فشار دادن یو پی اس ساختن بدن و قدرت هسته بالا
فشار دادن فقط ممکن است ورزش کامل باشد که هر دو بدن فوقانی و قدرت هسته را ایجاد می کند. به درستی انجام شده است، این یک تمرین ترکیبی است که از عضلات در قفسه سینه، شانه، تریسیپس، پشت، ABS و حتی پاها استفاده می کند.
چگونه می توان یک فشار کامل را انجام داد
- در کف هر چهار سوراخ قرار دهید، دستهای خود را کمی شانه تر از شانه های خود قرار دهید.
- پاهای خود را به عقب بر گردانید تا در دست و پا تان قرار دهید. بدن خود را در یک راستای مستقیم از سر تا پا نگه دارید بدون تسکین در وسط و یا پشت سر خود را. شما می توانید پاهایتان را با هم نزدیک کنید یا کمی بیشتر از آنچه که برای شما راحت تر است، قرار دهید.
- قبل از اینکه هر حرکتی را شروع کنید، سینه خود را ببندید و هسته خود را با کشیدن دکمه شانه به سمت ستون فقراتتان محکم کنید. هسته تنگ را در طول کل فشار نگه دارید.
- در حالی که آرنج آرنج خود را به آرامی خم می کنید و خود را پایین می آورید تا آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
- عضلات سینه خود را دراز بکشید و با دستان خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. آرنج ها را قفل نکنید آنها را کمی خم کن
به عنوان تکرارهای متعدد به عنوان تمرین روزمره تکرار کنید.
چگونه می توان Ups را فشار داد
شما می توانید چند استراتژی ساده برای ایجاد قدرت و استقامت خود را برای انجام فشار بیشتر استفاده کنید. این برای کسانی که باید یک آزمون تناسب اندام (مانند آزمون ارتقاء جسمانی ارتش ) را امتحان کنند مفید است . زمان، تلاش و رویکرد سیستماتیک طول می کشد، اما انجام فشارهای بیشتر غیر ممکن نیست.
یکی از استراتژی هایی که محبوب است و بسیاری از چالشهای تناسب اندام آنلاین بر پایه آن است، یک رویکرد یک روزه روزانه است.
این زمانی است که در روز اول شما یک فشار دهید، سپس در روز دو شما دو فشردن و غیره انجام دهید.
فشارهای مختلف را فشار دهید
یکی از چیزهای بزرگ در مورد فشار دادن این است که با تغییر تمرین شما می توانید محرک را بر عضله خود تغییر دهید. این مهم است، زیرا بدن ما می تواند آرامش بخش باشد و هنگامی که اتفاق می افتد شما از یک تمرین به اندازه کافی سود نمی آورید.
در زیر برخی از تغییرات به فشار بالا (ذکر شده از ساده ترین و سخت ترین) است که می تواند مطمئن شوید که بدن خود را حفظ مزایای استفاده از این ورزش است.
- یو پی اس های شیب دار
- اگر یک فشار استاندارد بالا خیلی دشوار است، می توانید با انجام فشار بر روی دیوار، یک میز یا صندلی محکم شروع کنید. چندین پا را از جسم مورد استفاده خود بگذارید و از همان تکنیک فشار بالا همانطور که در بالا ذکر شد استفاده کنید تا آرنج ها 90 درجه باشد و سپس به عقب برگردید. تمام وقت تان را محکم نگه دارید
- زانوها
این یک نسخه اصلاح شده از فشار استاندارد است که بر روی زانوها انجام می شود نه بر روی انگشتان پا. اطمینان داشته باشید که زانوها، باسن ها و شانه ها را در یک راستا نگه دارید؛ اکثر مردم تمایل به خم شدن در ناحیه کمر دارند مانند اینکه شما در حال کوبیدن است، اما این روش نادرست است. - توپ ثبات توپ را فشار دهید
اگر آماده باشید که فراتر از فشار اصلی حرکت کنید و برخی از کارهای ثبات هسته را اضافه کنید، سعی کنید ثبات توپ را فشار دهید. این تنوع فشار بالا مشکل و کارآیی استاندارد را افزایش می دهد. اضافه کردن الزامات تعادل برخی از تمرینات قدرت هسته ای خوب را فراهم می کند، پس قبل از اینکه این کار را انجام دهید، می توانید از 20 بیت فشار اصلی استفاده کنید. - فشار بالا ردیف لات
فشار دادن تقریبا کامل به خودی خود است، اما اضافه کردن یک جفت دمبل به جنبش و شما یک تمرین کامل بدن فوق العاده است . این تغییرات سطوح لاتین متناوب را به بالای هر نماینده اضافه می کند. این اصلاح باعث افزایش شدت تمرین، تثبیت کننده های هسته ای را فعال می کند و عضلات latissimus dorsi (پشت) را درگیر می کند.
- توپ پزشکی فشار بالا
یک فشار استاندارد را با یک دست یک بال توپ پزشکی انجام دهید . این کار شانه را در محدوده حرکتی کمی متفاوت می کند که ثبات شانه را افزایش می دهد. - توپ پزشکی متناوب فشار بالا
این تغییرات ثبات هسته ای و همچنین دامنه حرکتی تغییر یافته در طول حرکت حرکت اولیه را اضافه می کند. رول کردن توپ پزشکی بین هر یک از دست بعد از یک تکرار و اضافه کردن چالش تعادل جدید. - افت فشار Ups
این یک فشار دشوارتر است، با پاهای بالا بر روی یک جعبه یا نیمکت انجام می شود. شما می توانید ارتفاع جعبه را برای افزایش یا کاهش مقاومت با استفاده از وزن بدن خود تنظیم کنید.
- الماس فشار بالا
الماس فشار بالا با دست های خود را به هم نزدیک می شود؛ با انگشتان دست و انگشتان دست یک دست دست زدن به دست دست و شکل الماس. پس از آن با فشار دادن دست خود را با دستان خود به سمت مرکز سینه خود و آرنج خود نزدیک به طرف خود در طول هر بازپرداخت انجام دهید. - کلفت کردن فشار بالا
این یک تمرین پلومتریک است که در آن شما با قدرت کافی نیرو می گیرید تا دست ها از کف خارج شوند و در هوا پخش کنید. این تمرین برای مربیان تازه کار نیست. شما می توانید به راحتی زخمی ها را به راحتی انجام دهید، اگر در یک زمان به این افراد کار نکرده اید.