این تمرین تمرکز بر تقویت هسته با تمرینات چالش برانگیزی است که هدف قرار دادن آبسه های رکتوس، obliques، شکم های شکمی و پشت های کمر است. تمرینات انعطاف پذیر ، تمام بدن را با تمرکز بر روی پشت و ناحیه کمر بکشید. این تمرین را بعد از تمرین قلبی عادی خود و یا به تنهایی برای یک تمرین چالش انگیز، در عین حال آرامش بخش، انجام دهید.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
یک توپ ورزشی، توپ پزشکی، یک باند مقاومت و یک تشک.
چگونه
- پس از تمرین قلبی معمول خود، این تمرین را با نور خورشید گرم کنید
- تکمیل هر تمرین به عنوان نشان داده شده، تغییر در صورت لزوم
- این تمرین 2-3 بار در هفته با یک روز استراحت انجام دهید
1 - سگ پرنده
شروع به دست و زانو با استفاده از انسداد و بالا بردن بازو راست و پا را تا سطح با بدن، نگه داشتن تعادل خود و حفظ تنه تنگ. پایین به پایین و با بازوی چپ و پای راست تکرار کنید.
تکرار برای 2 مجموعه از 12 تکرار، متناوب (یک نماینده شامل هر دو سمت راست و چپ).
2 - چرخش توپ های توپ در توپ
دروغ با توپ زیر شانه ها، گردن و سر، بالش ها در یک موقعیت پل برداشته می شود و دست ها را به راحتی بر روی قفسه سینه نگه می دارند و وزن کم یا توپ پزشکی را دارند. سوزش خود را تضعیف کنید و چرخش چروک خود را به سمت چپ تا آنجا که ممکن است، اجازه دهید که باسن و پاها به طور طبیعی با حرکت حرکت کنند. چرخش پشت خود را و سپس به طرف دیگر برای 2 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف (یک نماینده شامل هر دو طرف راست و چپ).
3 - پل جانبی
دروغ در طرف خود متعادل در ساعد، پا و باسن قرار داده شده در بالای یکدیگر.
نگه داشتن چرک ثابت، آرام بخشیدن به abs و بلند کردن باسن از کف (به سمت شانه نزنید). پایین و تکرار کنید برای اصلاح، زانوهای خود را خم کرده یا پاها را عمیق تر بجای آن قرار دهید. شما همچنین می توانید یک زانو را برای پشتیبانی بیشتر قرار دهید.
تکرار برای 2 مجموعه از 10 تکرار در هر طرف.
4 - پیچ خورده تنه نشسته
نشستن یک توپ پزشکی با زانوها خم شده و کمی عقب بر گردن، راست روده راست. چرخش به سمت راست، فشردن بیضوی و لمس توپ پزشکی به کف. بیا به مرکز بروید و به سمت چپ بچرخید.
تکرار، طرف متناوب برای 2 مجموعه از 10 تکرار (یک نماینده به سمت راست و چپ) است.
5 - پانک
کف دستها را روی کف قرار دهید و در جای خود قرار دهید تا روی انگشتان پا قرار بگیرد، باسن ها را پایین نگه دارید تا بدن به طور مستقیم از سر تا پاشنه باشد.
برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید و تکرار کنید. برای اصلاح، یک یا هر دو زانو را به کف قرار دهید.
6 - Woodchops
یک انتهای یک باند مقاومت را به چیزی که در نزدیکی کف محکم شده است، ببندید و هر دو دست را بچرخانید و در موقعیت شلوغ قرار بگیرید و به سمت گروه بپردازید. نگه داشتن اسلحه به طور مستقیم، چرخش بدن را به طرف مقابل و جاروب کردن بازوها را بر روی قطر، چرخش همسانی و زانو نیز، قراردادن obliques.
تکرار برای 2 مجموعه از 12 تکرار در هر طرف.
7 - Ab Roll
زانو را در مقابل توپ قرار دهید و دستها را بر روی توپ قرار دهید و به موازات یکدیگر قرار دهید. رول توپ را نگه داشتن قاعده راست و عقب راست. رول کردن تا زمانی که شما احساس غربال کردن ABS (دست نخورده یا فشار پشت) و فشار به توپ را به عقب بر گردیم.
تکرار برای 2 مجموعه از 10 تکرار.
8 - کشش همسترینگ
از موقعیت ایستاده، پای چپ مقابل شما را بگیرید، پای پا و پاشنه از ناحیه کمر، پایین آوردن چرک تا زمانی که شما احساس کشش در همسترینگ چپ احساس کنید. پشت را صاف نگه دارید و برای 15-30 ثانیه نگه دارید، تکرار در پای راست.
9 - Quad Stretch
در صورت لزوم به تعادل بر روی دیوار نیاز داشته باشید و زانو چپ را خم کنید و پاشنه را به طرف شکم بچرخانید. دست خود را با دست چپ بر روی پای خود نگه دارید، زانوی را به سمت کف بکشید و در جلوی پای خود احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
10 - کشش شانه
دست راست را به سمت سینه خود بردارید و دست چپ را در اطراف آرنج خود بچرخانید، به آرامی بر روی دست راست بکشید تا کشش در شانه را تقویت کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
11 - هیپ شکل 4 کشش
صلیب پا را روی زانو راست قرار دهید. دست های چپ را در پشت ران راست قرار دهید و به آرامی پای خود را به سمت شما بکشید، بدن خود را بالا ببرید. برای 15-30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
12 - کشش کبوتر
در دست و زانو شروع کنید و زانوی چپ را بچرخانید، آن را روی کف خود بین دستانتان قرار دهید (باید در خارج از زانو باشید). راست کردن پای راست را پشت سر خود بگذارید و اگر می توانید، به جلو بروند و بغل ساق پا را روی زمین بگذارید.
13 - قطرات زانو
زانو زده و آنها را به 90 درجه خم کرده و به موازات کف بپوشانید و به دو طرف بچسبانید. قرارداد ABS و چرخش گودال به پایین پاها به سمت راست، آوردن آنها را به کف. شانه چپ را روی کف بپوشانید و هر گونه تنش کمر و پشتی خود را آزاد کنید. مدت زمان لازم برای 5 نفس را نگه دارید، زانوها را به مرکز بازگردانید و از طرف دیگر تکرار کنید.
14 - چرخش ستون فقرات
دروغ گفتن بر روی زمین، جای پای راست را در زانو چپ قرار دهید. با استفاده از دست چپ خود، به آرامی زانوی راست خود را به سمت کف بکشید، ستون فقراتتان را چرخانید و دست راست چپ خود را نگه دارید، باسن و شانه ها روی کف. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
15 - ظاهر کودک جانبی
شروع به دست ها و زانو ها کنید و روی پاشنه ها نشست، دست های خود را به جلو ببرید و دست ها را بچرخانید. اگر راحت تر می توانید زانو بزنید. پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستها را چند سانتی متر به سمت راست بکشید، احساس کشش در سمت چپ. قبل از رفتن به سمت راست، چند نفس را نگه دارید.