ایده آل برای رژیم های کم کربوهیدرات
کاهش میزان کربوهیدرات ها در برنامه های کاهش وزن اخیر و برنامه های بهداشتی و با دلایلی بوده است. در حالی که همه آنها بد نیستند، بسیاری از آمریکایی ها کربوهیدرات بیش از حد مصرف می کنند - و آنهایی که اشتباه هستند. کربوهیدرات معمولا به یکی از سه دسته اصلی تقسیم می شوند: قند، نشاسته یا فیبر. فیبر و نشاسته، کربوهیدراتهای پیچیده ای هستند که از شمارنده های قند شونده با یکدیگر ترکیب شده اند.
میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به دو دسته تقسیم می شوند. از طرف دیگر شکر یک کربوهیدرات ساده است. این به طور طبیعی در میوه و شیر رخ می دهد، اما همچنین می تواند به مواد غذایی به شکل سقز اضافه شود.
مصرف روزانه کربوهیدراتها
اداره غذا و داروی توصیه می کند که کربوهیدرات ها بین 45 تا 65 درصد کل کالری مصرف روزانه را تشکیل دهند. با این حال، ترفند برای ترکیب کربوهیدرات ها در یک رژیم غذایی سالم، دانستن اینکه چه چیزی را انتخاب کنید - و چه چیزی برای جلوگیری از آن. کلید کاهش وزن و بهبود سلامت با استفاده از روش پایین کربوهیدرات، محدود کردن مصرف غذاهای حاوی قند اضافه و همچنین دانه های تصفیه شده مانند نوشیدنی های شیرین و دسر است. این غذاها با کالری لود می شوند اما دارای مزایای تغذیه ای بسیار کمی هستند.
میوه ها و سبزیجات
در حالی که رژیم های کم کربوهیدرات اغلب مصرف میوه ها و سبزیجات را محدود می کنند، هیچ شواهدی وجود ندارد که این نوع کربوهیدرات باعث افزایش وزن یا هر گونه خطری برای سلامتی در ارتباط با چاقی می شود.
در واقع، اغلب میوه ها و سبزیجات در از دست دادن یا حفظ وزن مفید هستند، زیرا محتوای فیبر آنها به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید.
در میان میوه ها و سبزیجات، برخی از مزایای تغذیه مطلوب خود را برجسته می کنند. کربوهیدرات در کدو سبز، یک سبزی خفیف که می تواند بسیاری از وعده های غذایی مختلف را مصرف کند، نوعی مفید است که به افزایش وزن کمک نمی کند و در واقع می تواند به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، کدو سبز منبع خوبی از ویتامین C، ویتامین B6، ریبوفلاوین و منگنز است، و همچنین مقدار زیادی از مواد مغذی دیگر.
زغال اخته یک عنصر بسیار متنوع است که می تواند طعم هر ظرفی را که می خواهید ایجاد کند. به نوارها برش دهید (از نخود سبز برای آسان کردن استفاده کنید)، می تواند برای ماکارونی جایگزین (یا حتی بهتر است این دستور را برای ماکارونی کدو شیرینی ببینید ). آسان است برای رشد، و اگر چه آن را یک سبزیجات تابستانی است، معمولا به راحتی در طول سال در دسترس است.
شمارش کربوهیدرات و فیبر برای زغال اخته
- 1/2 فنجان کدو خرد شده: 1.5 گرم موثر (خالص) کربوهیدرات به همراه یک گرم فیبر و 10 کالری
- 1 کدو سبز (حدود 7 اونس): 5 گرم موثر (خالص) کربوهیدرات به اضافه 2 گرم فیبر و 31 کالری
- 4 اونس کدو سبز (1/4 کیلوگرم): 3 گرم موثر (خالص) کربوهیدرات به علاوه 1 گرم فیبر و 18 کالری
شاخص گلیسمی برای زغال اخته
همانند بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته، هیچ مطالعه علمی درباره شاخص گلیکوزمی کدوشی وجود ندارد.
برآورد غلظت گلیسمی کدوشی
- 1/2 فنجان قارچ خوراکی: 1
- 1 کدو سبز (حدود 7 اونس): 3
- کدو 4 اونس (1/4 کیلوگرم): 2
دستور غذاهای کم کالباس با زغال اخته
جایگزینی برای ماکارونی همانطور که در بالا توضیح داده شد، یا این را امتحان کنید:
> منابع:
> Leroux، MarcusFoster-Powell، Kaye، Holt، Susanna و Brand-Miller، Janette. " جدول بین المللی شاخص گلیسمی و ارزش باربری گلیسمی: 2002. " مجله آمریکایی تغذیه بالینی . جلد 76، شماره 1، 5-56 (2002).
> پایگاه داده ملی مغذی USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 20.