خم شدن روی ردیف دمبل به طور گسترده ای در نظر گرفته شده است که یکی از بهترین تمرینات ساخت عضلانی برای پشت و همچنین برای شانه ها است. این کار هر دو ناحیه را به خوبی انجام می دهد و می داند که برای بهبود کلی قدرت و همچنین ایجاد عضله. با این حال، فرد نیاز به تجربه با تمرینات وزن قبل از رفتن به تمرین رشته دمدمی مزاج.
پشت بازو باید مستقیما در طول ورزش نگه داشته شود. مقدار وزن مورد استفاده برای خم شدن روی ردیف دمبل باید متوسط باشد تا زمانی که مطمئن شوید که شما به اندازه کافی قوی برای رسیدگی به وزن های بزرگ است.
در صورتی که برای اطلاعات بیشتر درمورد اصطلاحات وزن و تعلیمات تمرینی ، قبل از اینکه بتوانید روی سطوح هلی کوپتر سعی داشته باشید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
در اینجا برخی از تمرین های دمدمی مزاج وجود دارد .
1 - موقعیت شروع
- به منظور انجام خمیدگی مناسب با فشار دادن دمبل، ایستاده با پاها در یک فاصله راحت از هم جدا. به طور معمول، پاها باید در مورد عرض شانه تقسیم شود. در هر دست یک دمبل را نگه دارید، کف دست خود را به بدن بکشید.
- با یک دمبل در هر دست، خم شدن، نگه داشتن پشت به طور مستقیم به عنوان شما را برای یک deadlift یا squat؛ 45 درجه در مورد حق است
- مانند پاها، دمبل ها باید در حدود عرض شانه جدا شوند.
2 - تمرین
- شکم کمر را پشت سر بگذارید، پشت را مستقیما نگه دارید و وزن ها را به صورت کنترل شده بالا ببرید و سپس دوباره بلند کنید.
- در حالی که بلند کردن، بازوها باید با شانه های موازی نباشد. کمی از شانه ها پایین تر است. در آغوش بگیر تا شروع کنی نفس کشیدن در تلاش
- هنگام بلند کردن، سعی کنید مچ های خود را از حرکت بیش از حد اضافی پایین یا به طرفین حفظ کنید.
- پس از ظهور اولیه به پایین نشوید. هیچ حرکتی از پاها در طول تمرین وجود ندارد.
- تا زمانی که تمام تکرارها کامل شوند، خم شدن ادامه پیدا کند.
3 - اشاره به یادداشت
- خم شدن روی ردیف دمبل یک ورزش پیشرفته با شهرت برای ساختن عضلات پشت و شانه است. با این حال، قبل از اینکه این تمرین خاص را به برنامه خود اضافه کنید، باید اطمینان حاصل کنید که پشت بازو قوی و تجربه قبلی در تمرینات وزن داشته باشید.
- شما باید پشت را مستقیما نگه دارید و نباید در طول ورزش تمرین کنید.
- شما نباید وزنهای فراتر از خط شانه ها را بالا ببرید و یا مچ دست را به طور غیرمستقیم بالا، پایین و یا به طرف دیگر خم کنید.
- شما باید دمبل ها را در عرض شانه ها در آسانسور نگه دارید.
- با تمرینات خاصی وزن های سنگین را افزایش ندهید مگر اینکه با تجربه و اعتماد به قدرت، مفاصل شانه و پشت سرتان باشد.
- شكستن شانه ممكن است با وزن سنگين و يا فرم ضعيف باشد. اگر درد یا التهاب رخ دهد، ورزش را متوقف کنید.