستگی دارد. احساس رایگان برای استفاده از هالترهای ثابت، صفحات و یا دمبل. دمبل ها می توانند در طرفین حلق آویز شوند یا در شانه های شما نگه داشته شوند. هلی کوپتر می تواند روی شانه های خود پشت سر خود (عقب نشسته) یا در جلو قرار بگیرد، هرچند عقب عقب استاندارد است. شکل اولیه اسکات برای تمامی روش های استفاده شده با تنظیمات جزئی برای موقعیت نوار یا دمبل ها مشابه است. مهمترین یادآورهای فرم عبارتند از:
- فرار نکنید و یا روی جلوی پای خود نگذارید؛ زانوهای خود را فراتر از خط انگشتان پا نگه دارید.
- ستون فقرات را مستقیما نگه دارید، منحرف نشوید، همانطور که پایین و بالا می روید.
ایستادن مطبوعات : کارکردهای تیترپس (عقب بازو) و ماهیچههای قفسه سینه را نشان میدهد. فشار دادن دمبل در یک نیمکت قابل تنظیم می تواند برای مطبوعات نیمکت رسمی بیشتر با قفسه جایگزین شود، اگر چه شما باید برای بلند کردن وزن های سنگین تر به قفسه بروید. در صورت لزوم از یک لکه دار استفاده کنید. همانطور که شما یک نیمکت قابل تنظیم را به سمت راست حرکت می دهید، عضلات شانه دلتایری بیشتر درگیر می شوند.
Deadlift: همسترینگ، چهارگوشه، پشت، گردن، گلوتال ها، بازوها و ماهیچه های شکمی با شدت متنوع کار می کند. Deadlift ها یک تمرین بزرگ برای تمرین بزرگ هستند اما نیاز به کار بسیار سخت دارند. شما می توانید آسانسورهای کامل را از کف بکشید و سپس دوباره تحت کنترل خود قرار دهید، چند ثانیه و در حالت استراحت استراحت کنید. یا، شما می توانید وزن را به سطح سینه بدون انتشار آزاد کنید، و سپس تکرار کنید. یک عقب راست کلید ایمنی این بالابر است و شما باید با استفاده از وزنه های سبک 5X5 کار کنید. گرم شدن مناسب برای هر جلسه ضروری است. این معمولا با وزن بسیار سبک و حتی یک نوار بدون وزن انجام می شود.
مطبوعات سربار : عضلات شانه و تریسیپس کار می کند. به درستی انجام شده است، آن را نیز شامل عضلات شکمی به عنوان شما برای آسانسور brace این ورزش را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد، نشستن روی نیمکت یا ایستاده، یا با یک دستگاه پرس شانه ای.
Lat Pulldown Machine : این کار باعث می شود که عضلات، دوچرخه سواری و ماهیچه های پایین دست باز شود.
دستگاه ردیف صندلی نشسته: عضلات میانه و عقب بالا، و نیز عضله شانه عقب، کار می کند. در مقایسه با عرض چرخش می تواند بر روی عضلات مختلف برای این تمرین و کشیدن لات تاکید کند.
Triceps Kickback: عضلات تیسیپس در عقب بازو باز است.
آرنج آرنج: بافتن دو طرف و بازوهای بازو رو به جلو را انجام می دهد.
خلاصه ای از برنامه های آموزش وزن
این برنامه 20 جلسه ای طراحی شده است تا به یک چرخه بزرگتر آموزش وزن مناسب بپردازد و نباید قبل از برنامه Basic Fitness و Muscle Preparations یا چیزی مشابه آن انجام شود. این برنامه های آماده سازی بدن را به تنش، فشار و فرایندهای تمرینات وزن کمک می کند. پس از تکمیل یک برنامه آموزشی، ممکن است لازم باشد تصمیم بگیرید که بهترین اهداف شما چیست.