یوگا را نشان می دهد که قدرت هسته را بهبود می بخشد

1 - کشش گربه گاو

این دنباله از جنبه هایی تشکیل شده است که قدرت هسته ای شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا ABS را تضمین کنید. در حالی که انجام یوگا بهترین راه برای به دست آوردن شش بسته نیست، شما انتظار می رود به طور قابل توجهی تن و تقویت شکم خود را. تقویت هسته شما همچنین می تواند کمک به کاهش درد پشت و بهبود وضعیت خود را (هیچ چیز باعث شکم شما بزرگتر از لانه کردن!). بسیاری از پیشنهادات زیر توصیه شده اند: تعادل، که یک راه عالی برای کار هسته است.

1. بیایید با رفتن به تمام چهارساعت ها با زانوی خود را زیر کمر و مچ دست خود را در زیر شانه های خود را آغاز کنید.

2. چند گربه گاو را گرم کنید تا گرم شود و پشت خود را بر روی استنشاقها و گردن خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که در هر دو حرکات، شکم خود را حفظ کنید.

2 - دست و پا زانو

1. در دستان خود و زانوها با ستون فقرات خود را در جای خنثی قرار دهید.

2. پای راست خود را بلند کنید و آن را راست کنید، آن را به صورت موازی با کف نگه دارید. فلکس پا راست خود را به شدت.

3. هنگامی که احساس می کنید پایدار است، بازوی چپ خود را بالا ببرید، همچنین موازی با کف.

اقامت در دست و پا زانو برای 5 نفس.

با پای چپ و بازوی راست بالا کشیده شده را تکرار کنید.

تغییرات چالش: اگر به یک چالش اضافی نیاز دارید، زانو راست را خم کنید و با دست چپ خود را به عقب بر گردانید تا مچ پا را نگه دارید.

3 - پایین تقسیم سگ

1. بر روی چهار چرخ بردارید. انگشتان دست خود را پایین بیاورید و بساط خود را به عقب بر گردانید، همانطور که پاهایتان را به سمت سقوط به سمت پایین حرکت می دهید . شکم خود را به سمت ستون فقرات خود نگه دارید.

2. در اثر استنشاق، پا راست خود را بالا بیاورید تا زمانی که تقریبا موازی با کف باشد، به پایین تقسیم سگ برسید . اگر این کار را بکنید، در حالی که باسن خود را به سمت کف تقسیم می کنید، بهتر است که پا را بلند کنید.

برای 5 نفس نگه دارید

تکرار با پای چپ برداشته می شود.

تغییرات چالش: به آرامی پای راست خود را در سه حلقه بزرگ عقربه های ساعت بردارید. پیگیری با سه حلقه ضد گردان بزرگ.

4 - پانک پوزیشن

1. به جلو پانک بروید .

2. به یاد داشته باشید که فاصله بین دستان و پاهای شما باید در Plank همانند Dog Down باشد. توجه به موقعیت چانه خود را. شما نمی خواهید لب خود را به چسبیدن و یا سقوط.

3-5 نفس را نگه دارید

تغییرات چالش: هنگامی که از پایین سگ اسپلیت خود پیش می روید، پا را از کف خارج کنید. بازگشت به پایین تقسیم سگ، تغییر پاها و سپس انجام Plank دوباره.

5 - سمت پانک پوز - Vasisthasana

1. از پانک، وزن خود را بر روی دست راست خود را به عنوان خارج از پای راست خود رول.

2. هر دو پا خود را به طور مستقیم نگه دارید به عنوان پا پا چپ خود را در بالای سمت راست قرار دهید. اگر این یکی مناسب تر باشد، می توانید پاها را پشت سر دیگر نیز قرار دهید.

3. دست خود را به سمت سقف بلند کنید و نگاهی به نوک انگشتان چپ خود ببرید و به طرف پانل سمت چپ بروید.

پس از 3-5 نفس، به مرکز مراجعه کنید و از طرف دیگر، اگر طرف مقابل را در دو طرف بین دو طرف بیندازید، در عقب رو به عقب قرار دهید.

تغییرات مبتدی: اگر تعادل خیلی دشوار باشد، این تغییرات پشتیبانی شده را امتحان کنید.

تغییر چالش: پا چپ خود را بالا ببرید، آن را بالای سمت راست بچرخانید.

6 - بزرگی بالا

1. به عقب بر گردیم و به مدت پنج نفس بمانید.

2. پای راست خود را در کنار دست راست خود قرار دهید.

3. زانوی راست خود را خم کنید و روی مچ پا راست بچرخانید تا ران سمت راست موازی با کف باشد.

4. هر دو بازو را به سوی سقف بلند کنید، به پایین پرتاب کنید.

برای 5 نفس بمانید

(نگران نباشید، ما در یک دقیقه از طرف دیگر انجام خواهیم داد).

تغییرات مبتدی ها: دستان خود را روی لب های خود قرار دهید.

تغییرات چالش: در اثر استنشاق، راست پا را راست کنید. بیرون زانو را باز و بیرون بکوبید. برای پنج دوره چرخه تنفس ادامه دهید

7 - نیم ماه پوز - آرد Chandrasana

1. از بالا Lunge، دست چپ را به کمر خود ببرید.

2. نوک انگشتان راست خود را در مقابل پا راست خود قرار دهید و پا راست خود را راست کنید تا پای چپ خود را به موازات مات برسید، به Arda Chandrasana برسید .

3-5 نفس را نگه دارید

تغییرات مبتدی: در صورت لزوم بلوک زیر دست راست خود را بگیرید

تغییرات چالش: زانو چپ خود را خم کنید و دست چپ خود را به سمت چپ بچرخانید. این تغییرات به نام Sugarcane Pose نامیده می شود.

8 - صندلی بی دست و پا ایستادن - Utkatasana

1. از Ardha Chandrasana، پایین چپ پایین را در کنار پای راست خود قرار دهید.

2. هر دو دست را ببندید و زانوهای خود را خم کنید، به سمت صندلی عقب افتاده برسید .

5 نفس را نگه دارید

9 - عقاب پوز - Garudasana

1. از میز صندلی بی دست و پا، وزن خود را به سمت راست خود تغییر دهید.

2. پا را از کف خارج کنید، سپس پا را در اطراف راست قرار دهید. در صورت امکان، انگشتان چپ خود را بر روی گوساله راست قرار دهید.

3. بازوها را به سمت طرفین ببرید و دست راست چپ را به سمت راست بکشید و دستها را به هم بزنید.

تعادل در عقاب برای 3-5 نفس بوجود می آورد.

4. بازوها و پاها را باز کنید، کف دست خود را به کف بیاورید و یا به عقب به پایین سگ بروید.

قبل از تکرار چهار عدد قبلی در سمت چپ، پنج نفس را در اینجا ببینی.

تغییرات چالش: در هر بازدم، آرنج خود را به زانو ببرید. در هر استنشاق، به موقعیت شروع خود بازگردید.

10 - قایق ظاهر - Navasana

1. بیا بر روی کف خود بنشینید

2. پاهای خود را مستقیما به زاویه 45 درجه برسانید و به قایق ظاهر بروید . لگن به طور طبیعی عقب می افتد، اما اجازه ندهید ستون فقرات فرو بریزد.

3. شکل "V" را با بدن ایجاد کنید.

4. بازوها را به طور مستقیم با شانه ها ببرید.

تغییرات مبتدی ها: زانوهای خود را خم کنید، زانوهایتان را به موازات زمین قرار دهید. این نیمه قایق نامیده می شود. اگر این سخت برای حفظ، شما می توانید به پشت ران خود نگه دارید.

تغییرات چالش: پس از ایجاد پوزیشن، پاها و چرک را به طور همزمان به طرف کف بگذارید و در آنجا پنهان کنید. به عقب برمی گردم، مثل یک نشستن. این کار را هر چند بار که می توانید انجام دهید.

بیا به عقب برای یک استراحت به خوبی سزاوار دروغ بگو!