تمرینات یوگا برای انعطاف پذیری، آرامش و قدرت

1 - کشش گربه ایستاده

این نسخه ایستاده از کشش گربه-کوه مناسب برای آزاد کردن تنش در پشت و کمر است در حالی که کشش هسته.

1. پایین به ساق پا با زانو در پشت انگشتان پا، دست بر روی ران و نیمه به موازات کف.
2. برگردن پشت و نگاه کردن به عنوان شما را به استنشاق، باز کردن از طریق قفسه سینه.
3. بیضه ها را بیرون بکشید و پشت آن را بچرخانید، سر خود را بیرون بکشید و دستان خود را به ران ها فشار دهید تا کشش را افزایش دهید.
4. فکر می کنید که از بالا به عقب گسترش پیدا کنید و آن را به سمت سقف بلند کنید.
5. نفس کشیدن و بازگشت به قوس خود را، به آرامی حرکت می کند به جلو و عقب بین حرکات به عنوان نفس خود را دنبال کنید.
6. تکرار 8 تا 10 تکرار

2 - جنگجوی اصلاح شده من در توپ

جنگجو I کشش عالی برای تمام جبهه بدن - سینه، شکم، شکم و فک ها است. در نسخه سنتی ، شما همچنین در قلبت پای عقب بزرگ است، اما این نسخه اصلاح شده شامل یک توپ برای پشتیبانی اضافی است. این جنگجو اصلاح شده من برای افرادی که دارای گوساله های تنگ و یا مشکلات با تعادل در انجام این ورزش مناسب است.

1. در مقابل یک توپ تمرین زانو بزنید و پای چپ را به سمت یک شیب قرار دهید تا درست در کنار توپ باشد.
2. بافت دستها را به سمت توپ بچرخانید و به آرامی رول رو به جلو بکشید تا کشش را در مقابل لب راست احساس کنید. موقعیت خود را به طوری که شما به طور کامل بر روی توپ پشتیبانی می کند.
3. سوزش و سوزاندن اسلحه را به بالای سر و به عقب مچ پا ملایم، احساس کشش در سینه و abs.
4. بازوها را بیرون بکشید و دست ها را پایین بیاورید و کمی کمی از توپ دور شوید.
5. بازوها را دوباره سوزانید، با تکیه به توپ، و برای تکرار 3-5 تکرار، با حرکات خود را با نفس خود تکرار کنید.

3 - سمت بچه کودک

پستان سنتی کودک یکی از آرامترین حالت های یوگا است، به شما این امکان را می دهد که استراحت کنید و بدن خود را کاملا آرام کنید. این نسخه شامل گرفتن اسلحه به طرف، که به شما اجازه می دهد کشش عالی در لات ها و پایین خود را به کمر و ناخن ها.

1. شروع به دست ها و زانو ها کنید و روی پاشنه ها نشست، دست های خود را به جلو ببرید و دست ها را بچرخانید.
2. اگر شما نیاز دارید، زانوهای خود را برای موقعیت راحت تر گسترش دهید.
3. سر را روی کف بسوزانید و بر روی آزاد کردن هر گونه تنش در بدن تمرکز کنید.
4. نگه داشتن اسلحه راست، دست های خود را به سمت راست حرکت دهید، احساس کششی در سمت چپ. چند نفس را نگه دارید
5. دست های خود را به سمت چپ بکشید، در یک سمت راست احساس کشش کنید. چند نفس را نگه دارید
6. تکرار کنید تا زمانی که دوست دارید یک backstretch آرامش بخش داشته باشید.

4 - قطره زانو

قطرات زانو مناسب برای تقویت ABS در حالی که کشش پشت، شکم، کمر، سینه، و شانه. حرکت چرخشی به شما کمک می کند تا تنش در پشت را آزاد کنید و وزن زانو به شما اجازه می دهد تا کشش را عمیق تر کنید و از تمرین بیشتر استفاده کنید. سعی کنید شانه مخالف را روی زمین نگه دارید تا زانوها را به زمین بچرخانید تا کشش بیشتری داشته باشید.

1. در طبقه پایین قرار دهید و زانوها را بر روی بدن بگذارید، آنها را خم کنید تا ساق شلواری موازی با کف باشد.
2. بازوها را به دو طرف بچرخانید، کف دست ها را بالا ببرید.
3. قرارداد ABS و چرخش دندان را به سمت راست به پایین زانو به کف.
4. شانه چپ را روی کف بگذارید و سر را به سمت چپ نگاه کنید.
5. همانطور که نفس می کشید، تنش را در پشت باز کنید و از طریق قفسه سینه باز کنید، تصور کنید که کمرتان را بلند کنید.
6. حدود 5 نفس را نگه دارید، زانوها را به سمت مرکز قرار دهید و از طرف دیگر تکرار کنید.