مجموعه ها و تکرارها اساس برنامه های آموزش وزن هستند . شما باید بدانید که آنها چه معنی می دهند و چگونه می توان آنها را برای به دست آوردن بهترین اهداف به هم متصل کرد و آنها را مطابقت داد.
مجموعه ها و تکرارها
یک تکرار، همچنین به عنوان یک بازپرداخت به طور خلاصه شناخته می شود، تکمیل یک تمرین است: یک کش کوتاه ، یک پرسنل نیمکت ، یک بازو .
مجموعه مجموعه ای از تکرار است. به عنوان مثال، هشت تکرار می تواند یک مجموعه از پرسنل نیمکت باشد.
فاصله بقیه زمان استراحت بین مجموعه ای است که اجازه می دهد عضلات بهبود یابد . بعضی از تمرینات بین تکرارها کوتاه یا جزئی هستند.
1RM، یا تکرار حداکثر، بهترین یا بهتر از شخصی است که شما می توانید یک بار در یک بار تکرار یک تمرین انجام دهید. بنابراین، 12RM بیشترین مواردی است که شما می توانید با 12 بار تکرار به صورت صحیح انجام دهید. مثلا:
هیدرولیک سربار: 50 پوند 3 X 10 RM، 60 ثانیه
این بدان معنی است که سه مجموعه از ده (حداکثر) پرس با استفاده از وزن 50 پوند، با فاصله 60 ثانیه بین مجموعه.
بهترین راه برای اهداف شما چیست؟
چه تعداد تکرار، چند مجموعه و چه مقدار زمان استراحت برای اهداف خود بهترین کار می کند؟ در اینجا این است که چگونه آن را در شرایط وسیع کار می کند؛ جزئیات دقیق به اهداف و تناسب اندام شما بستگی دارد.
- آموزش قدرت با استفاده از وزن ترین، حداقل تعداد تکرار و طولانی ترین دوره استراحت. این بهینه سازی توسعه قدرت است.
- هیپرتروفی برای اندازه عضلات و تمرینات بدنسازی با وزن های سبک تر، تکرار بیشتر و زمان استراحت کمتری استفاده می شود.
- استقامت قدرت بار کمتر، با تکرار بیشتر و حتی استراحت کمتر است.
- آموزش قدرت شامل وزنه های سبک تر (نسبت به تمرینات قدرتی) و طولانی تر شدن تمرکز بر سرعت اجرای آسانسور است.
دوره های استراحت
به طور کلی، استراحت بین مجموعه در این محدوده قرار می گیرد:
- قدرت: 2-5 دقیقه
- هیپرتروفی عضلانی: 30-60 ثانیه
- استقامت عضلانی: 30-60 ثانیه
- قدرت: 1-2 دقیقه
اینها اصول کلی هستند، اما شما می توانید بسیاری از ترکیب مجموعه ها، تکرار، استراحت و انواع ورزش را برای یافتن بهترین ها برای شما طراحی کنید. یک مربی قدرتمند و آمادگی واجد شرایط می تواند به شما در برنامه ریزی بهترین برنامه برای شما کمک کند.
سرعت اجرای اعدام
سرعت انقباض سرعت در انجام تمرین است. این تاثیر در اهداف و نتایج آموزشی دارد.
در اینجا رهنمودهای عمومی هستند.
- قدرت : 1-2 ثانیه مرکزی و غیر عادی
- هیپرتروفی : 2-5 ثانیه غلیظ و غیر عادی
- استقامت: 1-2 ثانیه متمرکز و غیر عادی
- قدرت: کمتر از 1 ثانیه مرکزی، 1-2 ثانیه غیر عادی
چگونه محاسبه حداکثر تکرار (RM)
با توجه به انجمن ملی مقاومت و تقویت ملی ایالات متحده، توزیع تئوری تکرار در برابر یک درصد از 1RM، حداکثر حداکثر بارگیری شما، به عنوان مثال به عنوان مثال، با استفاده از مطبوعات نیمکت توزیع می شود.
- 100٪ از 1RM: 160 پوند، 1 تکرار
- 85٪ از 1RM: 136 پوند، 6 تکرار
- 67٪ از 1RM: 107 پوند، 12 تکرار
- 65٪ از 1RM: 104 پوند، 15 تکرار
- 60٪ از 1RM: 96 پوند، تکرار گرم شدن
این نشان می دهد که شما باید بتوانید یک بالابر را در بهترین حالت شخصی خود، شش آسانسور در 85 درصد بهترین شخصی خود و 15 بالابر در 65 درصد از بهترین اتومبیل شخصی خود را با درصد در هر لیتر در میان.
این مرجع مطلق را درنظر نگیرید؛ این یک راهنمای و مبنایی است که از آن برای انتخاب وزن مناسب برای کار با اطلاعات مربوط به مجموعه ها و تکرارهای بالا استفاده کنید.
برنامه های آموزشی
یک برنامه آموزشی برنامه ای برای انواع تمرین، فرکانس، شدت و حجم است که برای آموزش وزن یا هر تمرین تناسب اندام است.
در زیر لیستی از متغیرهایی است که می توان در هر برنامه آموزش وزن تعدیل کرد. ترکیبات تقریبا نامحدود امکان پذیر هستند که اکثر آنها در بعضی سطوح عملکردی دارند اما لزوما برای اهداف فوری شما مناسب نیستند.
- انتخاب ورزش
- وزن یا مقاومت
- تعداد تکرارها
- تعداد مجموعه ها
- سرعت حرکت
- زمان بین مجموعه ها
- بین جلسات (روزهای آموزشی / هفته)
- زمان بین دوره های دوره بندی
در کل، زمانی که شروع تمرین تمرین وزن خود را شروع می کنید، باید مقدار زیادی از آن را انتخاب کنید. مشاوره خوب، پیشرفت به آرامی و ماندگار و صبور باشید.