مبانی رژیم غذایی سالم و متعادل

خوردن یک رژیم سالم و متعادل، می تواند به شما کمک کند که ترمیم کنید و به شما مقدار زیادی انرژی بدهد . شما می خواهید یک رژیم غذایی با مقدار مناسب کالری، مقدار زیادی غذای خوب و بسیار کمتر از غذاهایی که برای شما بد است، بخورید.

خوب، این به نظر می رسد کمی ساده است. در واقع، برای خوردن یک رژیم سالم و متعادل، کار کمی انجام می شود، بنابراین شما را از طریق فرایند به شما تحویل می دهم.

چقدر کالری دارید؟

به طور متوسط، بزرگسالان به جایی در محدوده 2000 تا 2500 کالری در روز برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارند. تعداد کالری مورد نیاز شما به اندازه طبیعی، توده عضلانی، سطح فعالیت، سن و جنسیت بستگی دارد. جداول کالری و ماشین حساب وجود دارد که به شما کمک می کند کالری روزانه خود را برآورد کنید. اما به یاد داشته باشید که این واقعا برآورده می شود؛ از آنجا که ممکن است شما در متابولیسم خود اختلاف داشته باشید، ممکن است چند کالری کمتر یا کمتر از آنچه که ماشین حساب ها نشان می دهد نیاز داشته باشید. با گذشت زمان، شما می دانید که میزان مصرف کلی کالری خود را به میزان بالا یا پایین تنظیم کنید و با نظارت بر وزن خود.

یک روزنامه غذایی بخرید

اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، وزن خود را افزایش دهید، میزان چربی، پروتئین یا مصرف سدیتان را مشاهده کنید، اگر از دفتر خاطرات غذایی استفاده می کنید، زمان بیشتری را صرف کنید. شما می توانید از یک نوت بوک استفاده کنید یا می توانید از برنامه رژیم غذایی مبتنی بر وب برای ردیابی رژیم غذایی خود در اینترنت استفاده کنید.

فقط با نوشتن همه چیزهایی که سه یا چهار روز قبل از شروع رژیم غذایی می خورید شروع کنید، بنابراین می توانید ببینید که چقدر کالری مصرف می کنید.

نگاهی به چندین غذای سالم که در حال غذا خوردید و چند غذای ناسالم را نیز انتخاب کنید.

هنگامی که رژیم غذایی فعلی خود را درک می کنید، خواهید آموختن غذاهای سالم که نیاز به غذا خوردن دارید و نیاز به غذا خوردن ندارید.

غذاهای مناسب را انتخاب کنید

هنگامی که شما می دانید که چه مقدار کالری نیاز دارید، گام بعدی شما این است که مواد غذایی را انتخاب کنید که مقدار زیادی کالری مناسب را برای کالری که در آن قرار می دهید، ارائه می دهد.

به عنوان مثال، در زمان میان وعده، می توانید یک غذای سالم مانند یک فنجان زغال اخته را برای حدود 85 کالری یا یک نان کوچک لعابی برای 100 کالری انتخاب کنید. اگر چه تنها تفاوت 15 کالری بین این دو وجود دارد، زغال اخته انتخاب بسیار خوبی برای رژیم غذایی سالم است. زغال اخته با ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و بسیار کم چربی بسته بندی می شود. شیرینی پخته دارای ارزش غذایی بسیار کمی است و بسیاری از چربی ها و قندهای ناسالم برای چنین درمان کوچکی دارند.

مثال دیگر این است: در مورد انتخاب ماهی برای یک وعده فکر کنید - یا 6 اونس ماهی قزل آلا یا پنج میله ماهی. هر دو ماهی و ماهی می توانند تقریبا در حدود همان مقدار کالری باشند، اما ماهی آزاد انتخاب خوبی خواهد بود، زیرا منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است، در حالی که ماهی های حاوی بارهای از چربی های ناسالم و سدیم از پودینگ.

به طور کلی، غذاهای سالم غذاهایی هستند که در سس ها پوشیده نشده اند و به دسر نمی پردازند، عمیقا سرخ شده، به شدت تصفیه شده یا فرآوری شده اند. به این معنا است:

• یک سیب سالم است؛ یک قطعه سیب سیب نیست
• یک نوشیدنی نعناع از استیک فریز شده بهتر از یک استیک مغذی مرغ خرد شده است.
• ترکیه یا مرغ در چربی اشباع کمتر از گوشت قرمز است.

• نان و غلات دانه غلات فیبر بیشتری نسبت به سفید، نان و غلات تصفیه شده ارائه می دهند.
• غلات صبحانه ساده دانه های سرخ شده انتخاب خوبی نسبت به غلات صبحانه شام ​​است.

خوردن یک رژیم سالم و متعادل نیز به معنای خوردن انواع غذاها است. مواد غذایی را از هر گروه غذایی انتخاب کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را دریافت می کنید. و غذاهای سالمتی را انتخاب کنید، غذاهای ناخواسته را انتخاب نکنید.

اگر مطمئن نیستید از محتوای تغذیه ای هر نوع مواد غذایی بسته بندی شده، مطمئن شوید که برچسب غذایی برچسب غذایی مواد غذایی را برای درک محتوای تغذیه ای برای مقدار کالری در هر وعده غذایی بخوانید.

منابع شیری و کلسیم

هر روز دو یا سه وعده از گروه لبنی و کلسیم را انتخاب کنید.

اگر دوست ندارید یا نمی توانید محصولات لبنی مصرف کنید، سبزیجات برگ سبز عمیق سبز یا آب پرتقال غنی از کلسیم و سایر غذاها را جستجو کنید.

• 1 فنجان شیر کم یا بدون چربی
• 2 تکه پنیر
• 1 فنجان ماست
• 1/3 فنجان پنیر خرد شده
• 1 فنجان اسفناج پخته شده
• 1 فنجان آب پز یا بروکلی تازه

دانه های کامل و غلات

وزارت کشاورزی ایالات متحده پیشنهاد می کند که هر روز از 6 تا 11 وعده دانه و غلات مصرف کنید و حداقل نیمی از این وعده ها باید از غلات کامل باشد.

دانه های کامل و غلات می توانند راهی عالی برای دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی شما و اضافه کردن ویتامین ها و مواد معدنی مفید باشند.

• 1 تکه نان کل گندم
• 1/2 فنجان برنج قهوه ای
• 1/4 فنجان کوینو پخته شده
• 1 فنجان دانه غلات کامل
• 1/2 فنجان بلغور جو دوسر
• 4 یا 5 کراکر کامل دانه
• 2 فنجان پاپ کورن هوا

بیشتر میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیات شیمیایی و فیبر را تامین می کنند. شما احتمالا نیاز به 2 یا 3 فنجان یا بیشتر از سبزیجات در روز دارید و بعضی از میوه ها. بدون اینکه بخورید، میوه و سبزیجات زیادی را تصور کنید. میوه های خوب و انتخاب های سبزیجات عبارتند از:

• 1/2 فنجان ذرت شیرین
• 1 قطعه از میوه های تازه مانند سیب، گلابی و هلو
• کوکتل میوه 1/2 فنجان
• 1/2 فنجان انواع توت ها مانند توت فرنگی یا تمشک
• نیم نیم فنجان لوبیا سیاه یا لوبیا پینتو
• 1 سیب زمینی پخته کوچک
• 1 فنجان لوبیا سبز
• 1 فنجان کلم بروکلی

منابع پروتئین سالم

شما به راحتی می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی مانند لوبیا خشک و آجیل دریافت کنید، اما اکثر مردم گوشت، ماهی و تخم مرغ را به عنوان منابع اصلی پروتئین خود ترجیح می دهند. شما هر روز 2 یا 3 وعده پروتئین نیاز دارید.

• 3 اونس از گوشت گاو نر پخته شده
• 3 اونس گوشت گوسفند خوشمزه پخته شده
• یک پستان کوچک مرغ پخته شده
• 6 اونس از ماهی های اقیانوس خام پخته مانند ماهی آزاد یا ماهی تن
• 1/2 فنجان لوبیای خشک مانند لوبیا پینتو یا لوبیای دریایی
• 1 اونس آجیل، حدود 25 بادام، 13 بادامک یا 9 گردو

چربی های سالم و روغن

روغن زیتون و کلزا چربی های خوب هستند. بنابراین اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی، گردو، بذر کدو تنبل، دانه های کتان و سویا یافت می شود.

چربی های ترانسفورماتور بد هستند و خوردن بیش از حد چربی اشباع مانند چربی در گوشت قرمز توصیه نمی شود. شما نیازی به اضافه کردن مقدار زیادی روغن اضافی به رژیم غذایی خود ندارید، فقط غذاهای سالم و انتخاب های آشپزی را انتخاب کنید، و فقط به خوبی خواهید کرد.

• 1 اونس آجیل، حدود 25 بادام، 13 بادامک یا 9 گردو
• 3 اونس از ماهی های اقیانوس خام پخته شده مانند ماهی آزاد یا ماهی تن
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت و پز یا مخلوط با سرکه برای سس سالاد
• 1 قاشق غذاخوری روغن گردو برای یک سالاد
• 1 قاشق چای خوری بذر کتان
• روغن کانولا برای پخت و پز
• روغن زیتون برای پخت و پز

چی خوردی

به استثنای مسائل بهداشتی خاص (با دکتر خود صحبت کنید)، لازم نیست هر کدام از موارد "مواد غذایی بد" را حذف کنید. فقط مصرف غذاهایی با قند، چربی، سدیم و کالری را محدود کنید.

این غذاها را به عنوان گاه به گاه رفتار کنید:

• قند اضافی - دسرها، آب نبات و نوشیدنی های شیرین
• چربی های اضافی - غذاهای ناخواسته، گوشت چرب، غذاهای سرخ شده
• کالری های اضافی - غذاهای شیرین، سس های سنگین و سیب زمینی
• سدیم اضافی - غذاهای به شدت پردازش شده، وعده های غذایی بسته بندی شده، بیشتر انواع سوپ های کنسرو شده و سبزیجات

کربوهیدرات، چربی و پروتئین متعادل

یک رژیم غذایی سالم باید از مقادیر کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها درست باشد. USDA پیشنهاد می کند که شما حدود 50 درصد کالری خود را از کربوهیدرات، 30 درصد از چربی ها و 20 درصد از پروتئین دریافت می کنید.

اگر بخورید از تمام گروه های غذایی توصیه می شود و بیشتر یا کمتر، باید مقادیر توصیه شده ای از مواد مغذی خود را بدون مصرف زیاد کالری دریافت کنید. شما همچنین می توانید از اندازه بخش ها و برنامه های غذا استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که مقادیر مناسب همه چیز را دریافت کنید.

صحبت از اندازه های بخش

بسیاری از مردم از تحریف بخش رنج می برند. این می تواند دشوار باشد که تصور کنید که مقدار غذای خاصی چقدر است و اگر میزان اندازه آن را کنترل نکنید، شانس خوبی برای خوردن بیش از حد وجود دارد.

اگر با مقدار بخشی برای غذاهای بسته بندی شده مشکل دارید، برچسب ها را بخوانید و از مقیاس آشپزخانه استفاده کنید. هنگام غذا خوردن در رستوران ها و کافی شاپ ها احتیاط کنید. شیرینی معمولی در یک کافی شاپ برابر با 5 وعده نان است و یک وعده غذایی فوق العاده در رستوران فست فود ممکن است برابر تمام کالری هایی است که برای کل روز نیاز دارید.

این که آیا شما در منزل یا در یک رستوران هستید، از این نکات برای شناخت قسمت های مختلف غذاهای سالم در زمان غذا استفاده کنید:

• 3 اونس گوشت - یک وعده در مورد اندازه یک عرشه کارت است.
• 1 فنجان ماکارونی - یک خدمت در حدود یک مشت محکم بسته است.
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی - یک وعده در مورد اندازه یک توپ پینگ پنگ است.
• 2 فنجان سبزیجات سبز برگ - یک خدمت در حدود دو دست بسته است.
• 2 اونس پنیر - یک خدمت در حدود 2 دومینو است.
• 1 فنجان سبزیجات سبز - یک وعده در مورد اندازه یک توپ تنیس است.

هنگامی که شما در وعده غذایی خود را در یک صفحه قرار می دهید، صفحه را به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم برای خدمت شما به گوشت یا پروتئین است. یک چهارم برای یک خدمت از کربوهیدرات های نشاسته ای مانند ماکارونی، غلات، نان، برنج، سیب زمینی یا ذرت است. نیمی از بشقاب های باقیمانده باید با سبزیجات کم کالری، سالاد یا میوه پر شوند.

به یاد داشته باشید که کره، مارگارین، سس، سس و پنیر های شیرین کالری بیشتری برای بشقاب خود اضافه می کنند، بنابراین از کمبود آنها استفاده کنید. با این حال بهتر است از روغن زیتون، آب لیمو، گیاهان و ادویه ها استفاده کنید تا عطر و طعم خود را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

خوردن غذا را انجام نده

این که آیا شما سه وعده غذایی بزرگتر در هر روز یا سه وعده غذایی کوچک و چند تن از تنقلات را ترجیح می دهید، عادت به خوردن آن را به طور مرتب انجام دهید. از بین رفتن وعده های غذایی ممکن است به نظر یک روش کاهش وزن خوب برسد، اما هنگامی که احساس می کنید که در روز بعد از گرسنگی احساس گرسنگی می کنید، می توانید آن را خنثی کنید.

(اگر شما مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما درباره شما و شیوه زندگی شما چه میگوید، این مسابقه برای کمک به اینجا است)

_منبع:

_{مرکز تحقيقات تغذيه و توسعه وزارت کشاورزی آمريکا. دستورالعمل رژیم غذایی برای آمریکایی ها ".}