فشارهای شیب دار سینه، قدرت بازو و شانه را با استرس کمتری ایجاد می کنند
فشارهای شتابی یک راه عالی برای شروع یک رویه فشار است اگر شما مشکلی در انجام فشار اولیه دارید . تمرین هنوز عضلات اصلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد (پراکسیس بزرگ و کوچک)، اما باعث کاهش استرس در آرنج شما می شود و به میزان قابل توجهی کاهش وزن بدن را افزایش می دهد. فشارهای شیب دار را می توان در هر کجا انجام داد. همه شما نیاز به یک سطح پایدار مانند یک میز، دیوار و یا یک قطعه دیگر از مبلمان، و چند دقیقه است.
اگر شما متوجه شده اید که فشار استاندارد بالا بسیار دشوار است، یا اگر شما به راحتی به پایین به طبقه (و دوباره به عقب) یا برای کسانی که با شانه، مچ دست و یا آسیب دست، به راحتی می شود مشکل ساز است. فشارهای شتابی به شما این امکان را می دهد که از یک "فشار دادن" ساده از موقعیت تقریبا ایستاده با استفاده از یک دیوار جلوگیری کنید و سپس به یک مقطع بالادست یا یک میز، یک صندلی محکم و در نهایت به مرحله کم یا نیمکت حرکت کنید. این حرکت ساده به عضلات اصلی قفسه سینه، پورتولیس بزرگ و جزئی کمک می کند.
علاوه بر تمرین قفسه سینه، شیب شستشو، شانه ها (دلتودرها)، بازوها (تریپس) و همچنین لیست طولانی از عضلات در طول abs، پشت، باسن و پا که به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند و مانع از هرگونه تضعیف یا انقباض ستون ستون فقرات در طول حرکت. با استفاده از حرکت آهسته و عمدی، واقعا می توانید هسته خود را جذب کنید و می توانید به عنوان بخشی از روشی گرم قبل از ورزش گرم یا یک تمرین پس از تمرین استفاده کنید.
ارتفاع قله
از آنجا که شما به راحتی می توانید ارتفاع جسم را که فشار می دهید را تغییر دهید از آنجایی که شما قوی تر می شوید می توانید تنظیمات جزئی انجام دهید و با گذشت زمان، شما قادر به انجام فشار اولیه از کف خواهید بود. این مناسب برای مبتدیان است، برای هر کسی که توانبخشی بالای بدن و شانه دارد یا حتی سالمندان که نیاز به ساختن قدرت بدنی دارند تا کیفیت زندگی و استقلال خود را بهبود ببخشند.
شما می توانید با یک دیوار شروع کنید و هفته و هفته به طبقه پایین بروید تا فشارهای بالا را انجام دهید. از آنجا شما می توانید راه خود را برای از دست دادن فشار اگر شما نیاز به شدت بیشتر کار می کنند.
دیوار فشار بالا
حداقل تهاجمی شیب بالا فشار با استفاده از دیوار برای ایجاد شامل انجام می شود. من از این ورزش با بسیاری از سالمندان استفاده می کنم که از صفر شروع می کنند و در حال ساخت هستند. در اینجا چگونگی انجام این کار درست است:
- پای دیوار را با پای خود چند پا از دیوار روبرو شوید.
- کمی دراز بکشید و روی دیوار دست بگذارید و فقط عرضی شانه را بیشتر کنید.
- اجتناب از قرار دادن گسترده توزیع دستهای شما به اندازه کافی موجب کاهش حرکت حرکت و کاهش اثربخشی کلی خواهد شد.
- آرام و عمدا آرنج را خم کرده و به همان اندازه که به دیوار نزدیک میشوید حرکت کنید.
- به آرامی و عمدی فشار دیوار را تا آرنج خود راست، اما نه قفل شده است.
- تکرار 20 تکرار برای ایجاد قدرت و استقامت.
- وقتی این تمرین خیلی راحت است، شروع به کاهش سطح استفاده کنید، همانطور که در زیر آمده است.
شیب پایه فشار بالا
شیب پایه با استفاده از یک نیمکت، میز یا دیگر سطح جامد که حدود 3 فوت است، انجام می شود. در اینجا این است که چگونه این شیوه را به درستی انجام دهیم:
- پایه رو روی نیمکت، میز یا لبه یک تخت روان (نگاه کنید به عکس بالا).
- دستهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید و کمی عرضی از عرض شانه باشد.
- پای خود را به طوری که بازوها و بدن شما کاملا راست است.
- بررسی کنید که بازوهایتان به بدن شما عمود است.
- حرکت را در حالی که بدن خود را مستقیما نگه دارید و آرنج خود را خم کنید، به آرامی سینه خود را به لبه نیمکت کاهش دهید.
- باز هم، بدن خود را در تمام جنبش سفت و سخت نگه دارید.
- بازگشت به موقعیت شروع با فشار دادن بدن خود را از نیمکت تا آرنج خود را گسترش یافته است، اما نه قفل شده است.
- ادامه با تکرارهای آهسته و پیوسته ادامه دهید
نکات:
هنگامی که شما می توانید 20 یا بیشتر در یک ردیف انجام دهید، ممکن است بخواهید ارتفاع نیمکت را کاهش دهید، از استاندارد، طبقه ی push ups شروع کنید، یا سعی کنید شیب را روی یک سطح با ثبات تر، مانند یک توپ پایدار فشار دهید ، یا بوسو توپ رو بالا می بره
علاوه بر این، شما می توانید آنها را با یک پا بریزید کمی از زمین برای به چالش کشیدن قدرت و تعادل خود را.