چگونه می توان تنها کشش پا راست را انجام داد

کشش مستقیم مستقیم پا، یک تمرین مادری Pilates است که با استقامت شکم همراه است و پشت پاها را گسترش می دهد. این یک تمرین متفاوت از کشش یک پا است .

اصلاحاتی برای این تمرین شامل رها کردن سر، خم شدن زانوها و افزایش یا کاهش فاصله بین پاها است.

دشواری: متوسط

زمان مورد نیاز: 5 دقیقه

این ورزش بدون تجهیزات، وزن بدن است. شما فقط نیاز به یک تشک ورزشی دارید. شما می توانید آن را در خانه، در یک استودیوی Pilates یا ورزشگاه انجام دهید.

چگونه یک کشش مستطیلی را انجام دهیم

1. با دروغ گفتن بر روی مات شروع کنید، اما پاهای خود را به سوی سقف گسترش دهید. پاها و پاشنه ها در موقعیت پیلاتس قرار دارند ، کمی از سمت چپ به سمت پایین چرخانده شده است.
2. بلند کردن ستون فقرات خود، شکم خود را بکشید، چانه و چرک خود را بالا ببرید. راهنمایی های تیغه شانه مات را لمس می کند. شما در طول تمرین این بالایی بدن را حفظ خواهید کرد. این توسط شکمی، و نه با تنگی پشت و گردن پشتیبانی می شود. قفسه سینه یک ورزش مناسب برای این حرکت است.
3. اگر همسترینگ تنگ داشته باشید، مچ دست راست یا زیر زانو را در نظر بگیرید. پاشنه چپ خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید.
4. شما می توانید زاویه پای بلند را تنظیم کنید تا تمرین بیشتر یا کمتر مشکل باشد. پایین تر پا، سخت تر شکم ها باید برای حفظ هم ترازی کار می کنند.

1. استنشاق : به آرامی پا را به سمت شما بکشید. دو بار پا را به طرف شما بکشید، کشش خود را افزایش دهید.
2. سوئیچ پاها به سرعت
3. استراحت : پا چپ خود را به سمت شما بکشید. دو بار پا را به طرف شما بکشید، کشش خود را افزایش دهید.
4. سوئیچ پاها به سرعت
5. تکرار 6 تا 10 بار
6. اگر شروع به احساس فشار در گردن خود کنید، زمان استراحت دادن است و سپس دوباره شروع کنید.

نکات

1. شما می توانید کشش مستقیم یک پا را با نگه داشتن سر خود و / یا خم شدن زانو کمی تغییر دهید.
2. اگر با پایین آوردن پایه ی بلندتر، دچار مشکل می شوید، باید بتوانید از شکم خود استفاده کنید تا از کمرتان پایین بیاید.
3. سعی کنید یک ریتم صاف و زیبا با تنفس و تعویض پاها ایجاد کنید.
4. در یک حرکت عمیق مانند این، شما می خواهید نفس عمیق در پشت و طرف های خود نفس بکشد.
5. تمرین، شنا ، یک کشش مناسب را برای کشش مستقیم یک پا فراهم می کند.

عضلات هدفمند

این تمرین عضلات همسترینگ پشت ران را گسترش می دهد. شما همچنین ممکن است در قسمت بالای پشتی احساس کنید. این باعث می شود که عضلات شکم در هنگام نگه داشتن موقعیت بدن در طول کشش و حرکت قیچی به هنگام پاهای خود تغییر پیدا کنند. این تمرین همچنین شما را در کنترل هسته خود و هماهنگ سازی حرکت و تنفس تمرین خواهد کرد.

همسترینگ ها از پیاده روی و در حال اجرا تمرین می کنند و بنابراین کشش آنها در میان افرادی که از فعالیت های قلبی لذت می برند رایج است.