چگونه قبل از، در طول و بعد از عمل شما هیدراته شود

هیدراته بودن در این حالت برای عملکرد در حال اجرا بسیار مهم است و مهمتر از همه برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با گرما. از دست دادن آب بدن در ورزشکاران ممکن است منجر به خستگی، سردرد ، کاهش هماهنگی و گرفتگی عضلات شود . سایر بیماری های مرتبط با گرما، مانند خستگی گرما و گرمایشی ، عواقب جدیتری دارند. دونده ها باید توجه داشته باشند که چه مقدار و چه مقدار از آنها قبل، در طول و بعد از ورزش مصرف می کنند.

قبل از اجرا هیدراتاسیون

اگر شما در حال انجام یک مسابقه طولانی یا مسابقه (بیش از 8 تا 10 مایل) هستید، مهم است که مطمئن شوید که چند روز طول می کشد تا در طولانی مدت کار کنید. شما می دانید که اگر مقدار زیادی ادرار پائین را حداقل شش بار در روز از بین ببرید، هیدراته خوبی خواهید داشت. در روزهایی که به مدت طولانی (یا مسابقه) شما را هدایت می کنند، مقدار زیادی آب و مایعات غیر الکلی بنوشید. نه تنها الکل را از بین می برد، بلکه می تواند مانع از خواب راحت شود. این یک ایده خوب نیست که با خم شدن کار کنید زیرا شما هنگام شروع به کار، احتمالا دچار خشکی می شوید.

یک ساعت قبل از شروع تمرین، سعی کنید حدود 16 اونس آب یا سایر مایعات غیر کافئین بنوشید. توقف نوشیدن در آن نقطه، به طوری که شما می توانید مایعات اضافی از بین بردن و جلوگیری از نیاز به توقف رفتن به حمام در طول اجرا شما. قبل از اینکه شروع به کار کنید مطمئن شوید که شما هیدراته شده اید، می توانید 4 تا 8 اونس دیگر درست قبل از شروع نوشیدن بخورید.

نوشیدن در اجرای

توصیه های جاری در مورد عملکرد و هیدراتاسیون بسیار ساده است - سعی کنید نوشیدنی به تشنگی. شواهد علمی نشان می دهد که نوشیدن هنگام تشنگی می تواند به جلوگیری از کمبود آب کمک کند (که می تواند منجر به کم آبی بدن ) و بیش از حد آب شود ، که می تواند به هیپوناترمی منجر شود (سطح نمکی کم خون به علت احتقان غیر مایع).

اگر به دنبال یک قاعده کلی برای مصرف مایع در طول اجرای خود هستید، باید در 4 تا 6 اونس مایع هر 20 دقیقه در طول اجرای خود اقدام کنید. دونده هایی که سریعتر از 8 مایل فاصله دارند، باید هر 20 دقیقه 6 تا 8 اونس مصرف کنند. در طول تمرینات طولانی (90 دقیقه یا بیشتر)، بعضی از مصرف مایعات شما شامل نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade) برای جایگزینی سدیم و سایر مواد معدنی (الکترولیت) است. کربوهیدرات ها و الکترولیت ها در نوشیدنی های ورزشی همچنین به شما کمک می کند تا سریع تر مایعات را جذب کنید.

اگر در مسیرهای راه خود به آب دسترسی نداشته باشید، باید مایعات خود را با خود حمل کنید. در اینجا برخی از مایع های مایع که شما می توانید برای نگهداری مایعات خود را در حالی که شما اجرا استفاده کنید. با این حال، اگر شما در حال اجرا در یک مسابقه هستید، نباید مجبور باشید مایعات خود را حمل کنید، زیرا باید آب را در این دوره متوقف کنید.

تعیین میزان نفوذ شما

دستورالعمل های بالا قاعده اساسی است، اما مهم است که به یاد داشته باشید نیازهای مایع هر فرد متفاوت است. بعضی از مردم بیش از دیگران عرق می کنند.

برای تعیین اینکه چقدر مایع در طول اجرای یا مسابقه، شما باید میزان عرق خود را بدانید، می تواند بین 1 تا 4 کوارت در ساعت متفاوت باشد. قبل از اینکه تمرین های زمان بندی شده را انجام دهید، قبل از شروع تمرین خود، قبل از تمرین، قبل از تمرین خود تمرین کنید.

یک پوند از دست دادن وزن برابر است با 1 پنتای از دست دادن آب. محاسبه میزان عرق خود و استفاده از این برای تعیین نیازهای مایع خود را در طول یک مسابقه یا مسابقه. برای مثال، اگر شما در طول یک ساعت 2 پوند را از دست بدهید، این 2 پنت یا 32 اونس است. بنابراین، هر 15 دقیقه به 8 اونس آب یا ورزش نوشیدنی نیاز دارید. توجه داشته باشید شرایط آب و هوایی در آن روز و در نظر داشته باشید که ممکن است نیاز به تنظیم مصرف خود را در شرایط مختلف متفاوت باشد. شما می توانید آزمون روزانه عرق را در روز دیگر انجام دهید تا ببینید که چگونه شرایط مختلف عرق را تحت تاثیر قرار می دهد.

هیدراسیون پس از اجرا

فراموش نکنید که بعد از اجرای برنامه، آب آشامیدنی یا نوشیدنی ورزشی را آبرسانی کنید.

بعضی افراد بعد از رژیم غذائی خود را در معرض کمبود آب قرار می دهند، زیرا بعد از اینکه مایعات آنها نوشیدند، مایعات نوشیدند. پس از اجرا، مجددا وزن خود را افزایش دهید. شما باید 20 تا 24 اونس آب مایع را برای هر پوند از دست بدهید. اگر ادرار پس از اجرای ادرار به رنگ تیره باشد، شما باید آب را دوباره نگه دارید. این باید یک رنگ لیموناد سبک باشد.

_منبع:

_{مهارام، لوئیس، MD، و همکاران. "توصیه های مایع تجدید شده IMMDA برای دونده ها و پیاده روی" 2006/06/06}