یادگیری مبانی آموزش وزن
در صورتی که برای آموزش وزن جدید هستید، خلاصه ای از اصول اساسی در زیر آمده است.
هنگامی که این پرایمر را هضم کنید، ممکن است بخواهید با این مقالات اضافی پیگیری کنید، که باید اطمینان حاصل شود که پایه دانش کاملی داشته باشید.
- ده تمرینات اولیه و چگونگی انجام آنها.
- کجا برای آموزش، خانه یا ورزشگاه . مزایا و معایب دو گزینه.
- شروع این جلسه اول وزن . نکاتی درباره آمادگی برای آموزش وزن.
- بهترین راهنمای آموزش وزن . یک راهنمای برای هر کسی که علاقه مند به اصول فنی بیشتر آموزش وزن است.
اصول آموزش وزن نسبتا ساده هستند، اما شما می توانید تمام راه را به آسانسور المپیک پیچیده، تمیز و تند و سریع و پیشرفت در صورت تمایل خود را پیشرفت. لازم نیست که در مورد نسخه خاصی از تمرین خاصی که در هنگام شروع انجام می دهید خیلی سرسختی داشته باشید تا زمانی که خودتان از آسیب زدن با روش درست محافظت کنید. مانند شروع هر برنامه تمرینی جدید ، در ابتدا آسان می شود، بعدا پیچیدگی ایجاد کنید. به عنوان یکی از شناخته شده آسانسور شنیده می شود به گفتن: "با آن: بلند وزنه مغز!"
آموزش وزن چیست؟
تمرینات وزن بدن تمرینی است که در آن عضلات بدن در پاسخ به وزن خارجی، تمرینات بدن و یا مقاومت یا دیگر دستگاه ها به منظور تحریک رشد و قدرت، قرارداد می گیرند.
آموزش وزن نیز "آموزش مقاومت" و " آموزش قدرت " نامیده می شود.
مزایای آموزش وزن چیست؟
تمرینات وزن یا تمرینات مقاومتی و یا تمرینات قدرتی مزایای مهمی نسبت به ساختن عضلات بزرگ است که اغلب تمرکز توجه رسانه ها است. آموزش وزن می تواند:
- تن و شکل بدن برای کاهش وزن، ظاهر شخصی و یا رقابت پرورش اندام.
- بهبود عملکرد ورزشی با افزایش حجم، قدرت، قدرت و استقامت در ورزش مانند فوتبال، بیس بال، هاکی، دوچرخه سواری و اکثر ورزش های فردی و تیمی.
- آمادگی خود را برای افزایش وزن رقابت در ورزش های المپیک و ورزش های قدرتمند آماده کنید .
- جلوگیری از بیماری های شیوه زندگی مانند دیابت، پوکی استخوان و چاقی.
- ساختن قدرت و بهبود تعادل و عملکرد، به خصوص به عنوان سن ما.
- کمک به بهبود بیماری یا بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، جایگزینی لب و آرتریت.
- کمک در فیزیوتراپی در طول بهبودی از حادثه و بستری شدن.
- آماده سازی سربازان برای آمادگی برای خدمت و مبارزه با آن و یا برای هر فعالیت دیگری که نیاز به قدرت و قدرت دارد.
کجا باید آموزش وزن من را انجام دهم؟
شما می توانید در یک دبیرستان، باشگاه سلامت یا مرکز تناسب اندام یا در خانه تمرین کنید. بعضی از محل های کار ورزشگاه های تمرینی را نصب می کنند و بسیاری از تعطیلات نیز دارای حداقل تجهیزات اساسی هستند. بعضی از مردم ترجیح می دهند در خانه با وزن و تجهیزات خود آموزش دهند. شما برای هر رویکرد مزایا و معایب را خواهید یافت.
با این حال، دیگران مانند فعالیت هوای آزاد و تجهیزات قابل حمل مانند نوارهای مقاومت و لوله ها به پارک ها و زمینه ها می پردازند.
چه تجهیزاتی باید تمرین وزن را شروع کنم؟
حداقل شما نیاز به یک جفت کفش جامد با یک لغزش تنها، یک بطری آب، یک حوله و لباس مناسب دارید.
برای تمرین خانه ، تجهیزات شروع می تواند شامل یک نیمکت قابل تنظیم وزن برای انجام تمرینات مختلف باشد؛ دمبل - شاید حتی دو یا سه وزن متفاوت؛ یک مرحله قابل تنظیم برای پله ایروبیک؛ یک تمرین یا یوگا برای تمرینات کف و یک توپ تناسب اندام است که یک توپ بادوام است که می توان با انجام انواع تمرینات بدن انجام داد.
استفاده از بدن خود برای کاهش عضلات بخش مهمی از تمرینات وزن است. فشار خون یک مثال خوب از استفاده از وزن خود بدن برای آموزش عضلات بازو و قفسه سینه است . Chinups و situps نمونه های دیگری هستند.
چه تجهیزاتی در مراکز بدنسازی و تناسب اندام وجود دارد؟
باشگاه ها معمولا ترکیبی از وزنه های آزاد، ماشین آلات، صندلی ها، نیمکت ها، توپ ها و باند ها را دارند.
وزنه های آزاد در یک اتاق یا منطقه جدا از ماشین آلات و تجهیزات دیگر استفاده می شود، اما نه همیشه. این بستگی به باشگاه دارد.
وزنه های آزاد با استاندارد های هالتر، دمبل، میله با وزن قابل تنظیم صفحات، شاید Kettlebells و چند بخش دیگر از تجهیزات جانبی مانند قفسه ها و قفس ها، استاندارد هستند.
ماشین هایی مانند تردمیل ها، ماشین های مرحله ای، مربیان متقابل، ماشین های قایقرانی ، وزن های کابل ، ماشین های کشویی، ماشین های اسپری و چند ورزشگاه، به نظر می رسد در طراحی و عملکرد سریعتر از گرم شدن کره زمین در حال رشد هستند، در حالی که حتی فانتزی الکترونیکی چیزهایی که با کارت های کش رفتن به یاد می آورند که در بعضی از نقاط دیده می شود.
آیا من نیاز به یک مربی شخصی دارم؟
استخدام یک مربی شخصی (PT) یک ایده خوب است، اما شما باید مطمئن شوید که این فرد واجد شرایط است و نوعی رکورد کار کیفیت را دارد. یک PT می تواند به صورت خصوصی مشغول شود یا شما معمولا می توانید یک نفر را در یک سالن ورزشی برای یک نرخ ساعتی خریداری کنید. بسیاری از ورزشگاه ها شامل حداقل یک جلسه تمرینی یا پیاده روی با عضویت شما می شوند که طی آن شما می توانید از ماشین های مختلف ورزشی و وزن استفاده کنید. یک برنامه آموزشی نیز ممکن است شامل شود. قبل از ثبت نام، باید با استفاده از یک ورزشگاه آینده نگری، این را بررسی کنید.
کمیته های ورزشی دبیرستان، کالج ها و دانشگاه ها، مربیان و مربیان بدون شک در کیفیت و تخصص متفاوت هستند، اما آنها می توانند یک معرفی عالی باشند.
چگونه باید گرم و خنک شود؟
گرما باید 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. قبل از انجام تمرینات بلند با وزن ، چند تکرار با وزن سبکتر از انتخاب برای تمرین اصلی یک استراتژی خوب است.
سرد شدن ممکن است در کاهش درد عضلانی در ساعات زیر کمک کند. خنک کردن با کشش سبک، کلاسیک، و یا با انجام یک نسخه کندتر از فعالیت؛ برای مثال، یک آهسته آهسته برای دوچرخهسواران، شنا کردن آهسته برای شناگران.
مجموعه ها و تکرارها چه هستند؟
این یک مفهوم ساده است، اما شما باید کاملا با آن آشنا شوید، زیرا این امر کیفیت و کمیت درست در مورد همه برنامه های آموزش وزن را تعیین می کند .
یک تکرار یک حرکت کامل حرکتی است و اغلب به 'rep' کوتاه می شود. به عنوان مثال، یک بلندر از یک هالتر از کف تا کمر و به عقب پایین دوباره تکرار یکی است. به نظر می رسد کمی عجیب و غریب زمانی که یک تکرار تنها یک، اما صبر کنید، بیشتر آمده است. تکرارها اعمال می شود به هر تمرینی که شما انجام می دهید از جمله افراد بدون وزن. دو بار هم دو بار تکرار شده است.
مجموعه مجموعه ای از تکرارها است و با تعطیلی استراحت بین آنها تعریف می شود: برای مثال، شما می توانید 6 آسانسور های هیدرولیکی را بچرخانید و سپس دو دقیقه دیگر بمانید و شش نفر دیگر را ببندید. اگر این چرخه را از شش تا سه بار تکرار کنید، سه بار شش تکرار تمرین هالتر انجام داده اید. این نوشته شبیه این است:
هلی کوپتر 3 X 6، یا 3 مجموعه 6 تکرار.
چه RM چیست؟
رعایت اصل M این حداکثر بار است که می توان برای تعداد معینی از تکرار تحمل کرد، قبل از اینکه عضلات شما شکست بخورند یا بدرفتاری کنند و شما باید متوقف شوید. به عنوان مثال، شما 10 انگشتر دست دوزبانه را با دمبل 15 پوند (حدود 7 کیلوگرم) انجام میدهید و نمیتوانید بازو را بچرخانید تا وزن را برای تکرار بعدی افزایش دهید. این به این شرح است: bicep curl - 10RM - 15 پوند.
1RM برای هر تمرین مناسبترین شخصیت شماست. این بیشترین مواردی است که شما فقط می توانید برای یک تکرار بلند شوید. 1RM شما برای حلقه دمبل می تواند 25 پوند (حدود 11 کیلوگرم) باشد، اما 10RM شما تنها 15 پوند است.
فرم خوب چیست؟
انجام تمرین با فرم مناسب بدین معنی است که به دنبال موقعیت بدن و حرکت بدن توصیه شده برای اطمینان از آسانسور کارآمد و همچنین حفاظت از آسیب. به عنوان مثال، برای چوبه دار نگه داشتن یک عقب راست با پاشنه های محکم بر روی زمین محکم شده و زانوها را محاصره کرده یا در داخل فرو رفته است برای انجام این تمرین مهم است.
تمرینات ترکیبی و جداسازی چیست؟
تمرینات ترکیبی بیش از یک گروه مشترک و بیش از یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. تمرینات انزال محدود به یک حرکت متحرک و معمولا یک گروه عضلانی است. به عنوان مثال یک دمبل معمولی ، یک تمرین انزوا است، در حالی که تمرینات ترکیبی است که شامل عضلات پاها، پشت، گلوتال ها (لب به لب) و زانوها، مفصل مفصل مفصل پا و مچ پا است. مطبوعات نیمکت همچنین یک تمرین ورزشی است.
چشمانداز چیست؟
علامت گذاری تمرین یک دوست یا مربی است که در حال تماشای یا کمک به شما هستند در حالیکه وزن را برای هدف ایمنی یا راهنمایی افزایش می دهید. یک فرد در واقع می تواند فردی را در معرض بارگیری قرار دهد، در صورتی که وزن آن را تهدید می کند که فرد متوجه شود یا اینکه فرم خوب را نشان دهد. تمرین هایی مانند پرسنل نیمکت با وزن های سنگین معمولا نیاز به یک نقطه ای دارند.
چگونه باید نفس بکشم؟
به استثنای تکنیک های پیشرفته خاص، شما باید تلاش کنید، یعنی زمانی که فشار، بلند کردن و یا کشیدن و استنشاق به حالت اولیه خود بازگردید. در هنگام انجام وزن، فراموش کردن تنفس آسان است - البته برای مدت طولانی - البته ارزشمند است که گاهی اوقات در مورد تنفس خود یادآوری کنید.
گام بعدی
همانند بسیاری از فعالیت های ورزشی و تناسب اندام، می توانید به سطح بالاتری از دانش، پیچیدگی و مهارت های شخصی در آموزش وزن با کمترین زمان و تعهد پیشرفت کنید. مقالات اضافی ذکر شده در آغاز این مقاله را بخوانید یا سایر اطلاعات این سایت را مرور کنید. بیشتر از همه، به آن بروید و تمرینات وزن را در خانه یا ورزشگاه انجام دهید. به آرامی شروع کنید و به سرعت به سرعت می توانید پیشرفت کنید.