راهنمای کامل برای شمارش کربوهیدرات

دانستن اینکه چقدر کربوهیدرات شما در حال خوردن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات حیاتی است. یک راه برای انجام این کار، شمارش کربوهیدرات ها می باشد.

بسته به برنامه رژیم غذایی که در آن قرار دارید، باید بدانید که آیا شما باید کل کربوهیدرات یا کربوهیدرات خالص را حساب کنید. به عنوان مثال، روشهایی که اکثر مبتلایان به دیابت مصرف می کنند، شمارش کربوهیدرات را در بر می گیرند؛ کل کربوهیدرات ها استفاده می شود، در حالی که رژیم اتکینز از کربن خالص استفاده می کند. به عنوان یک قاعده کلی، رژیم های غذایی حاوی حدود 50 تا 60 گرم کربوهیدرات در روز از کربوهیدراتهای خالص استفاده می کنند، در حالی که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بیشتر (تا حدود 200 گرم کربوهیدرات در روز "برخی از تعاریف" "کم کالبد" هستند) از کل کربوهیدرات ها در شمارش آنها

1 - کل کربوهیدرات و کربوهیدرات خالص؟

انتخاب نوع مناسب شمارش کربوهیدرات می تواند تفاوت در موفقیت برنامه رژیم غذایی شما باشد، بنابراین به این توجه کنید.

کل کربوهیدرات چیست؟ تعداد کل کربوهیدرات شامل تمام کربوهیدرات در غذا، هر کدام از منبع است.

شمارش کربوهیدرات خالص چیست؟ هنگام شمارش کربن خالص، فیبر از بقیه کربوهیدرات حذف می شود. برخی از غذاهایی که از غذاهای کم کربوهیدرات و یا بدون قند استفاده می کنند، الکل های قندی و سایر مواد تشکیل دهنده را کاهش می دهند، اما در مورد این موضوع دقت می کند.

2 - اندازه گیری مهم ترین چیز است!

ممکن است واضح باشد، اما نمیتوانید بگویید چقدر چیزها در یک چیز است اگر شما نمیدانید که چه مقدار از چیزهایی که دارید دارید! این بسیار رایج است که مردم فکر کنند در مورد اینکه چقدر یک قاشق غذاخوری یا نیم فنجان یا شش اینچ است که در واقع تخمین های آنها می تواند از راه دور باشد، می دانند.

این مشکل در دهه های اخیر افزایش یافته است، زیرا میزان سرویس ها بزرگتر شده است. وقتی در دهه 1960 رشد کرد، یک تکه نان یا یک کیک کوچک یا قهوه ای خیلی کوچکتر از آن بود. همچنین بخش های رستوران به طور معروف گسترش یافته است. "خدمت" ماکارونی در یک رستوران به راحتی می تواند شامل سه یا چهار "بخشی از" سال گذشته باشد. حتی میوه ها بزرگتر هستند، بنابراین آنچه میوه میوه متوسط ​​است اکنون به نظر کوچک ماست.

شما نیاز به اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها، اندازه ی خط کش یا نوار، و امیدوارم مقیاس. در حالت ایده آل، در این مرحله، برخی از دستگاه های اندازه گیری را بازیابی می کنید تا بتوانید دقیقا همان چیزی را که در مورد آن صحبت می کنید ببینیم.

3 - سبزیجات غیر نشاسته ای

گرچه سبزیجات غیر نشخوارکننده دارای برخی از کربوهیدرات ها هستند، آنها مقدار زیادی ندارند و انفجار تغذیه ای برای کربوهیدرات با اکثر آنها بسیار زیاد است. در رژیم کم کربوهیدرات، این سبزیجات به جای غذاهای نشاسته و کاربیر جای می گیرند و اکثر مردم در رژیم های کم کربوهیک دوبرابر می کنند و یا سه برابر میزان سبزیجات مصرف می کنند. افرادی که در رژیم های معتدل-کربوهیدرات گاهی اوقات آنها را حساب نمی کند.

به این ترتیب، شمارش کربوهیدرات در سبزیجات می تواند به دلیل شکل های نامنظم و روش های مختلف برش و پخت و پز باشد. به عنوان مثال، اسپارگ اسپارگ متفاوت است از بسیار نازک و به عنوان ضخیم به عنوان انگشت شست. فلفل "متوسط" بر طبق پایگاه داده ممکن است آنچه ما تصور می کنیم نیست. شمارش کربوهیدرات ها در سبزیجات می تواند یک زمان خوب برای از بین بردن حاکم یا نوار اندازه گیری باشد تا مطمئن شوید که شما می دانید چه 4 اینچ واقعا به نظر می رسد.

سبزها کمترین سبزیجات در کربوهیدرات ها هستند. بعضی از برنامه های کم کربوهیدرات حتی سبزی را به عنوان "غذاهای آزاد" شمردند، زیرا آنها دارای کربوهیدرات کم هستند و از فیبر زیاد استفاده می کنند که تمایل به افزایش قند خون ندارند، اما قبل از تصمیم به انجام این کار، برنامه خود را بررسی کنید.

4 - شمارش کربوهیدرات در میوه

میوه ها تغییر زیادی در مقدار کربوهیدرات آنها دارند، از تمشک ، در 3.5 گرم کربوهیدرات خالص در هر نیم فنجان، تا کشمش ، در 31 گرم برای یک فنجان چهارم. به طور کلی، انواع توت ها حداقل شکر دارند، و میوه های گرمسیری و خشک بیشترین مقدار را دارند.

میوه ها بیشتر از سبزیجات به شکل نامنظم شکل می گیرند، بنابراین گاهی اوقات شما ممکن است نیاز به اندازه گیری داشته باشید. مسئله دیگر این است که اندازه متوسط ​​میوه ها در طول سال ها افزایش یافته است. به عنوان مثال، یک موز "متوسط" حدود 7 اینچ طول دارد. فقط سعی کنید یک موز 7 اینچ پیدا کنید - همه آنهایی که در مغازه ها خرید می کنند بزرگ هستند. همانند سیب - متوسط ​​3 اینچ است که اکثر مردم آن را کوچک می دانند.

5 - لوبیا و سبزیجات نشاسته ای

اگر شما در تولید کربوهیدرات خود قرار دارید، لوبیا و سبزیجات نارنجی انتخاب خوبی هستند، زیرا آنها تمایل دارند که در مقایسه با دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات زیاد مواد مغذی داشته باشند. علاوه بر این، لوبیا دارای مقدار زیادی نشاسته کربوهیدرات و مقاوم در برابر هضم هستند، به خصوص اگر شما آنها را بخورید و خود را بجای خرید لوبیا کنسرو بخورید.

نصف فنجان لوبیا حدود 15 گرم کربن است، به جز لوبیا سویا.

اطلاعات بیشتر باقلا:

• لوبیا سیاه
• نخود جوجه (لوبیا گاربانزو)
• عدس
• سویا لوبیا

سبزیجات نشاسته ای در میزان کربوهیدرات آنها بسیار متفاوت است. سیب زمینی پودر یکی دیگر از این موارد است: "نیم فنجان حدود 15 گرم کربوهیدرات" است.

6 - دانه، از جمله پاستا

توجه: خوردن غذاهای غلات ضروری نیست! وب سایت انجمن دیابت آمریکا می گوید: اگر شما قصد خوردن غذاهای غلات را دارید، آنهایی را انتخاب کنید که بیشتر مغذی هستند. کل دانه را انتخاب کنید.

مربیان دیابت از 15 گرم کربوهیدرات به عنوان یک اندازه اندازه خدمت استفاده می کنند. برای دانه ها، این حدود نیم فنجان از دانه های پخته شده است، به جز برای برنج و ماکارونی، جایی که یک خدمت 1/3 فنجان است.

برای شمارش کالبدشکافی از

• اماراتی
• غذای ذرت (از جمله گوشت گاو، تره فرنگی و پاپ کورن)
• جو (از جمله چند نوع جو دوخته شده)
• کوینو
• برنج
• گندم (از جمله آرد، بلغور، ماکارونی و غیره)

7 - محصولات پخته شده

تنها راه واقعی برای پیدا کردن مقدار کربوهیدرات در کوکی ها، کیک ها، کیک ها، نان ها و غیره، این است که برچسب را بخوانید و توجه بسیار زیادی به اندازه خدمت داشته باشید. برخی برآوردهای خشن بر اساس 15 گرم برای خدمت:

• یک نان شیرینی (توجه داشته باشید که امروزه بسیاری از نان ها برش های بزرگتری نسبت به اندازه های استاندارد دارند، بنابراین مطمئن شوید برچسب را بررسی کنید)
• یک تریتیلا 6 اینچ، آرد یا ذرت
• ½ از بیسکویت، یا یک کوچک (2 اینچ در قطر)
• ½ از یک کاهو انگلیسی
• ¼ یک قاشق بزرگ
• ⅓ از کلوچه بزرگ، یا یک کافین کوچک (2½ اینچ در سراسر)
• 4-6 کراکر
• 3 ویفر وانیل
• 1 کباب کوچک یا کیک بدون یخ زدن (مربع 2 اینچ)

8 - غذاهای لبنی

یک فنجان شیر گاو حاوی 11 تا 12 گرم کربوهیدرات در آن است که از شکر (لاکتوز) شیر می آید. تقریبا در هر نوع دیگر از فرآورده های لبنی برخی از لاکتوز ها از طریق تخمیر (ماست، پنیر) حذف می شوند و یا به دلیل اینکه کرم بیش از شیر (کرم سنگین) استفاده می شود. از آنجا که باکتریها لاکتوز را می خورند، حتی ممکن است در ماست کمتر از مقدار کربوهیدرات استفاده شود . البته، هنگامی که تولید کنندگان شروع به اضافه کردن قند (ماست بدترین هستند)، تمام شرط ها خاموش می شوند.

به عنوان مثال: یک اونس پنیر معمولا بین نیم گرم و یک گرم کربوهیدرات دارد (هرچند پنیر های پردازش می تواند بیشتر باشد).

9 - آجیل و دانه

آجیل و دانه ها غذاهای کم کربوهیدرات هستند چرا که آنها اغلب دارای مقدار زیادی مواد مغذی به عنوان دانه های کامل برای کسری از کربوهیدرات، به علاوه چربی های سالم و اغلب فیبر بیشتر. به غیر از شاه بلوط و آجیل (که نشاسته هستند)، اکثر آجیل ها و دانه ها بین دو تا چهار گرم از کربن خالص در هر اونس است.

10 - همه چیز دیگر

ما در حال حاضر بخش عمده ای از غذاهایی که دارای کربوهیدرات در آنها هستند، پوشش داده ایم. تقریبا همه چیز در حال رفتن به یک برچسب تغذیه است، بنابراین شما قادر خواهید بود آن را برای خودتان کشف کنید. همچنین برنامه های تلفن همراه و کتاب های شمارش کربوهیدرات جیبی می توانند مفید باشند.

فقط مطمئن شوید که برچسب ها را به دقت بخوانید ، با دقت اندازه گیری کنید ، حد کربن خود را بدانید ، و شما خوب خواهید بود!