در یک زمان گروه های عضلانی چندگانه را کار کنید
تمرینات ترکیبی کار گروه های عضلانی چندگانه مانند پاها و لب به لب با استقرار؛ شانه ها و بازوها با فشار بالا. و طیف گسترده ای از عضلات و گروه های عضلانی با تمرینات کشیدن . مفاصل چندگانه درگیر هستند
به علاوه، تمرینات انفرادی تمرینات تمرینی وزن هستند که تمرکز بر تعداد محدودی از گروه های عضلانی و معمولا یک مفصل هستند. به عنوان مثال، گوساله ها در عقب پایه، دوچرخه سوپاپ بالا و یا شکم شش بسته.
مثال زیر تمرینات ترکیبی است.
Squat (Quadraceps، Hamstrings، Glutes، Back)
اسکات ها را می توان با هالتر، دمبل، ماشین اسمیت ، کتبله ها ، صفحات و با موقعیت های مختلف پا، با یک یا دو پا، به زمین یا نیمه راه، تنها با وزن بدن و با طرح های مختلف برای مجموعه ها و تکرار انجام می شود. تنوع فراوان است مثلا:
- نشستن هیدرولیک جلو (هارمون در جلو)
- هیدرولیک عقب نشسته (هالتر در عقب بر روی تریپزیوس)
- دمدمی مزاج (در طرفین قفسه سینه یا روی شانه)
- ساق پا تنها
- تکه تکه کردن (یک پا جلو، یک پشت)
- ساقه تقسیم یک پا (پای ساقه روی نیمکت)
- ماشین هک کردن
- اسکیت هک (هالتر)
- کم به زمین یا تنها نیمی از راه
- نشست گسترده ای (Sumo)
- اسکیت تپانچه
اشاره به توجه
- دور گردن، پایین رفتن یا بالا آمدن نگذارید. آن را مستقیما نگه دارید پشت گردن زیر وزن ممکن است باعث آسیب به ستون فقرات در انتهای بالا یا پایین شود.
- زانو ها را تا جایی که ممکن است از بین بردن انگشتان پا نگه دارید. این به طور کلی برای مفصل زانو مناسب نیست. تمرین فرم خوب و نگران نباشید اگر این اتفاق می افتد گاهی اوقات. (فمورهای بلند می توانند این مشکل را ایجاد کنند.)
- این پاشنه ها را به طور محکم روی زمین بچسبانید و زانوها با پاهای خود دراز بکشند و به داخل یا خارج نروند.
- سعی نکنید نگاه کنید - نگاه مستقیم به جلو - یا حداقل آگاه باشید که پشت و لب به لب شما در موقعیت صحیح قرار دارند: عقب راست، لب به لب گسترش یافته است.
Deadlift (چهارراه، چلچراغ، ABS، بازوها، عقب)
Deadweight یکی از بهترین تمرینات جامع برای تمرینات قدرت است.
این کار گروه های عضلانی چندگانه را انجام می دهد.
- با تکان دادن آنها عضلات شکمی را تثبیت کنید. با پا شانه گسترده، ساقه پایین، خم شدن در زانو، و گرفتن نوار با بیش از حد و یا گرفتن مخلوط.
- درک خارج از خط زانو را درک کنید. انگشتان دست باید زیر خط نوار باشد. پشت را مستقیما بدون هیچ گرد و غبار در شانه ها و ستون فقرات نگه دارید. آن ها را پایین بیاورید.
- نوار را با فشار دادن به بالا با پاها از زانو بلند کنید. مراقب باشید ابتدا بالا بردن باسن به طوری که تنه حرکت می کند جلو و پشت گرد می شود. نفس نکشید
- سعی نکنید بار را با دستان خود ببرید. بازوها تحت فشار قرار می گیرند در حالیکه پاهایتان بالا می رود، نوار را می گیرید. پاها و شانه ها را به طور همزمان با هم راستا قرار دهید.
- این نوار باید تقریبا از روی زانوهایتان بچرخد و هنگام رانندگی به ارتفاع کامل برسد. شانه ها را تا حد امکان بدون خم شدن عقب بکشید.
- نوار را به طبقه پایین بیاورید و یک حرکت معکوس داشته باشید تا دوباره عقب بمانید. با وزن کم، شما می توانید تکرار انجام دهید که در آن شما نوار پایین را به پایین و یا حتی کف پایین تر و سپس دوباره اصلاح بدون گرفتن دست خود را بر روی نوار.
پرسنل (قفسه سینه، شانه ها، سه پایه)
مطبوعات نیمکت ، عضلات قفسه سینه و همچنین رشته های عقب بازو و عضلات شکم دندانه دار جلو را ایجاد می کند.
شما می توانید این ورزش را با هالوها یا دمبل انجام دهید - یا با دستگاه اسمیت، که مسیر هالتر را محدود می کند و تمرین را کمی ساده تر می کند. تنوع دیگر شامل قدم زدن یا کاهش دادن پایه برای تأکید بر عضلات بالا و پایین سینه است.