نحوه انجام Run / Walk روش

این که آیا شما تازه کار هستید و یا دونده جانباز، روش اجرا / راه رفتن می تواند یک ابزار قدرتمند و موثر برای ایمن تر شدن زمان استقامت و مسابقه باشد. بیشتر دونده های مبتدی با استفاده از تکنیک راه رفتن / پیاده روی شروع می کنند، زیرا آنها برای مدت طولانی از استقامت و تناسب اندام استفاده نمی کنند. برخی از دونده های با تجربه نیز از راه رفتن / راه رفتن به عنوان یک استراتژی برای افزایش مسافت پیموده شده کلی خود، تکمیل مسابقات استقامتی و کاهش خطر صدمه زدن به آنها استفاده می کنند.

نحوه انجام Run / walk روش:

  1. روش اجرای / پیاده روی ساده است: پس از گرم شدن یک پیاده روی 5 دقیقه ای و برخی تمرین های گرم کردن ، برای یک بخش کوتاه تمرین کنید و سپس یک پیاده روی کنید. مبتدی ها می توانند بخش های بسیار کوتاهی را با پیاده روی کوتاه، مانند 1 دقیقه در حال اجرا، 7 دقیقه پیاده روی، جایگزین کنند.
  2. تا زمانی که فاصله یا زمان هدف را پوشش داده اید، تکرار الگوی اجرای / حرکتتان را تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید 16 دقیقه اجرا / پیاده روی کنید، می توانید با دو سیکل نسبت 1: 7 را اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که شما از فرم مناسب استفاده می کنید (در مورد هر دو قسمت در حال اجرا و پیاده روی شما اعمال می شود).
  3. قبل از اینکه عضلات در حال حرکت شما خسته شوند، باید قسمت پیاده روی خود را شروع کنید. این به عضلات شما امکان می دهد فورا بهبود یابد، که زمان و فاصله را که می توانید پوشش دهد، گسترش می دهد. اگر منتظر بمانید تا خیلی خسته نشوید، به آرامی راه می روید و دوباره شروع به کار کنید.
  4. اگر میخواهید زمانهای در حال اجرا و پیادهروی خود را بگذرانید، میتوانید از یک ساعت یا دستگاه دیگری استفاده کنید که بیدار می شود تا زمانی که شما نیاز به تغییر آن دارید سیگنال دهید. یک ساعت زوم ساده مانند Timex Ironman یک ویژگی تایمر فاصله دارد. یکی دیگر از محصول مورد علاقه در میان اجرا / واکر Gymboss، یک تایمر فاصله ای کوچک و آسان برای استفاده است که می تواند بر روی شلوار، پیراهن، ژاکت، و یا کلاه خود را بسته است. با صدای بلند صدایی می شنوید تا زمانی که فواصل خود را شروع و متوقف کنید سیگنال دهید.
  1. برای بخشهای پیادهرو، مطمئن شوید که شما در حال پیاده روی و تفریح ​​نباشید. شما باید از فرم عمل خوب استفاده کنید و اسلحه خود را پمپ کنید تا ضربان قلب شما بالا باشد. به این ترتیب، شما هنوز هم می توانید تمرینات قلب و عروق خوب را انجام دهید و این باعث می شود که انتقال آسان تر به راه رفتن ادامه پیدا کند. اگر در طول فواصل پیاده روی شما بیش از حد شلوغ شود، می توانید سخت به عقب بر گردیم.
  1. همانطور که با برنامه اجرا / پیاده روی خود ادامه می دهید، سعی کنید مدت زمان کار را افزایش دهید و زمان راه رفتن خود را کاهش دهید.
    بیشتر: وقتی آسان تر می شود؟
  2. اگر میخواهید به طور مداوم برای 30 دقیقه ادامه دهید، این برنامه 8 هفته ای اجرا / راه رفتن را برای مبتدیان امتحان کنید .
  3. هنگامی که شما می توانید با موفقیت برای امتداد طولانی اجرا کنید، احساس نکنید که اگر مجبور باشید روش / پیاده روی را ترک کنید. برخی از دونده های طولانی از آن در تمرینات و نژادها برای کاهش درد و خستگی عضلانی استفاده می کنند. برنامه های زیر را اجرا کنید / پیاده کنید برای آموزش برای مسابقه بعدی خود:

برنامه ریزی / پیاده روی آموزش:
برنامه ریزی 5K آموزش / راه رفتن / راه رفتن
برنامه آموزش 10K / Run / Walk 10K
برنامه ریزی نیمه ماراتن را اجرا کنید / پیاده کنید
برنامه ی آموزش ماراتون اجرا / پیاده روی

نحوه استفاده از تکنیک Run / Walk در طی مسابقات

برای استفاده از روش اجرا / راه رفتن در مسابقه، می توانید فواصل زمانی مشابه تمرین را انجام دهید. با این حال، برخی از دونده ها می خواهند در طول مسابقه چیزها را تغییر دهند و فواصل زمانی بیشتری را اجرا کنند. به عنوان مثال، شما می توانید 30 ثانیه (یا مقدار دیگری از زمان) استراحت را در هر کیلومتر نشانگر یا هر توقف آب بکشید.

هنگام استفاده از راه رفتن / راه رفتن در مسابقات، اطمینان حاصل کنید که از احتیاط استفاده کنید و قوانین خوب را تمرین کنید. هنگامی که شما برای متوقف کردن فاصله پیاده روی خود را متوقف می کنید، اطمینان حاصل کنید که دیگر دونده های پشت سر شما وجود ندارد، زیرا ممکن است در هنگام کاهش سرعت آنها به شما وارد شوند.

به سمت جاده بروید یا مساحت مسابقه ای که در آن شما دیگر رقیبان ها را آزار نخواهید داد.

نکات:


آنچه شما نیاز دارید:

افشای

در Fit، نویسندگان کارشناس ما متعهد به تحقیق و نوشتن بازخورد مستقل و سرمقاله مستقل از بهترین محصولات برای زندگی و خانواده شما هستند.

اگر دوست دارید که ما انجام دهیم، می توانید از طریق لینک های انتخاب شده ما که ما کمیسیون را به ما می دهد، حمایت می کنیم. درباره روند بررسی ما بیشتر بدانید.