14 تمرین برای تقویت پشت و هسته

1 - خرگوش دمبل

این تمرین هر دو لات در هر دو طرف پشت و همچنین بدن و هسته پایین تر را هدف قرار می دهد زیرا شما خود را در موقعیت پل قرار می دهید. ورزش با استفاده از یک توپ ورزشی نشان داده شده است اما می تواند روی یک نیمکت یا گام برای ثبات بیشتر انجام شود.

1. دروغ رو به بالا با توپ با سر و شانه حمایت، وزن استراحت بر روی قفسه سینه.
2. نگه داشتن قوزک ها قرارداد برای بلند کردن بدن به یک موقعیت پل، ایجاد یک خط مستقیم از زانو به سر نگه دارید.
3. وزن را مستقیما بر روی قفسه سینه بگذارید، دستها کمی خم شده اند. شما می توانید یک دمبل را در هر دو طرف نگه دارید یا از یک توپ پزشکی استفاده کنید.
4. نگه داشتن بدن تنگ و پایدار، به آرامی وزن را در پشت خود پایین نگه دارید، حفظ آرنج کمی خم شده است.
5. وزن را تا جایی که امکان انعطاف پذیری شما را کاهش می دهد، کاهش دهید و سعی نکنید وزن زیر سر خود را کاهش دهید.
6. قراردادن عضلات پشت به جلو و عقب بر روی سینه و تکمیل 1-3 مجموعه 10-16 تکرار

نکات

• اگر شما هرگز این تمرین را انجام ندهید، قبل از اینکه آن را روی توپ بچرخانید، روی کف یا نیمکت تمرین کنید.
• برای تمرین فرم خوب و کنترل، با وزن کم شروع کنید.
• اگر مشکلات شانه دارید، این تمرین را از دست ندهید.
• این نیز طبیعی است که احساس کنید این حرکت در تریسیپس و سینه و همچنین پشت است.

2 - هلی کوپترهای هلی کوپتر

این تمرین بسیار شبیه دمپایی دمبل است، اما با استفاده از یک هالتر، شما به شدت به حرکات اضافه می کنید و به طور معمول وزن بیشتری می گیرید. با توجه به وزن سنگین تر، این حرکت را با آرنج خود انجام دهید تا کنترل و ثبات بیشتری داشته باشید.

1. دروغ رو به بالا با توپ با سر و شانه پشتیبانی، کمی بیش از قفسه سینه با خم آرنج.
2. نگه داشتن قوزک ها قرارداد برای بلند کردن بدن به یک موقعیت پل، ایجاد یک خط مستقیم از زانو به سر نگه دارید.
3. نگه داشتن آرنج در یک موقعیت ثابت، وزن را بیش از پیش و پشت سر تا آنجا که می توانید با خیال راحت و راحت باشید.
4. انسداد را حفظ کنید و بدن پایدار باشد.
5. قراردادن عضلات پشت به جلو و عقب بر روی سینه و تکمیل 1-3 مجموعه 10-16 تکرار

نکات

• اگر شما هرگز این ورزش را انجام ندهید، ابتدا آن را با یک بادکنک نور امتحان کنید.
• اگر مشکلات شانه دارید، این تمرین را از دست ندهید.
• این نیز طبیعی است که احساس کنید این حرکت در تریسیپس و سینه و همچنین پشت است.

3 - ردیف هلی کوپتر

ردیف هالوژن یک تنوع ردیف های خمشی است و به شما امکان می دهد تا وزن های سنگین تر را در طول کار تمام عضلات پشت استفاده کنید. مراقب باشید با این ورزش و اطمینان از اینکه ABS خود را برای محافظت از عقب پایین به عنوان شما را خم کنید قرارداد قرارداد.

1. با پاها در مورد دور از هم جدا شده و دست کمی بزرگتر از شانه ها در نوار، به پایین کمر به پایین تا زمانی که شما در حدود زاویه 45 درجه است. شانه ها را به عقب برگردانید، زانوهای کمی خم و بیضوی تنگ و به راست به جلو نگاه کنید.
2. جنبش را با استفاده از وزن در مقابل زانو شروع کنید.
3. آرنج را خم کنید و عقب را عقب بیاورید تا وزن را به طرف شکم بکشید، به دنبال خط پاها.
4. آرنج ها را فقط از پشت بدنه بیرون بیاورید و پشت را فشار دهید.
5. پایین آوردن و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار

نکات

• مطمئن باشید که ABS شما مشغول است اگر این به شما آسیب برساند، این تمرین را پر کنید یا موقعیت خود را تنظیم کنید.

4 - ردیف بالا هلی کوپتر

ردیف بالا رشته ها بسیار شبیه به ردیف های معمولی هستند، به جز اینکه تا زمانی که گودال با مواجه شدن با کف، خم شده باشد، نوار را با دست نخاعی مواجه می کنید و بار را به سمت قفسه سینه می کشید و نه به شکم خود. از آنجا که شما در این موقعیت قرار دارید، برای این حرکت، وزن سبکتری خواهید داشت.

1. با پاها در مورد بازو از هم جدا شده و دست ها کمی بزرگتر از شانه ها در نوار است، به پایین کمر بپوشید تا گودال شما موازی با کف باشد. شانه ها را به عقب برگردانید، زانوهای کمی خم و کمرنگ.
2. آرنج را خم کنید و عقب را عقب بیاورید تا وزن را به سمت سینه بکشید.
3. آرنج ها را فقط از پشت بدنه بیرون بیاورید و پشت را فشار دهید.
4. پایین آوردن و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار

نکات

• مطمئن باشید که ABS شما مشغول است اگر این به شما آسیب برساند، این تمرین را پر کنید یا موقعیت خود را تنظیم کنید.

5 - یک ردیف بازو

ردیف دمبل یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات لاتین است و آنها را یک بار بازو در یک زمان انجام می دهد، همانطور که در یک ردیف یک دست، به شما اجازه می دهد تا وزن سنگین تر را بلند کنید و تمرکز بیشتر بر لات و همچنین دوچرخه سواری (که همچنین در طول این کار ورزش). کلید این است که به شما برخی از حمایت ها را از پشت یک پایه بر روی یک گام یا پلت فرم (همانطور که نشان داده شده است) و یا حتی بهتر از یک زانو بر روی نیمکت وزن و با استفاده از دست غیر دست کاری برای حمایت از بدن خود، پشت سر بگذارید.

1. پای چپ را بر روی یک گام یا پلتفرم قرار دهید و دست چپ یا ساعد را روی ران بالا بیاورید.
2. وزن متوسط ​​و سنگین را در دست راست نگه دارید، به عقب برگردانید و پشت آن را ببندید و وزن را به سمت کف بچرخانید.
3. خم شدن آرنج و کشیدن آن را در یک حرکت قایقرانی تا زمانی که سطح با لگن و یا فقط بالای آن است.
4. در بالای جنبش، پشت در حالی که مربع گره ها و abs را درگیر می کنید، پشت آن را فشار دهید.
5. پایین بکشید و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار تکرار کنید، سپس دو طرف را عوض کنید.

نکات

• اطمینان حاصل کنید که تمام حرکت را در بازو نگه دارید و از چرخش در ناحیه کمر جلوگیری کنید.
• فقط آرنج را تا سطح لگن بکشید.

6 - ردیف دمبل

یک ردیف مسلح برای کار کردن لات ها با وزن های سنگین تر است، اما شما می توانید با انجام هر دو دست خود در همان زمان می توانید به عقب پایین برسید. ممکن است لازم باشد از یک وزن سبک تر از یک ردیف دست استفاده کنید و زانوها را خم کنید تا از پشت کمر محافظت کنید. اگر احساس درد پشت کنید، به یک ردیف دست باز می گردید که در آن شما می توانید از پشت با دست بازو کار کنید.

1. خم شدن در کمر به طوری که ملحفه به موازات کف و یا در زاویه 45 درجه، ABS در و زانو کمی خم شده است.
2. وزنهای متوسط ​​و سنگین را بدون قفل کردن آرنج نگه دارید.
3. آرنج ها را خم کنيد و وزن ها را بگيريد تا آرنج ها با يکديگر حرکت کنند. سعی کنید شانه ها را به آرامی و به دور از گوش ها نگه دارید.
4. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

7 - ردیف نشسته با گروه مقاومت

با استفاده از یک گروه مقاومت تنها یک راه برای تغییر یک ردیف دمبل سنتی و اضافه کردن یک سطح متفاوت از شدت به حرکت است.

1. باند مقاومت در اطراف یک جسم محکم در مقابل شما قرار دهید (یا از پیوست درب استفاده کنید) و ایستاده یا نشستن تا تنش در باند وجود داشته باشد و خم شدن در مورد ارتفاع قفسه سینه باشد.
2. دست ها را در هر دست نگه دارید، دستان خود را به صورت جلو برید و کف دست یکدیگر قرار بگیرید.
3. عقب را به عقب بکشید تا آرنج را در جهت حرکت بدنه به حرکت درآورید.
4. شانه ها را آرام و پایین نگه دارید و فقط آرنج را به سطح کف پا بکشید.
5. بازگشت به شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

نکات

• برای استفاده بیشتر از این تمرین از گروه متوسط ​​تا سنگین استفاده کنید.

8 - Lat Pulldowns با گروه مقاومتی

ماشین کشویی لات برای هدف گیری پشت و دست بسیار عالی است، اما اگر شما دسترسی به ماشین کشویی نداشته باشید، با استفاده از یک نوار مقاومت، بهترین چیز بعدی است. تمرین ذکر شده نشان می دهد که حرکت یک بازو در یک زمان، اما شما همچنین می توانید از پیوست درب استفاده کنید و وسط گروه را در بالای درب پیوست و تمرین را در حالی که زانو زده است، انجام دهید، با هر دو دست در همان زمان.

1. ایستادن یا نشستن و نگه داشتن یک گروه در هر دو دست بالای سر خود. دست ها اندکی بزرگتر از عرض شانه هستند.
2. بگذارید راست و نگه داشتن abs درگیر شوید.
3. نگه داشتن دست چپ پایدار، عضلات لاتین را در سمت راست قراردادن به آرنج را به سمت رباط بکشید.
4. بازگشت به شروع و تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار قبل از تعویض طرف.

نکات

• شما تنش را در این تمرین کنترل می کنید. اگر به شدت نیاز دارید، دستان خود را به هم نزدیک یا با استفاده از باند سنگین نگه دارید.
• دست بازو غیر فعال را حرکت ندهید، اما، در عوض، عضلات خود را برای حفظ بازو به طور کامل پایدار به عنوان دست دیگر حرکت می کند.

9 - رشته های دمبل متناوب

این نسخه از رول دمبل باعث می شود یک چالش کمی با داشتن شما بازوهای خود را جایگزین کنید. با این نسخه، شما ممکن است نیاز به استفاده از وزن سبک تر و شما می توانید پیدا کردن شما واقعا درگیر در ABS در این ورزش نیز هست.

1. خم شدن در کمر تا تپش موازی با کف یا زاویه 45 درجه، abs در و زانو کمی خم شده است.
2. وزن خود را مستقیما پایین نگه دارید بدون قفل شدن آرنج.
3. آرنج راست را خم کنید و بازو را تا سطح آن یا کمی بالاتر از لگن بکشید.
4. بازو را پایین بیاورید و بلافاصله تمرین را با دست چپ تکرار کنید، حرکات را به آرامی نگه دارید و کنترل کنید.
5. تکرار برای 1-3 مجموعه ای از 10-16 تکرار در مجموع بر روی هر بازوی.

نکات

• اطمینان حاصل کنید که ABS خود را در سراسر جنبش متوقف کنید تا از پشت کمر حمایت شود.
• اگر این تمرین به پشت کمر شما آسیب برساند، سعی کنید آن را یک دست در یک زمان با دست پشتیبانی شده در نیمکت یا توپ.

10 - پشت فرمت

تمرینات فوق دارای حرکت هایی هستند که هدف قرار دادن لات، بزرگترین عضلات پشت هستند. پسوند پشتی یک حرکت ظریفتر است که هدف قرار دادن عقب پایین را دارد. بسیاری از ما مشغول کار ما هستند، اما نادیده گرفتن کار به عقب پایین، که می تواند منجر به ضعف عضلانی و عدم تعادل.

1. چهره را روی یک تشک قرار دهید و دستها را روی کف یا پشت سر قرار دهید (پیشرفته تر).
2. قرارداد ABS و نگه داشتن آنها در طول تمرین قرارداد.
3. پشت آن را بردارید تا کمی سینه را از کف خارج کنید.
4. پایین و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار بر روی هر بازو تکرار کنید.

نکات

• تصور کنید که بلند می شوید تا بالا بردن قفسه سینه.
• برای اضافه کردن شدت، شما همچنین می توانید پا را از زمین در همان زمان بلند کنید.

11 - پل

پل ساده و ملایم برای تقویت پشت کمر و همچنین هدف قرار دادن glutes و hamstrings است. شما می توانید این حرکت را با ایزومتریک انجام دهید، برای مدت زمان (30-60 ثانیه) نگه دارید یا می توانید برای یک تمرین پویا تر حرکت کنید.

1. دروغ گفتن بر روی زمین با دستها در طرفین، زانوهای خم شده.
2. بلند کردن باسن از کف تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم از زانو به سر است.
3. سعی نکنید به عقب بر گردیم فقط تا زمانی که باسن شما راست باشد
4. کوتاه مدت را بپوشانید و کمرتان را پایین بیاورید، تکرار کنید تا 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار داشته باشید.
5. اضافه کردن شدت با نگه داشتن وزن بر روی ران و یا انجام این حرکت با یک پا برداشته.

12 - ردیف باند مقاومت متقابل نشسته

این نسخه نشسته یک ردیف متناوب یکی از موارد مورد علاقه من است. چرخش به دو دسته ABS و عقب متصل می شود و ردیف لات ها را به هم متصل می کند، و این باعث می شود تمرین فوق العاده عالی بدن انجام شود. شما می خواهید از یک گروه با تنش سنگین تر برای این حرکت استفاده کنید.

1. پای راست را با پای راست بچرخانید و باند را در اطراف تپهای پا قرار دهید، هر طرف باند را در اطراف پای هر پایه حلقه کنید. حالا باید نوارها از درون پاهای بیرون بیایند.
2. دست نگه داشتن دسته در هر دست، چرخش به سمت راست و کشیدن آرنج در سمت راست گلو، تکان دادن پشت.
3. سعی کنید بدن پایینی را در طول حرکت حرکت دهید.
4. چرخش به مرکز و سپس چرخش به سمت دیگر، انجام یک ردیف با بازوی چپ.
5. برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار ادامه دهید تا به طرف هر طرف بچرخید.
6. برای تنش بیشتر، به باند نزدیکتر به پاهایتان بپردازید یا چند بار دستتان را روی دست بگذارید، اگر بتوانید این کار را با خیال راحت انجام دهید.

13 - ردیفهای نابودگر

ردیف خزنده همانطور که به نظر می رسد ردیف است - یک ردیف که شما از یک موقعیت بشقاب می کنید، هدف اصلی هسته و پشت را در همان زمان. قبل از انجام این تمرین باید قبل از انجام این تمرین بسیار راحت باشید و مطمئن باشید که برای اولین بار تمرین را با وزن کم شروع کنید.

1. شروع به یک موقعیت پانکراس، گرفتن دو وزن و استراحت بر روی انگشتان پا (سخت تر) یا زانو (اصلاح شده).
2. برگزاری این موقعیت و نگه داشتن بالون ها به کف، بازوی راست را بالا ببرید و آرنج را به سطح لگن در حرکت قایقرانی برسانید.
3. وزن را کم کنید و ردیف را در طرف دیگر تکرار کنید.
4. همچنان که موقعیت پانک را برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار نگه دارید، ادامه دهید.

14 - ردیف های ناقص اصلاح شده

اگر ردیفهای سنتی برای شما دشوار است، نگران نباشید. شما هنوز هم می توانید از این نسخه اصلاح شده لذت ببرید. با قرار گرفتن در دست ها و زانو ها، به جای اینکه در جایگاه بشقاب قرار بگیرید، می توانید قدرت لازم را برای پیشرفت به نسخه های پیچیده تر ایجاد کنید. من می دانم ... نمی توانید صبر کنید، می توانید؟

1. بر روی دو دمبل (وزن متوسط ​​تا سنگین) قرار دهید و به موقعیت چهارگوش برسید.
2. وزن را با دست به طور مستقیم تحت شانه ها قرار دهید و زانوها را مستقیما زیر کمر قرار دهید.
3. در حال چرخش هسته، بازوی راست را خم کنید و آرنج را در یک حرکت قایقرانی به آرامی بکشید، با فشار دادن پشت.
4. اطمینان حاصل کنید که با حرکات پیچ خورده نیستید، در عوض، قفسه سینه و باسن را روی کف قرار دهید.
5. وزن را به عقب بر گردانید و در طرف دیگر تکرار کنید، به طور کامل 1-3 مجموعه از 8-16 تکرار در هر طرف.
6. بیشتر از دستهای خود را بیرون بیاورید و برای چالش بیشتر چرت زدن را بپوشانید.