آیا T25 یک برنامه تمرین موثر است؟

حداکثر 25 دقیقه برای جذب کردن

پیدا کردن یک برنامه ورزشی که برای شما مناسب تر است، بخش مهمی از مناسب بودن است. خوشبختانه گزینه های مختلف و روش های مختلف تمرین برای انتخاب وجود دارد. عوامل موثر بر آن عبارتند از: اثربخشی برنامه، لذت و راحتی.

بزرگترین مانع تمرین برای اکثر مردم فقدان زمان است. داشتن یک تقویم شلوغ دلیل اصلی برای شرکت در یک برنامه ورزشی معمول نیست.

اگر زمان کافی نداشته باشید دیگر نمی تواند بهانه ای باشد؟ آیا این صدا جذاب است؟

تمرین مردمی به نام T25 وعده داده است که نتایج یک ساعته فقط 25 دقیقه ارائه شود. گفته می شود مدت کوتاهی برای از بین بردن تمام اتهامات برای عدم داشتن وقت برای تمرین است. فروشگاه های تبلیغاتی با داستان های موفقیت شخصی شگفت انگیز هستند. آیا برنامه ای مثل این واقعا مؤثر است؟

برنامه تمرین T25 چیست؟

تمرین T25، همچنین FOCUS T25 نامیده می شود توسط شان تامپسون، مربی بدنسازی نخبه، ایجاد شده است. شان T معروف است برای برنامه های تناسب اندام از جمله Insanity ، Insanity Max: 30 و T25 Workout. او همچنین یکی از مربیان Beachbody، شرکت تناسب اندام محبوب پشت P90X است. شاون T مدرک کارشناسی در رشته علوم ورزشی با یک مؤلف در تئاتر و رقص از دانشگاه Rowan دریافت کرد. او غایب است که برنامه های تمرینی را که برای دستیابی به نتایج به دست آمده است، کنار بگذارد.

طبق گفته تونی مالونی، یک فیزیولوژیست ورزشی ورزشی تایید شده ACSM، T25 مبتنی بر مدل تعلیق شدت شدید (HIIT) است که همچنان در محبوبیت رشد می کند.

هدف این است که برای شدت بیشتری برای زمان کمتری برای از دست دادن وزن و چربی بدن، افزایش بافت ماهیچه های نخاعی و بهبود سلامت و تناسب اندام کار کنید.

تمرینات HIIT شامل انفجار مختصری از تمرینات شدید و پس از دوره کوتاه مدت استراحت یا حرکات شدت کمتری است. این نوع الگوی تمرین چندین بار برای یک مدت مشخص تعویض می شود.

برنامه ورزش T25 به مدت 25 دقیقه با استفاده از روش HIIT شما را به چالش می کشد. با این حال، T25 مشخص می کند که در طول تمرین هیچ شکافی وجود ندارد.

چگونه T25 کار می کند؟

T25 یک سری دی وی دی و برنامه تمرینی کامل برای 10 هفته است. این یک روانۀ شدید کامل بدن است که از اصول HIIT تمرینات ورزشی استفاده می کند.

طبق گفته Maloney، مانند بسیاری از برنامه های HIIT، ساختار کلی T25 شامل کوتاهی کارهای شدید و زمان بازیابی متنوع می شود. بسیاری از حرکات، تمرینات، و مجموعه ای از تجهیزات در طول تمرین به سبک مدار استفاده می شود که در آن مربی یک قسمت بدن را در یک زمان حرکت می کند تا به بعد برای فاصله بعدی برسد.

برنامه T25 دارای 10 تمرین مختلف 25 دقیقه ای است. تمرینات به فاز هایی تقسیم می شوند که به شما امکان می دهد به صورت زیر پیشرفت کنید:

فاز آلفا
قسمت اول سری تمرین و شامل پنج تمرین. تجهیزات لازم نیست. شما هر روز تمرین را برای چهار روز انجام می دهید و دو روز تمرین را در روز پنجم انجام می دهید. روز ششم را روز هفتم بگذارید و بعد از یک فیلم ویدئویی در روز هفتم. مرحله اول به مدت پنج هفته طول می کشد. هر برنامه آموزشی 25 دقیقه ای به یک چالش فیزیکی متفاوت به شرح زیر می پردازد:

فاز بتا
قسمت دوم سری تمرین چالش برانگیز است و شامل پنج تمرین است. تجهیزات لازم نیست. با این حال، وزنه های سبک را می توان برای شدت بیشتر اضافه شده است. دستورالعملهای جلسه آموزشی در هفته، همانند مرحله آلفا است. مرحله دوم طول می کشد تا پنج هفته دیگر. Shaun T در یک ویدیو در هر 25 دقیقه ویدیو به طور یکنواخت در یک منطقه تمرکز دارد:

هدف هر دو فاز آلفا و بتا این است که هر قسمت بدن را برای حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه کار کنید تا زمانی که عضله خسته شود.

سپس به قسمت دیگری از بدن حرکت می کنید و این مرحله را ادامه دهید تا برنامه کامل شود. یک مرحله اختیاری در برنامه T25 وجود دارد که تمرکز بیشتری بر آموزش قدرت دارد.

مرحله گاما
مرحله 3 اختیاری برنامه تناسب اندام شامل چهار DVD است. وزن لازم است این یک تمرین پیشرفته روزانه برای کسانی است که پایه تناسب اندام قوی را توسعه داده اند. این برنامه همچنین شامل یک تقویم تمرین برای نمودار تناسب اندام و پیشرفت است. هر فیلم 25 دقیقه ای بر چالش های تناسب اندام متمرکز می شود از جمله:

برنامه تمرین T25 همچنین دارای یک رژیم غذایی توصیه شده برای کمک به کاهش سریع وزن است.

آیا T25 موثر است؟

مطالعات متعدد نشان می دهد که تمرینات با شدت شدید (HIIT) یک راه موثر برای بهبود تناسب اندام کلی، کاهش چربی و افزایش عضلات است.

T25 Workout یک برنامه موثر است، با توجه به Pte McCall MS، CSCS، مربی شخصی شخصی ACE و میزبان پادکست All About Fitness . آنچه که باعث تمرین معتبر می شود این است که بدن را در یک سطح شدید قرار می دهد. این می تواند یک برنامه هوشمندانه تر در نظر گرفته شود، زیرا باعث می شود که شما سخت تر ورزش کنید، اما برای یک دوره زمانی کوتاه تر. مدت زمان تمرین نیست، بلکه شدت است که نتایج عالی را به وجود می آورد. این برنامه این را پیشنهاد می دهد.

T25 تمرین محکم نیست زیرا شواهد کافی برای حمایت از اثربخشی آموزش شدید (HIIT) وجود دارد. McCall می گوید این را می توان به عنوان یک تمرین محبوب روند به دلیل بازاریابی هوشمند در نظر گرفت.

Maloney نشان می دهد تمرینات با شدت شدید (HIIT) همچنان توسط تحقیقات پشتیبانی می شود. او نتایج این سبک آموزشی را شاهد بوده است. بنابراین مدل HIIT موثر است و T25 یک برنامه تجاری با استفاده از روش HIIT است. اصول و روش ها، زمانی که به درستی دنبال می شوند، صحیح هستند، بنابراین واقعا نمی توان آن را تمرین فضایی دانست.

آیا کسی می تواند از T25 استفاده کند؟

تمرین T25 یک تمرین شدید و با شدت بالا است که در طی تمرین 25 دقیقه ای اجازه نمی دهد که شکسته شود. این برنامه تغییراتی را در تمرینات انجام می دهد، اما ممکن است برای آموزش فردی جدید به تناسب اندام کافی نباشد.

متخصص تناسب اندام، پیت مک کول می گوید پتانسیل برای همه برای استفاده از تمرین T25 وجود دارد، اما باید به درستی استفاده شود. مربیان منظم زیر 40 سال برای یک مرد و یا 45 ساله برای یک زن باید بتوانند از این برنامه استفاده کنند. اگر به طور مرتب کار می کنید، می توانید یک برنامه چالش بزرگ برای تقویت تناسب اندام خود باشید.

با توجه به McCall، T25 ممکن است بهترین برنامه تمرین ابتدایی نباشد به دلیل سطح شدت پیشرفت آن. ورزش خوب است، اما ورزش بیش از حد به سرعت انجام می شود یا بدون بازیابی کافی می تواند منجر به آسیب شود. ورزش استرس بر بدن است و نیاز به سازگاری با این نوع تقاضای فیزیکی قبل از استفاده از تمرین با شدت بالا (HIIT) دارد.

با توجه به Maloney، اکثر افراد می توانند در HIIT شركت كنند، به طور كامل به سطح آمادگی جسمانی افراد كمك می كند. با این حال، مسئله این نوع برنامه های تجاری این است که آنها با داشتن توانایی خود به تنهایی با توجه به سطوح تناسب اندام متفاوت، شکست می خورند.

Maloney می گوید، فردا یک برنامه تجاری، زمانی که مایل به رسیدن به یک مخاطب توده ای می شود، یک کار بسیار سخت است. بنابراین، یک پاسخ معمول از کسی که در سراسر تجاری می آید، امتحان خواهد کرد، خیلی دشوار خواهد بود (زیرا لزوما برای سطح آمادگی آنها تعیین نشده است) و رعایت رعایت می شود.

ارزیابی های بهداشتی برای ورزش نشان می دهد که مردان 40 ساله و زنان 45 ساله یک عامل خطر برای بیماری های قلبی دارند. بنابراین، قبل از استفاده از تمرین T25 و یا هر برنامه ورزشی، مهم است که با پزشک مشورت کنید تا مانع از هر گونه عوامل خطر دیگر شود. McCall را پیشنهاد می دهد.

آیا T25 گران است؟

تمرین دی وی دی T25 حدود 74 دلار در آمازون هزینه دارد. Beachbody برنامه را تقریبا به همان قیمت ارائه می دهد و معمولا پیشنهادات پاداش ارائه می شود. این می تواند هزینه را افزایش دهد و شما ممکن است مسئول حمل و نقل و دست زدن به آن باشید.

بهترین سوال برای خودتان این است که چقدر می خواهید در برنامه تمرینی خانه صرف کنید و آن را به بودجه خود متصل کنید.

طرفداران و مخالفان T25

بر طبق گفته مک کل، طرفداران حمایت از تمرین T25 این است که کالری زیادی را در مدت کوتاهی می سوزاند. این برنامه به راحتی در خانه با دسترسی به یک انجمن آنلاین برای پشتیبانی از پیشرفت شما انجام می شود. برنامه های جامعه گرا مردم را بخشی از چیزی مهم می دانند. این انگیزه را ارتقا می دهد به این ترتیب که افراد قادر به اشتراک داستان های موفقیت و ناامیدی با یک جامعه تمرین می باشند. تمرین T25 ممکن است چالش برانگیز باشد، اما شما احساس می کنید که تنها ورزش نمی کنید.

Maloney پیشنهاد می کند که جوانب مثبت برای تمرین T25 شامل برنامه زمانی موثر است و HIIT هنگامی که به درستی انجام می شود نتایج را فراهم می آورد . تمرینات سرگرم کننده و پر انرژی می تواند با حداقل تجهیزات و فضا انجام شود.

با توجه به McCall، مخارج برنامه تمرین T25 این است که احتمال دارد خطرناک باشد، اگر نه یک تمرین کننده معمولی. از این جهت ممکن است بهترین برنامه شروع برای یک فرد جدید برای ورزش باشد.

یکی دیگر از نظرات نامطلوب برای تمرین T25 این است که پیشرفت و رگرسیون تمرین ها معمولا در این برنامه های تجاری پوشش نمی شود، Maloney نشان می دهد. این باعث می شود که تمرینات فردی برای حفظ ایمنی و بهترین نتایج (فرد به طور متفاوتی به هر شیوه آموزشی پاسخ دهند) سخت است. از این رو، کاهش اجتماعی شدن، که ثابت می شود انگیزه دهنده سلامت و تناسب اندام است، وجود دارد.

کلمه ای از

نشان داده شده است که تمرینات با شدت شدید فاصله (HIIT) موثر است. این روش در تمرین T25 استفاده می شود. این ممکن است برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، اما برای تازه واردان بهترین نتیجه را ندهند. طبق گفته Maloney صرف نظر از اینکه چه برنامه ورزشی شما انتخاب می کنید، اهداف بهداشتی و تناسب اندام به طور مستقیم با حرکت کلی روز مرتبط است.

او می گوید خط پایین این است که ما باید در تمام طول روز حرکت کنیم تا زندگی سالم داشته باشیم.

> منابع:
Boutcher SH، High-intensity Intermittent Exercise Loss Fat مجله چاقی 2011

Gibala MJ et al.، سازگاری فیزیولوژیکی با تمرینات با شدت کم و شدت شدید در سلامت و بیماری، مجله فیزیولوژی ، 2012

هافنگ ژانگ، تام کینگ تونگ، وایفنگ کیو، و همکاران، تأثیرات قابل مقایسه از آموزش فاصله ای شدید و تمرین تمرین طولانی مدت بر کاهش چربی احشایی شکمی در زنان جوان چاق، مجله تحقیقات دیابت ، سال 2017

یعقوب S. Thum و همکاران، تمرین فاصله ای شدید، باعث افزایش بهره وری بیشتر از تمرین مداوم شدت شدید، PLOS یک ، 2017

روی، براد A. Ph.D.، FACSM، FACHE، آموزش دوره ای با شدت بالا: کارآمد، موثر و سرگرم کننده برای ورزش به شما توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا، مجله سلامت و تناسب اندام ACSM 2013