نیاز کالری خود را محاسبه کنید
دانستن اینکه چه مقدار کالری که شما هر روز مصرف می کنید برای از دست دادن، به دست آوردن یا حفظ وزن ضروری است. اما در مورد تعیین این شماره چطور است؟ آسان! ماشین حساب خود را بیرون بیاورید و از فرمول هریس-بنیدیت استفاده کنید.
فرمول Harris-Benedict برای تعیین میزان متابولیسم پایه (BMR) شما استفاده می شود که همچنین هزینه انرژی استراحت (EER) نامیده می شود. میزان متابولیسم پایه شما به وسیله جنسیت، سن و اندازه بدن تعیین می شود و محاسبه این تعداد به شما می گوید که چقدر کالری هایی که فقط زنده می ماند و بیدار می شوید.
البته، از آنجا که از تخت خارج می شوید و هر روز حرکت می کنید، باید این عدد را تنظیم کنید. شما می توانید میزان متابولیسم فعال خود (AMR) را با ضرب کردن BMR خود را با یک عدد نشان دهنده سطح فعالیت خود را تعیین کنید. این تعداد از 1.2 به دلیل ماندگاری، تا 1.9 برای فعالیت اضافی متغیر است. در اینجا این است که چگونه کار می کند:
زنان: BMR = 655 + (4.35 x وزن در پوند) + (4.7 x ارتفاع در اینچ) - (4.7 سال سن در سال)
مردان: BMR = 66 + (6.23 x وزن در پوند) + (12.7 x ارتفاع در اینچ) - (6.8 سال سن در سال)
میزان متابولیسم فعال خود را با شروع میزان متابولیسم پایه خود و تنظیم آن با برآورد میزان فعلی فعالیت خود محاسبه کنید. اگر شما:
- Sedentary (ورزش کم یا بدون تمرین): AMR شما = BMR x 1.2
- به آرامی فعال (فعالیت ورزشی نور 1 تا 3 روز در هفته): AMR = BMR x 1.375
- متوسط فعالیت (متوسط تمرین / کار 3-5 روز در هفته): AMR = BMR x 1.55
- بسیار فعال (تمرین سخت / کار 6-7 روز هفته) AMR = BMR x 1.725
- اضافی فعال (بسیار سخت تمرین / کار 6-7 روز هفته): AMR = BMR x 1.9
AMR شما باید نشان دهنده تعداد کالری هایی است که شما هر روز مصرف می کنید تا به وزن فعلی خود بپردازید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا مصرف کالری خود را با مصرف کمتر مصرف کنید.
چگونه از این اطلاعات استفاده کنم؟
متاسفانه فرمول هریس-بنیدیت کامل نیست. طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، مطالعات انجام شده این فرمول را حدود 90 درصد دقیق در حدود 60 درصد از زمان نشان داده است.
این بدان معنی است که می تواند حدود 40 درصد از زمان را صرف کند، که بسیار دلهره آور است. حتی بدتر از آنکه وقتی فرمول اشتباه بود، نیازهای کالری افراد مورد مطالعه را بیش از حد مورد ارزیابی قرار می داد، بنابراین کالری کمتری نسبت به آنها داشتند.
مشکلات فرمول با دقت ممکن است به علت عوامل فیزیکی یا ژنتیکی باشد و شانس خوبی وجود دارد که بسیاری از مردم از آن به عنوان جسمی فعال به دست می آورند.
پس چرا از فرمول استفاده کنید اگر همیشه دقیق نیست؟
خب، چون این یک جای خوب برای شروع است. محاسبه نیاز کالری روزانه خود را، و اگر شما از دست دادن یا افزایش وزن، تنظیم کالری کالری روزانه خود را به پایین (یا بالا) تنظیم کنید. اما لطفا بدون حسابرسی پزشکی کمتر از 1200 کالری مصرف کنید. شما همچنین نیاز به کالری روزانه خود را به عنوان تغییر وزن خود را مجددا حساب کنید.
ماشین حساب کالری آنلاین
خوب، پس از آن واقعا مشکل است که یک ماشین حساب را ببرید و این کار را با دست انجام دهید، اما استفاده از یک ماشین حساب آنلاین مانند Supertracker وزارت کشاورزی ایالات متحده و یا ماشین حساب کالری کاهش وزن آسان تر است.
ماشین حساب های آنلاین کالری آسان برای استفاده هستند و محل شروع کامل برای هر کسی که می خواهد شمارش کالری خود را تحت کنترل داشته باشند را ایجاد کنید. شما همچنین می توانید شمارش کالری برای غذاهایی که می خورید را پیدا کنید و از کالری هایی که هر روز با ورزش می نگرید پیگیری کنید.
یک کلمه از
اگر چه به اندازه کافی آسان برای پیدا کردن ماشین حساب های آنلاین و برنامه ریزان رژیم غذایی است که به شما کمک خواهد کرد که تعیین مقدار کالری که شما نیاز به مصرف هر روز، به خوبی می دانم که چگونه این اطلاعات محاسبه می شود. و شما می توانید ببینید که چگونه مصرف کالری خود را کاهش می دهد یا کالری بیشتری با فعالیت فیزیکی اضافه می کند، به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید یا از دست بدهید.
> منابع:
> آکادمی تغذیه و رژیم غذایی کتابخانه تجزیه و تحلیل شواهد. "در افراد غیر چاق، آیا دقت پیش بینی و حداکثر امتیازات بیش از حد و کم پیش بینی در مقایسه با میزان متابولیسم استراحت شده اندازه گیری شده با استفاده از فرمول هریس-اندیکت چیست؟"
> کریستال ک. داگلاس، جینین C. لورنس، نیکی کریستین بوش، رابرت ا. استر، باربارا آر. گور، بتی ای. دارنل. "توانایی فرمول هریس نسبیت برای پیش بینی نیازهای انرژی متفاوت با تاریخچه وزن و قومیت است." نوت رز 2007 آوریل؛ 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.