تمرین زیر یک گام از تمرین شروع تمرینات سطح 2 است ، با افزایش شدت تمرین و افزایش زمان تمرین تا 30 دقیقه.
تمرینات تمرینی شامل تعویض ورزش با شدت بالا با دوره های بهبودی کم. با اضافه کردن فواصل شدت بیشتر، می توانید استقامت ایجاد کنید و کالری بیشتری بسوزانید. این تمرین را می توانید بر روی هر دستگاه قلبی یا فعالیت در فضای باز انجام دهید.
دستورالعمل تمرین سطحی 3 سطح
- برای هر مجموعه کار، از تنظیمات دستگاه خود (شیب، سرعت، مقاومت، رمپ، و غیره) برای افزایش شدت استفاده کنید. شما باید از منطقه راحتی خود کار کنید، اما نه خیلی سخت است که احساس سرگیجه یا سرگیجه داشته باشید.
- برای هر «تنظیم استراحت»، تنظیمات مشابه را پایین نگه دارید تا به حالت متوسط بازگردید. قبل از کار بعدی، باید به طور کامل بازیابی شود.
- تغییر با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما.
- سطوح RPE ذکر شده (میزان تحرک درک شده ) به شما کمک می کند میزان شدت خود را در مقیاس 1 تا 10 نگه دارید. در طول مجموعه های استراحت، حدود 4 تا 5 روپیه باقی بمانید. در طول مجموعه های کاری، شما در حال حرکت به سطح بسیار سخت 8. شما باید نفس نفس بکشد، اما هنوز هم قادر به صحبت با برخی از مشکل است.
- در صورت آسیب یا شرایط، پزشک خود را ببینید
شما همچنین می توانید از ماشین حساب قلب هدف هدف برای نظارت بر شدت ورزش خود استفاده کنید.
تمرین تمرین تمرین 3 برای مبتدیان
| زمان | سرعت / شیب / مقاومت | RPE |
| 5 دقیقه. | گرم شدن در سرعت آسان | 4 |
| 3 دقیقه | استراحت مجموعه: افزایش سرعت به طوری که شما در حال کار در سرعت متوسط | 5 |
| 1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش شیب / مقاومت به طوری که شما در حال کار بسیار سخت است | 8 |
| 3 دقیقه | استراحت: بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 1 دقیقه | مجموعه کار: افزایش سرعت و شیب / مقاومت به طوری که شما در حال کار بسیار سخت است. | 8 |
| 3 دقیقه | استراحت: بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش سرعت به طوری که شما در حال کار بسیار سخت است | 8 |
| 3 دقیقه | استراحت: بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش شیب / مقاومت به طوری که شما در حال کار بسیار سخت است | 8 |
| 3 دقیقه | استراحت: بازگشت به خط مقدم | 5 |
| 1 دقیقه. | مجموعه کار: افزایش سرعت و شیب / مقاومت به طوری که شما در حال کار بسیار سخت است | 8 |
| 5 دقیقه. | با قدم زدن در سرعت راحت، پایین بیاورید | 4 |
| مجموع زمان تمرین: 30 دقیقه |
سطح تمرین درک شده برای این تمرین
RPE 4: شما در تلاش آسان برای مداخله، تنفس سنگین تر است، اما هنوز قادر به مکالمه کامل با فرد در کنار شما در ورزشگاه و یا دوستان در حال اجرا خود را.
RPE 5: اکنون می دانید که ورزش می کنید و بیشتر عرق می کنید، در تلاش های متوسط است.
اما شما هنوز هم قادر به گفتگو با همه اطراف شما هستید، از جمله افرادی که آزار دهنده هستند که شما را در مسیر می گذرانند.
RPE 8: تلاش نیرومند. در مورد همه شما می توانید انجام دهید این است که یک پاسخ را هنگامی که دوستان شما در حال اجرا می پرسند چطور است. چگونه این سرعت برای شما خیلی سخت تر از اوست؟ شما فقط می توانید این سرعت را برای یک دوره کوتاه نگه دارید، بنابراین خوب است که ما فقط یک دقیقه در این سطح انجام می دهیم.
هنگامی که شما با این طول تمرین خوب کار می کنید، می توانید تعداد کارهای خود را به تدریج افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب و یا فشار، بهتر است آنها را تنها 10٪ در هفته افزایش دهیم. اضافه کردن 3 دقیقه کار آسان / 1 دقیقه کار سخت تنظیم هر هفته برای طول می کشد بهترین روش است.