کاهش چربی بدن

یک مرور کلی از کاهش چربی بدن

کاهش چربی بدن یکی از اهداف اصلی برای ورزشکاران، بزرگسالان فعال و افرادی است که می خواهند وزن کم کنند. نشان داده شده که ترکیب بدن مطلوب برای بهبود سلامت، عملکرد ورزشی و ظاهر زیبایی شناخته شده است.

با توجه به تحقیقات، با داشتن سطح پایین چربی بدن در حین حفظ عضله لاغر، لبه رقابتی را فراهم می کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که دستیابی به ترکیب چربی موجود در بدن منحصر به فرد بر اساس هزینه های فردی فرد است.

این بدان معنی است که برای یک فرد فعال ممکن است بهترین روش مدیریت وزن برای دیگری نباشد.

سوالات رایج در مورد کاهش چربی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• چرا چربی بدن به نظر می رسد بیشتر در یک منطقه ذخیره می شود؟
• آیا کاهش نقطه یک روش معتبر برای از دست دادن چربی است؟
• آیا منطقه چربی سوزی واقعا در ورزش وجود دارد؟
• آیا رژیم غذایی یا افزایش ورزش بهترین راه برای از دست دادن چربی است؟
• آیا می توانم کاهش چربی را با مصرف برخی غذاها یا مکمل ها افزایش دهم؟

• آیا باکتری های روده تاثیر می گذارد چطور می توان چربی ها را ذخیره کرد؟

• چگونه روغن نارگیل می تواند به شما کمک کند

هنگامی که به کاهش چربی بدن برای بزرگسالان یا ورزشکار فعال کمک می کند، باید عوامل بسیاری مورد توجه قرار گیرد. بر طبق بررسی منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی ، کاهش وزن باید به روش متعادل برای حفظ عضلات لاغر اجرا شود. برای رسیدن به این هدف، قبل از شروع روند کاهش، مهم است که درک کامل چگونگی چربی در بدن ما داشته باشیم.

مبانی تغذیه چربی

برای اکثر افراد کاهش چربی دشوار است، که بیش از 66 درصد جمعیت ایالات متحده که اضافه وزن دارند یا چاق هستند نشان می دهد. گرچه بزرگسالان و ورزشکاران فعال معمولا به این دسته نمی افتند، آنها با مسائل مربوط به وزن بدن مخصوص ورزش های خود مبارزه می کنند.

این که آیا کاهش وزن برای بهبود سلامتی یا افزایش عملکرد ورزشی، کاهش چربی هدف در هر دو مورد است. به طور کلی، افراد فعال یا ورزشکاران که مایل به از دست دادن وزن هستند، به دو دسته تقسیم می شوند:

1. بیش از حد چاق و یا چاق با توجه به سطح چربی بدن
2. در حال حاضر لاغر است، اما میل به کاهش چربی اضافی بدن (ورزشکاران شرکت در ورزش وزن حساس)

کاهش چربی بدن و دستیابی به مدیریت وزن کم، نیاز فردی به درک انرژی است. تعادل انرژی به این معنی است که تعداد کالری مصرف شده برابر با تعداد کالری مصرف شده (سوخته) است. کالری انرژی واحد از مواد غذایی است که بدن برای عملکرد طبیعی و فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می دهد. یک فرمول ساده برای به راحتی تعادل انرژی را در طول زمان درک کنید:

• انرژی (کالری) در همان است انرژی سوختن = وزن باقی می ماند
• انرژی در انرژی بیش از انرژی سوزاند = افزایش وزن
• انرژی در کمتر از انرژی سوخته = کاهش وزن

بر اساس تحقیقات، تعادل انرژی یک روند پویا است. هنگامی که یک هدف برای از دست دادن یا به دست آوردن وزن اجرا شود، تغییر در فرمول رخ خواهد داد.

به عنوان مثال، تغییر انرژی ورودی به طرف دیگر خروجی معادله انرژی و دستیابی به نتایج خاص تاثیر می گذارد.

با توجه به مجله پزشکی ورزشی ، عوامل موثر بر هر دو طرف معادله تعادل انرژی عبارتند از:

• کل هزینه انرژی (کالری سوزانده شده)
• مصرف انرژی کل (مصرف کالری)
• ترکیب مغذی رژیم غذایی (نسبت کل پروتئین کربوهیدرات / پروتئین / چربی)
• تراکم انرژی رژیم غذایی (کربوهیدرات / چربی)
• تغييرات دمايي (متابوليزه شده) اثر مواد غذايي بسته به تغييرات مواد مغذي رژيم غذايي
• نوع انرژی مورد استفاده در ورزش (کربوهیدرات و چربی)
• نوع ورزش، شدت و طول مدت ورزش
• فعالیت های غیر ورزشی (پیاده روی، دوچرخه سواری، یوگا)
• زمانی که آموزش ندیده اید، شیوه زندگی سگ

از دست دادن غذا و چربی

بدن از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان منابع اولیه و ثانویه استفاده می کند. نقش اصلی پروتئین برای انرژی زیاد نیست، بلکه ساخت و تعمیر بافت عضلانی است . کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها همه مواد مغذی لازم برای سلامت و تناسب مطلوب هستند.

تعادل این مواد مغذی با توجه به تولید انرژی برای کاهش چربی بدن حیاتی است. هر ماده مغذی زمانی که مصرف می شود مقدار انرژی زیادی را به بدن می رساند:

• کربوهیدرات: چهار کالری در گرم
• پروتئین: چهار کالری در گرم
• چربی: 9 کالری در گرم

غذا در مقادیر مختلف مغذی ها به صورت انرژی بالا انرژی می دهد. دانستن چربی حاوی 9 کالری در هر گرم می تواند شما را باور کند که خوردن چربی کمتر بهترین استراتژی برای از دست دادن چربی است. این از واقعیت دور است.

بزرگسالان و ورزشکاران فعال به کالری از تمام مغذی ها بستگی دارند تا چربی بدن را کاهش دهند و توده بی چربی را حفظ کنند. در کل میزان مصرف کالری (انرژی) در مقایسه با کالری کالری، اگر ما اضافه وزن، چاق و یا تعادل انرژی داشته باشیم، تعیین می کنیم.

علاوه بر این، بزرگسالان فعال و ورزشکاران غالبا سطح بالاتری از چربی بدن را در مقایسه با رقابت ندارند. این به خاطر داشتن رژیم غذایی بیشتر در فصلی است. با این حال، این باعث می شود بسیاری از ورزشکاران برای محدود کردن کالری در هنگام آماده سازی برای ورزش خود و به دنبال رسیدن به وزن های رقابتی.

• راهنمای مبتدی برای به دست آوردن راه راست

• هنگامی که تعریف AB نیاز به بیش از تنها رشته در آشپزخانه

محدودیت کالری نشان دهنده تأثیرات نامطلوب سلامتی برای ورزشکاران است و بهترین روش برای کاهش چربی بدن نیست.

تحقیقات نشان می دهد که هدف نهایی برای یک ورزشکار، دستیابی به وزن سالم بدن سالی است که نیاز به رژیم غذایی شدید برای رقابت را به حداقل می رساند. به گفته مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم ، ورزشکاران توصیه می شود وزن خود را به تدریج کاهش می دهد در هفته ای به میزان 0.7 درصد (کاهش آهسته).

به منظور دستیابی به وزن سالم بدن و میزان چربی بدن سالم، مجله پزشکی ورزشی پیشنهاد می کند که یکی از موارد زیر را در نظر داشته باشد:

• آیا وزن هدف من سلامت و عادات غذایی را بهبود می بخشد؟
• آیا وزن هدف من افزایش خطر صدمات را افزایش می دهد؟
• آیا وزن هدف من حمایت از رشد سالم سالم سالم، از جمله عملکرد طبیعی باروری؟
• آیا می توانم وزن هدفم را بدون رژیم غذایی یا محدودیت کالری حفظ کنم - که می تواند منجر به رفتارهای خوردن اختلال شود؟

چاق شدن با ورزش

با توجه به مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، چربی بدن با تنظیم مصرف کالری به مصرف انرژی فردی (ورزش) کاهش می یابد. بنابراین، برش چربی یک فرآیند پویا است که شامل ورودی و خروجی انرژی است.

تحقیقات نشان می دهد که بدن همچنین انعطاف پذیر ترموگرافی را به عنوان وزن کاهش می دهد. انطباق Thermogenic به فرآیند متابولیسم اشاره دارد که بدن بدن را می سوزاند. اثر سوزش (گرمایی) می تواند به طور قابل توجهی با کاهش وزن اختلال ایجاد کند. چقدر انرژی در قالب چربی سوخته است برای هر فرد متفاوت است و بستگی دارد:

• میزان متابولیسم پایه (هزینه مصرف انرژی BMR / resting)
• فعالیت ترموگرافی فعالیت ورزشی (EAT)
• ترموژنز فعالیت غیر فعال (NEAT)
• اثر ترمیک مواد غذایی (TEF)

با توجه به تحقیقات، کاهش وزن عملکرد کلیه موارد فوق را در ورزشکاران و بزرگسالان فعال کاهش می دهد. توصیه می شود که ورزشکاران برای نشانه های فلج تخریب وزن تماشا کنند و تنظیم مصرف انرژی و یا مصرف انرژی را به نفع کاهش چربی بدن ادامه دهند.

همچنین پیشنهاد شده است مشارکت در یک برنامه تمرین مقاومتی با مصرف پروتئین کافی برای افزایش رشد ماهیچه. نشان داده شده است که رژیم های پروتئینی بالاتر باعث کاهش ترموژنز تطبیقی، تحریک سوزاندن چربی و تشدید خلوص می شوند.

مصرف انرژی و خروجی کاهش چربی را کاهش می دهد و سیستم های انرژی ما نقش مهمی را در این فرایند ایفا می کنند. با توجه به تمرین، سیستم های خاص و مختلف انرژی برای حمایت از تمرین استفاده می شود. این بدان معنی است که بدن ما به صورت ایروبیک (با اکسیژن) یا بی هوازی (بدون اکسیژن) کار می کند.

ما همچنین در طول فعالیت کربوهیدرات ها (قند)، چربی ها یا مواد شیمیایی ذخیره می کنیم. سیستم های انرژی زیر توسط بدن در طول تمرین خاص استفاده می شود:

• سیستم فسفاتان : در طی فعالیت های کوتاه مدت، شدید، که به مدت 5 تا 15 ثانیه طول می کشد (وزنه برداری و سرعت) استفاده می شود. بدن از کراتین فسفات و آدنوزین تری فسفات (ATP) ذخیره شده در عضله ما برای یک منبع انرژی سریع استفاده می کند. از آنجا که بدن اکسیژن را برای راندن این سیستم نیاز ندارد، به نظر می رسد بی هوازی.
• سیستم گلیکوسیت : سیستم انرژی اولیه برای تمرین شدید 30 ثانیه تا دو دقیقه (آموزش فاصله یا تمرینات HIIT). انرژی از طریق کربوهیدرات تبدیل به قند خون (قند) و یا گلیکوژن عضلانی (شکل ذخیره شده گلوکز) عرضه می شود. این سیستم به طور معمول بی هوازی است زیرا اکسیژن به اندازه کافی برای پاسخگویی به نیاز عضله تامین نمی شود.
• سیستم هوازی : در طول مدت طولانی، ورزش کم و شدید (پیاده روی، دویدن، استقامت در حال اجرا) استفاده می شود. بدن از فرم ذخیره شده کربوهیدرات ها (گلوکز خون) یا چربی ها به عنوان سوخت برای فعالیت بدنی استفاده می کند. سیستم هوازی به اکسیژن بستگی دارد و پیچیده ترین سیستم های انرژی محسوب می شود.

روش های متفاوتی برای آموزش چالش بر سیستم های مختلف انرژی یک راه عالی برای کاهش چربی بدن است. خروجی انرژی یا کالری در طول تمرین سوزانده شده است به طور مستقیم به نوع ورزش، شدت و مدت برنامه مربوط است.

ورزش پایدار با استفاده از سیستم های مختلف انرژی نشان می دهد که افزایش عملکرد اکسیژن را افزایش می دهد و به سلول های ما کمک می کند که چربی های موثرتری را نیز بکارند. همچنين، گردش خون افزايش مي يابد و در دسترس بودن اسيدهاي چرب به عنوان منبع انرژي در طول فعاليت بدني افزايش مي يابد.

متابولیسم و ​​برش چربی

متابولیسم را می توان به عنوان بسیاری از فرآیندهای داخلی توضیح داد که با هم کار می کنند تا انرژی مورد نیاز بدن ما را برای زندگی و آمادگی مطلوب فراهم کند. با توجه به تحقیقات، محدودیت انرژی (کالری) و کاهش وزن می تواند متابولیسم ما را کاهش دهد و بنابراین هزینه انرژی ما را کاهش می دهد.

مطالعات دیگر نشان می دهد کاهش ترموژنز فعالیت ورزشی (EAT) در پاسخ به کاهش وزن است. این بدان معنی است که بدن ما قادر به سوختن کالری در طول ورزش نیست.

بر طبق مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، محدودیت کالری و کاهش وزن در نتیجه کاهش بافت متابولیک فعال است. کاهش بافت متابولیک همچنین میزان متابولیسم ریحان (BMR) ما را کاهش می دهد - توانایی سوختن کالری در حالت غیر ورزش یا استراحت.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که وقتی ورود انرژی بیش از حد شدید است، بدن به ترموژنز سازگار تبدیل می شود. ترموژنز تطبیقی ​​به عنوان "عملکرد برای ترویج بازسازی وزن بدن اولیه" رخ می دهد. اختلال متابولیک و ترموژنز انطباق توضیح می دهند که چرا کاهش وزن کاهش می یابد بدون توجه به کاهش مصرف کالری.

به منظور اجتناب از اختلالات متابولیکی و ترموژنز انطباق، توصیه می شود ورزشکاران و بزرگسالان فعال، یک رویکرد آهسته برای از دست دادن چربی استفاده کنند. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کمبود انرژی کم و پیشرفت مانیتورینگ برای دستیابی به هدف کاهش کاهش چربی سالم است.

هورمون ها و از دست دادن چربی

هورمون ها در مصرف انرژی، تولید انرژی، و ترکیب کلی بدن نقش حیاتی دارند. تحقیقات نشان می دهد که:

• هورمون های غده تیروئید به تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می کنند.
• هورمون لپتین ساخته شده در سلول های چربی - تنظیم انرژی و هزینه های آن.
• هورمون انسولین و کورتیزول که از غدد فوق کلیه ما آزاد شده است، به متابولیسم کمک می کند.

بر اساس مطالعات انجام شده، تغییرات نامطلوب این هورمون های گردش خون در پاسخ به محدودیت های کالری یا چربی بدن کم می شود. بدن خود را از طریق "پاسخ غدد درون ریز و متابولیک به هدف حفظ انرژی و ترویج مصرف انرژی محافظت می کند." به سادگی بیان کردیم که هورمون های ما کار خواهند کرد تا بدن را به تعادل بازگرداند، به ذخیره انرژی ادامه دهد و پاسخ گرسنگی را تحریک کند، بنابراین ما می خوریم بیشتر.

حفظ عملکرد هورمون متعادل در هنگام کاهش چربی حیاتی است. توصیه می شود ورزشکاران و بزرگسالان فعال از روش های مناسب از دست دادن وزن استفاده کنید. با توجه به تحقیقات انجام شده، تنظیمات کوچک برای مصرف انرژی در بهترین حالت برای عملکرد بدنی مطلوب و رسیدن به ترکیب بدن مطلوب است.

روش های نامطمئن برای کاهش چربی

ورزشکاران و بزرگسالان فعال اغلب فشار برای دستیابی به ترکیب بدن ایده آل برای ورزش خود را احساس می کنند. این مسئله باعث شده است بسیاری از ورزشکاران به روش های ناامن از دست دادن وزن بپردازند . داوطلبانه از دست دادن آب بدن، محدودیت کالری و خوردن اختلال در بین ورزشکاران معمولی است.

به منظور به حداقل رساندن روش های کاهش وزن ناامن، انجمن ملی ورزش های ورزشکار دستورالعمل هایی را برای کاهش چربی بدن به طور ایمن ارائه کرده است. با این حال، روش های کاهش وزن سریع و ناامن هنوز در بین ورزشکاران ورزشی زیر وجود دارد:

• بوکس
• کشتی
• هنرهای رزمی
• فوتبال
• رقص
• فاصله در حال اجرا
• دوچرخه سواري
• بدن سازی
• ژیمناستیک

سطح چربی بدن ایده آل

دستیابی به یک سطح چربی بدن ایده آل برای هر فرد منحصر به فرد است. همچنین در بین ورزشکاران، بزرگسالان فعال و کسانی که فقط می خواهند چربی را کاهش دهند، متفاوت است. یکی از رایجترین و رایجترین مقادیر چربی بدن توسط شورای ورزش آمریکا (ACE) ارائه شده است:

شرح	زنان	مردان
چربی ضروری	10-13٪	2-5٪
ورزشکاران	14-20٪	6-13٪
تناسب اندام	21-24٪	14-17٪
میانگین	25-31٪	18-24٪
چاقی	32٪ +	25٪ +

کلمه ای از

کاهش چربی بدن یک فرآیند پویا برای ورزشکاران، بزرگسالان فعال و حتی حتی مبتدیان است که مایل به کاهش وزن هستند. برای اطمینان از کاهش وزن سالم و مطمئن سالم، اعمال تغذیه مناسب و تمرینات مهم ضروری است.

هدف رسیدن به ترکیب بدن ایده آل نیز شامل یادگیری بهترین تعادل مصرف انرژی و خروجی برای شما است. با در نظر گرفتن آن آهسته، بدن شما همچنان موثر عمل می کند تا از تمرینات شما در حین دستیابی به نتایج مطلوب پشتیبانی کند.

> منابع

> اریک تکسلر و همکاران، سازگاری متابولیک به کاهش وزن: پیامدهای برای ورزشکار، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 2014

> Garthe I et al.، اثر دو میزان کاهش وزن در ترکیب بدن و قدرت و عملکرد مرتبط با قدرت در ورزشکاران نخبه، خلاصه، مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 2011

> مبانی وزن سلامتی، تعادل غذا و فعالیت، موسسات ملی بهداشت، 2013

> Melinda M. Manore، مدیریت وزن برای ورزشکاران و افراد فعال: یک مرور کوتاه، پزشکی ورزشی، 2015