چگونه می توانید بدانید که چطور عضلات اصلی خود را تقویت می کنید و آیا با آموزش در حال بهبود است؟ تمرینات زیادی وجود دارد و الگوهای حرکتی برای توسعه نیروهای قوی قوی و ساختاری وجود دارد، اما برای ارزیابی این قدرت چند روش ارائه می شود. مربی ورزشی Brian Mackenzie تست زیر را برای قدرت و ثبات عضلات اصلی به عنوان راهی برای تعیین قدرت هسته فعلی خود و پیش بینی پیشرفت خود را در طول زمان ارائه می دهد.
هنگامی که شما یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مربیان و مربیان برای ارزیابی نقطه شروع خود رایج هستند. بعد از چند هفته، شما مجددا آزمایش می کنید تا ببینید که چگونه بهبود یافته است. این می تواند به آموزش راهنمایی بیشتر کمک کند.
امتحان
هدف این ارزیابی نظارت بر توسعه و بهبود قدرت و استقامت اصلی ورزشکار در طول زمان است. برای آماده شدن برای ارزیابی شما باید:
- سطح صاف
- مات
- سازمان دیده بان، برنامه یا ساعت با شمارنده دوم
انجام آزمایش قدرت هسته
شما در موقعیت تمرین روی تخته شروع خواهید کرد. این با مواجهه با زمین به صورت مستقیم و با سفت و محکم است، وزن خود را بر روی انگشتان پا و ساعد خود قرار دهید. شما نباید کاهش یا خم شدن
- ساعت یا ساعت را که در آن شما به راحتی می توانید آن را مشاهده کنید.
- فرض کنید موقعیت مکانی لبه با آرنج خود را بر روی زمین.
60 ثانیه نگه دارید - بازوی راست خود را از زمین بلند کنید
برای 15 ثانیه نگه دارید
- بازو راست خود را به زمین باز کنید و بازوی چپ را از زمین بردارید.
برای 15 ثانیه نگه دارید - دست چپ خود را به زمین برگردانید و پا را از زمین بردارید.
برای 15 ثانیه نگه دارید - پای راست خود را به زمین بردارید و پا را از زمین بردارید.
برای 15 ثانیه نگه دارید - پای چپ و بازوی راست خود را از زمین بلند کنید.
برای 15 ثانیه نگه دارید
- پای چپ و بازوی راست خود را به زمین بازگردانید.
- پای راست خود را بالا ببرید و بازو را از زمین بردارید.
برای 15 ثانیه نگه دارید - بازگشت به محل تمرین تخته (آرنج بر روی زمین).
این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید.
نتایج و تفسیر
- استحکام هسته خوب: اگر شما می توانید تست کامل را کامل کنید، قدرت هسته ای خوبی دارد.
- قدرت ضعیف هسته: اگر شما نمیتوانید کامل را کامل کنید، نیروی اصلی شما نیاز به بهبود دارد.
با استفاده از نتایج
استحکام هسته ضعیف منجر به حرکت غیرضروری لگن و چرخش در طول سایر حرکات ورزشی می شود. این نتیجه در انرژی زراعی و بیومکانیک ضعیف است. قدرت هسته ای قوی نشان می دهد که ورزشکار می تواند با راندمان بالا حرکت کند.
- اگر نمیتوانید تست را کامل کنید، هر بار سه یا چهار بار هر هفته تمرین کنید تا بهبود یابد.
- با مقایسه نتایج خود را در طول زمان، شما را به بهبود و یا کاهش قدرت هسته توجه داشته باشید.
- مربی یا مربی شما ممکن است بتواند تمریناتی را پیشنهاد کند که به ایجاد قدرت اصلی شما کمک می کند.
درباره طراحی تست
آزمون قدرت و استحکام عضله هسته ای توسط بریان مکنزی، مربی ارشد ورزش (UKA 4) با ورزشکاران بریتانیا، مربی ملی بدنسازی بریتانیا در رشته دو و میدانی، طراحی شده است.