اگر شما کالری یا مصرف کربوهیدرات خود را مشاهده می کنید، مفید است که از حقایق تغذیه ای در مورد دانه ها و دانه ها مطلع شوید. جدول زیر نشان می دهد که داده ها برای یک اونس از آجیل و دانه های خام و خشک شده ذکر شده، از جمله گرم کل کربوهیدرات، فیبر، کربوهیدرات خالص و انواع مختلف چربی. برای محاسبه کل چربی غیر اشباع، امگا 3 و امگا 6 را با هم ترکیب کنید.
توجه داشته باشید که اگر دانه ها یا دانه ها در روغن سرخ شده باشند، روغن و کالری بیشتری از آن نشان داده می شود.
کربوهیدرات و چربی در آجیل و دانه (1 اونس)
| کال | کل کاربید | فیبر | کربن خالص | شنبه چربی | چربی مونو | ω-3 چربی | ω-6 چربی | |
| بادام ها | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| آجیل برزیلی | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| کاشوبادام هندی | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| شاه بلوط، اروپایی | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| دانههای چیا | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| نارگیل* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| دانه کتان | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| فندق | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| آجیل Macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| بادام زمینی | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| گردوی آمریکایی | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| آجیل کاج | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| پسته | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| دانه کدو تنبل | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| دانه کنجد | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| دانه آفتابگردان داربست | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| گردو، انگلیسی | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* نارگیل - خشک و نعناع
آجیل و دانه ها با سایر مواد مغذی نیز بارور می شوند
علاوه بر چربی های سالم، بسیاری از آجیل ها و دانه ها با مواد مغذی، به ویژه فیبر، مواد معدنی (مانند منیزیم و کلسیم)، پروتئین و فیتونوتیت ها بسته بندی می شوند.
هنگامی که متوجه شوید که آجیل و دانه ها به منظور تغذیه نهال ها تا زمانی که ریشه ها و برگ ها جوانه می زنند، اجازه دهید که گیاه شروع به جمع آوری و تولید مواد مغذی به تنهایی انجام دهد، حس می شود. این همه، به علاوه بسیاری از آجیل ها و دانه ها در کربوهیدرات ها نسبتا کم است.
ذخیره آجیل و دانه
برای بهترین کیفیت، مغزها و دانه ها را در یخچال و فریزر نگهداری کنید تا روغن ها از بین نرود.
آجیل و دانه های با سطوح بالای چربی های غیر اشباع شده ( چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6) به راحتی از بین می روند، مانند آجیل و دانه هایی که شکسته شده، خرد شده و یا به وعده های غذایی تقسیم شده اند.
آجیل می تواند مزایای بهداشتی دیگری داشته باشد
در مطالعه دریای مدیترانه، روغن زیتون و / یا آجیل به رژیم های شرکت کننده اضافه شد. علاوه بر برخی پیشنهادهای مثبت نتایج سلامت از نظر بیماری های قلبی عروقی و برگشت سندرم متابولیک و کاهش شناختی، قابل توجه است که اضافه کردن زیتون و یا آجیل به افزایش تعداد کالری که مردم خوردند نرسید. به نظر می رسد که این غذاها خیلی جذاب هستند که شرکت کنندگان به طور طبیعی بر روی منابع دیگر کالری مصرف می کنند.
علاوه بر این، آجیل ممکن است به کاهش کلسترول و کمک به سلامت قلب بهتر کمک کند، به دلیل توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول LDL و کاهش التهاب که با بیماری قلبی مرتبط است. هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا آجیل قطعا برای قلب شما مناسب است یا خیر، اما آنها مقدار زیادی مواد مغذی در آنها وجود دارد، بنابراین اضافه کردن مقدار کمی به رژیم غذایی شما نمی تواند صدمه دیده و حتی ممکن است کمک کند.
بهترین آجیل برای رژیم های کم کربوهیدرات
اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، گزینه های مهره با کمترین کربوهیدرات ها عبارتند از آجیل برزیل، آجیل کاج، گردو، پونه کوهی، آجیل macadamia، بادام زمینی و فندق.
آنها را به سالاد یا سبزیجات پخته شده اضافه کنید تا به کم کردن گرسنگی کمک کنید و پروتئین و فیبر بیشتری به شما بدهد.
منابع:
Babio، N، Toledo، E، Estruch، E، et al. رژیم های مدیترانه ای و وضعیت سندرم متابولیک در پرونده تصادفی پیشین. مجله پزشکی کانادایی. 2014؛ 186 (17): E649-E657.
Estruch، R، Ros، E، مارتینز گونزالز، MA. جلوگیری از ابتلا به بیماری قلبی عروقی با رژیم غذایی مدیترانه ای. مجله پزشکی نیوانگلند . 2013؛ 368: 1279-1290.
> درمانگاه Mayo. آجیل و قلب شما: خوردن آجیل برای سلامت قلب. منتشر شده در تاریخ 15 سپتامبر 2016.
وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، خدمات تحقیقاتی کشاورزی. پایگاه داده های ملی تغذیه برای مرجع استاندارد، انتشار 28، 2016.
Valls-Pedret C، Sala-Vila، A، Serra-Mir، M. Dietetics Mediterranean and Decrease of Cognition-related Age: یک محاکمه بالینی تصادفی شده. داخلی داخلی جما 2015؛ 175 (7): 1094-1103.