خوردن حق انرژی بیشتر

آیا می خواهید انرژی بیشتری داشته باشید؟ غذاهایی که می خورید ممکن است فقط یک بلیط برای هر روز بخورید.

مغز و بدن شما نیاز به سه ماده مغذی (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) دارند و مقدار مناسب این مواد مغذی به شما انرژی می دهد. حدود نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات ها، حدود 30 درصد از چربی ها و حدود 20 درصد از پروتئین ها باشد.

من می دانم متخصصین مختلف تغذیه در مورد این درصد ها بحث می کنند و ممکن است شما یک رژیم غذایی را که در چربی یا کربوهیدرات پایین تر است را ترجیح می دهید، اما با این وجود، شما به همه سه ماده مغذی نیاز دارید.

غذاهای سالم افزایش انرژی شما

با برنامه ریزی تمام وعده های غذایی و میان وعده ها، این تعادل مغذی ها را در ذهن داشته باشید. در حالت ایده آل، همه آنها باید حاوی مقداری پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی باشد. با این حال بهتر است کل غذاها یا غذاهای فرآوری شده را به جای غذاهای فرآوری شده و محصولات با قند اضافه کنید را انتخاب کنید. the

با یک منبع پروتئین سالم، یک میوه یا سبزی (یا بیشتر از یک)، یک دانه کامل و چیزی با چربی کمی اضافه کنید. به عنوان مثال، صبحانه می تواند یک تکه تست کامل دانه با کره بادام زمینی و موز باشد. تند و موز حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که برای انرژی نیاز دارید، همراه با برخی فیبر، و کره بادام زمینی پروتئین و چربی سالم را اضافه می کند.

برای یک میان وعده صبحانه، ماست ساده یونانی را انتخاب کنید و انواع تازه و آجیل تازه را اضافه کنید.

ناهار می تواند یک ساندویچ بوقلمون با پنیر در کل نان گندم با یک سالاد در کنار باشد. برای شام، از فیله ماهی قزل آلا با برنج قهوه ای و مارچوبه لذت ببرید.

الگو را ببینید؟ هر وعده غذایی یا میان وعده دارای یک کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و کمی چربی است و شامل یک یا چند میوه یا سبزی می شود.

با غذا هماهنگ باشید

شما ممکن است متوجه شوید که خوردن وعده های غذایی شما در روزهای مشابه هر روز به شما کمک می کند که یک رژیم سالم تر را نگه دارید و احساس انرژی بیشتری کنید زیرا شما خیلی گرسنه نیستید.

الگوی غذای روزانه که برای شما کار می کند را پیدا کنید. بعضی افراد سه وعده غذا بزرگتر را در روز ترجیح می دهند، اما شاید سه وعده غذایی کوچکتر و دو یا سه وعده غذا برای شما بهتر باشد. و وعده های غذایی شما همگی نیازی به اندازه یکسان نیستند. شاید شما ترجیح می دهید یک صبحانه بزرگ و شام کوچکتر داشته باشید یا شاید شما یک صبحانه کوچک، یک میان وعده صبحانه و شام ناهار و متوسط ​​را دوست داشته باشید. اما هر اندازه غذا یا الگوی غذا خوردن را انتخاب کنید، مطمئن باشید که در داخل نیازهای کالری روزانه خود قرار بگیرید.

با کافئین و الکل مراقب باشید

آیا شما احساس می کنید که شما نیاز دارید که هر روز با دوز بزرگی از کافئین شروع کنید؟ بر اساس تعداد کافی شاپ هایی که هر روز درایو می زنم، می توانم بگویم که رایج است. اما چقدر کافئین خوب است؟ آیا مجبور هستید فنجان صبحانه خود را (یا دو بار) بپوشانید؟

اصلا. یک یا دو فنجان قهوه خوب است، اما اگر شما بیش از حد نوشیدن می کنید ممکن است وقت آن رسیده باشید که کاهش یابد، به خصوص اگر کافئین شما را ناراحت و تحریک پذیر می کند. چای سبز، که کمتر از قهوه کافئین است، یا چای های گیاهی بدون کافئین را بعد از ظهر و شب بخورید.

در صورتی که به طور منظم از نوشیدنی های بالغ لذت می برید، مصرف الکل خود را ببینید یک نوشیدنی ممکن است فقط خوب باشد، اما حتی الکل کمتری نیز می تواند با خواب مواجه شود، و البته نوشیدن مقدار زیادی الکل، منجر به پنهان شدن و صبح خشن و خواب آلود می شود.

_منابع:

_{Gropper SS، Smith JL، Groff JL. "تغذیه پیشرفته و متابولیسم انسانی". نسخه ششم Belmont، CA. انتشارات Wadsworth، 2013.}

_{موسسه ملی سوء مصرف الکل و مشروبات الکلی. "خواب، خواب آلودگی و مصرف الکل". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.}

_{اسمولین ل.، گروسنور، م. "تغذیه: علوم و برنامه های کاربردی". ویرایش سوم. انتشارات ویلی، 2013.}

_{وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. "دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.}