اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، احتمالا به کالریهایتان توجه می کنید - کالری هایی که با قلب و تمرینات قدرت و همچنین کالری که از غذا می خورید سوختگی می کنید. همچنین میزان متابولیسم پایه ما، کالری است که بدن ما از چیزهایی مانند تنفس، چشمک زدن، خوابیدن و فقط به طور کلی استفاده می کند.
اما در اینجا یک واقعیت جالب است که بسیاری از ما در مورد آن فکر نمی کنیم - چطور بدن ما کالری ها را فقط از خوردن غذا سوزاند.
انرژي اضافی که بدن شما در طول هضم نياز دارد، اثر گرمايی غذا (TEF) ناميده می شود و اغلب هنگام تعيين مقدار کالري که هر روز شما نياز دارد، استفاده می شود.
TEF TEF شما چیست؟
هیچ روش سنتی و درستی برای بدست آوردن کالری هایی که بدن شما هنگام هضم غذا سوخته است وجود ندارد. فرمول کلی این است که کل کالری که شما 10 درصد از آن مصرف می کنید را افزایش دهید. بنابراین، اگر شما هر روز 2000 کالری بخورید، حدود 200 کالری هضم می کنید که این غذا را بخورید.
چه چیزی بر TEF شما تاثیر می گذارد؟
این فرمول بسیار ابتدایی است و تمام عواملی را که به تاثیر گرمائی غذا کمک می کند را در نظر نمی گیرد. در اینجا چیزی است که دیگر به TEF کلی شما کمک می کند:
- محتوای کالری غذای شما
- مقدار چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات هایی که می خورید - بعضی از مطالعات نشان داده اند که یک رژیم ترکیبی می تواند هزینه مصرف انرژی 5 تا 15 درصد را تولید کند. پروتئین و الکل شما نوشیدنی، TEF بالاتر است. چربی بیشتری می خورید، TEF پایین تر خواهد بود.
- رژیم غذایی شما - این نیز به موارد خاصی که می خورید بستگی دارد. چگونه بسیاری از میوه ها و سبزیجات و یا مقدار مواد غذایی پردازش شده است. هر چه بیشتر طول می کشد تا هضم غذا، مانند غذاهای پروتئینی با پروتئین بالاتر، TEF بالاتر باشد.
- چقدر تمرین می کنید - بعضی از کارشناسان معتقدند که از لحاظ جسمی ممکن است TEF خود را افزایش دهد، اما هیچ کس واقعا نمی داند چگونه این کار را می کند.
- سن شما - فقط یک چیز دیگر به دنبال به جلو به عنوان ما مسن تر؛ هرچه سن شما بالاتر باشد TEF پایین تر خواهد بود.
چگونه کار می کند
پس از غذا خوردن، انرژی شما حدود 4 تا 8 ساعت افزایش می یابد، زیرا بدن شما غذا را که خوردید آماده می کند و مواد مغذی خود را در بدن ذخیره می کند. این دوره زمانی است که TEF شما وارد بازی می شود.
به یاد داشته باشید که اثر گرمی غذا یکی از سه جزء هزینه کالری روزانه است. شما دارای TEF هستید و همچنین اثر حرارتی ورزش و همچنین میزان متابولیسم اولیه خود را نیز دارد. شما از تمام این اجزا استفاده می کنید تا تعداد کالری هایی را که در هر روز رعایت می کنید تشخیص دهید، هرچند که تعداد دقیقی از فرمول هایی است که ما برای محاسبه این چیزها استفاده می کنیم.
افزایش TEF شما
TEF شما در واقع بخش کوچکی از کل هزینه کالری شما است، اما شما می توانید با چند ترفند آن را در مسیر درست هدایت کنید :
- خوردن وعده های غذایی مکرر و کوچکتر در طول روز
- قهوه، چای یا سایر نوشیدنی ها را با کافئین بنوشید
- خوردن غذاهای تند مانند فلفل قرمز یا پودر فلفل های گرم فلفل در برخی از وعده های غذایی خود
- خوردن پروتئین بیشتر