هنگامی که به سلامت کلی می آید، آمادگی جسمانی نقش مهمی ایفا می کند. در واقع، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) فعالیت بدنی منظم را برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع II، برخی از سرطان ها، بهبود سلامت استخوان، بهبود سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی با سن ارتباط می دهد. و این تنها چند مزیت است. تحقیقات منتشر شده در شماره 2014 Interface Focus نشان داد که آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری ذهنی و فیزیکی و همچنین شناخت را بهبود می بخشد، در حالی که سایر پژوهش های 2014 در Sports Medicine منتشر شده است که آمادگی عضلانی در کودکان با ارتقای عزت نفس، سلامت استخوان و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و عوامل خطر متابولیک را کاهش می دهد.
ورزش واقعا بدن خوب است.
البته، اکثر مردم می دانند که منافع حاصل از اولویت بندی آمادگی جسمانی وجود دارد. کلاهبرداری درک دقیق و دقیق بودن «تناسب اندام» است و اینکه چگونه یک فرد میتواند در مورد مناسب بودن کار کند. این جایی است که پنج جزء تناسب اندام وارد می شوند. این پنج جزء استقامتی قلب و عروق، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن، طرح هایی برای دستورالعمل های فعالیت بدنی کالج آمریکایی ورزشی (ACSM) هستند و آنها یک ابزار مفید برای سازماندهی و اجرای معمول تمرین متعادل است.
1 - استقامت قلب و عروق
استقامت قلب و عروق (همچنین به عنوان استقامت قلب و تنفس یا تناسب اندام هوازی شناخته می شود) به توانایی بدن شما در جذب اکسیژن به طور موثر و موثر اشاره می کند و به قلب، ریه ها، شریان ها، عروق و رگ ها به بافت های بدن شما انتقال می دهد. با مشارکت در ورزش منظم که قلب و ریه ها را به چالش می کشد، می توانید به طور سیستماتیک بدن خود را بهبود بخشید و یا حتی اکسیژن مصرفی خود را افزایش دهید، یا افزایش متابولیسم سلولی و کاهش چالش های جسمانی در زندگی روزمره.
با توجه به این که بیماری های قلبی هر سال حدود 630،000 مرگ و میر در ایالات متحده را تشکیل می دهند، شروع برنامه تمرینی که آمادگی قلبی و عروقی را تقویت می کند اهمیت خاصی دارد. در حال اجرا، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص، تمرین مدار و بوکس تنها چند تمرین برای سلامتی قلب است.
البته، البته، هماهنگی است. دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM برای حداقل 150 دقیقه تمرین شدید متوسط در هر هفته یا 75 دقیقه تمرین شدید ضروری است. این ممکن است خیلی شبیه باشد، اما این باعث می شود که فقط 15 تا 30 دقیقه ورزش در روز، پنج روز در هفته، بسته به اینکه چقدر سخت است که خودتان را فشار دهید.
2 - استقامت عضلانی
استقامتی عضلانی یکی از دو عامل است که به سلامت عمومی عضلانی کمک می کند. از استقامت عضلانی به عنوان یک توانایی گروهی عضلانی خاص به طور مداوم در برابر مقاومت معینی استفاده کنید. دوچرخه سواری از راه دور یک مثال واضح ارائه می دهد. به طور مداوم پدال دوچرخه را در یک فاصله طولانی، اغلب تا شیب تند، دوچرخه سواران باید عضلات مقاوم در برابر خستگی در پاها و glutes خود را. این عضلات مقاوم به خستگی نشان دهنده سطح بالایی از استقامت عضلانی است.
به همین ترتیب، برگزاری یک تخته برای توسعه قدرت هسته، مثال دیگری از استقامت عضلانی است. هر چه دیگر شما قادر به شکوفایی شکم خود هستید و بدن خود را در موقعیت ثابت نگه دارید، استقامت بیشتری از طریق لب ها، شکم و شانه ها خواهید داشت.
با این وجود، مهم است که تحقق یابد که استقامت عضلانی خاص عضله است. این بدان معنی است که شما می توانید سطح بالایی از استقامت در برخی از گروه های عضلانی (مانند دوچرخه سواران استقامتی را در پاها خود) بدون لزوم توسعه یک سطح استقامت در دیگر گروه های عضلانی. به همین ترتیب، میزان که شما تصمیم به تمرکز بر استقامت عضلانی دارید، باید به طور مستقیم با اهداف سلامت یا تناسب اندامتان مرتبط باشد.
به عنوان مثال، به دلایل بهداشت، شما ممکن است بخواهید به اندازه کافی از استراحت به منظور صعود تا چند پرواز از پله ها یا بلند کردن و حمل مواد غذایی از ماشین خود به خانه خود را. اما اگر می خواهید یک ورزشکار استقامتی بشوید که قادر به رقابت در ورزش هایی است که نیاز به انقباض عضلات دائمی مانند مسابقات دوره ای مانع، CrossFit یا دوچرخه سواری دارند، می توانید تمرکز بیشتری بر روی رژیم های تمرینی که از تمرینات قدرت قوی تکرار استفاده می کنند قرار دهید و فعالیت ورزشی خاص برای شما یک ورزشکار بهتر است.
3 - قدرت عضلانی
در حالی که استقامت عضلانی اشاره به میزان مقاومت در برابر خستگی یک گروه عضلانی خاص است، قدرت عضلانی به مقدار نیرویی که یک گروه عضلانی خاص می تواند در یک تلاش بی پایان انجام دهد، اشاره دارد. در شرایط آموزش قدرت، این حداکثر امتیاز شماست.
مانند استقامت عضلانی، قدرت عضلانی خاص عضله است. به عبارت دیگر، شما ممکن است دلبستگی های باور نکردنی قوی داشته باشید، اما دلتوئید های نسبتا ضعیف. یا عضلات فوق العاده قوی قارچی، اما نسبتا ضعیف همسترینگ. به همین دلیل است که یک برنامه آموزشی متعادل متعادل که همه گروههای عضلانی شما را هدف قرار می دهد بسیار مهم است.
میزان موفقیت شما برای قدرت، دوباره تعیین می شود، با اهداف بهداشتی و تناسب اندام خودتان. به عنوان مثال، اگر تمرکز شما روی سلامتی باشد، می دانید که باید به اندازه کافی قوی باشید تا جعبه های سنگین را بلند کنید یا به راحتی از صندلی کنار بیایید. در این شرایط، قدرت عضلانی افزایش یافته ممکن است یک محصول جانبی از یک تمرین تمرین بیشتر بر توسعه استقامت عضلانی است.
اگر، با این حال، شما می خواهید توده عضلانی را افزایش دهید یا اینکه بتوانید وزنه سنگین تر را در ورزشگاه بردارید، تمرین رژیم تمرینی خود را بیشتر بر روی بلند کردن وزن سنگین تمرکز کنید.
در همان زمان ممکن است قدرت و استقامت عضلانی را بهبود ببخشید، اما انتخاب مجموعه ای از طرح ها به منظور اهداف شما مهم است. به طور کلی، اگر هدف شما قویتر شدن باشد، شما باید وزنهای سنگینتر را بردارید، با عضلات خود را به خستگی با هر مجموعه برسانید. معمولا این به معنی اجرای مجموعه با تکرارهای کمتر است اگر، با این حال، هدف شما ارتقاء استقامت عضلانی، وزن سبک تر و تکرارهای بالاتر است، معمولا موثرترین مسیر است.
در هر صورت، دستورالعمل های ACSM بیان می کند که بزرگسالان باید دو یا سه روز در هفته تمرینات قدرتی را با استفاده از انواع تمرینات و تجهیزات برای هدف گیری همه گروه های عضلانی اصلی انجام دهند. این را می توان در ارتباط با آموزش قلب و عروق و یا مستقل انجام داد. به عنوان مثال، برنامه تمرین مدار که تمرینات قدرت و قلب را به یک تمرین واحد ترکیب می کند، می تواند برنامه تمرینی شما را کارآمدتر کند.
4 - انعطاف پذیری
انعطاف پذیری به محدوده حرکت شما در اطراف مفصل داده شده اشاره دارد. مانند قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف پذیری خاص خاص است. به عنوان مثال، شما ممکن است شانه های بسیار انعطاف پذیر داشته باشید، اما همسترینگ و یا ناخن های تیز و غیر انعطاف پذیر .
انعطاف پذیری در هر سنی مهم است؛ در حرکات بدون تردید نقش مهمی دارد و می تواند بر تعادل، هماهنگی و چابکی شما اثر بگذارد. نگه داشتن طیف وسیعی از حرکت از طریق مفاصل بزرگ شما می تواند احتمال آسیب و افزایش عملکرد ورزشی را کاهش دهد.
و همانطور که سن دارید، اهمیت انعطاف پذیری بیشتر می شود. از افراد سالمند فکر کنید - آنها اغلب با زدن و یا به سختی می توانند به سلاح های خود بر سر خود بپردازند. این ممکن است کیفیت زندگی آنها را تحت تاثیر قرار دهد، و باعث می شود که فعالیت های زندگی روزمره، مانند رسیدن به اقلام در قفسه های بالا، جمع آوری اقلام از طبقه، و یا به سادگی حرکت به طور موثر برای رسیدن به تعادل خود را در صورت شروع به سقوط، چالش برانگیز است.
در حالی که به طور کامل توقف روند پیری امکان پذیر نیست، حفاظت از مفاصل و حفظ حرکت شما می تواند به شما کمک کند تا به سالهای طلایی خود برسید. دستورالعمل های فعالیت فیزیکی ACSM برای بزرگسالان در هر روز حداقل دو یا سه روز تمرین انعطاف پذیری را فرا می خواند. شما می توانید این کار را از طریق کشش ایستا انجام دهید، جایی که در یک زمان برای 10-30 ثانیه در یک زمان یا از طریق تمریناتی که شما را از طریق تمرینات کششی پویا مانند barre ، yoga ، Tai Chi یا Pilates انجام می دهند، انجام دهید .
5 - ترکیب بدن
ترکیب بدن و یا نسبت بدن خود را از جرم چربی به توده چربی آزاد، جزء نهایی تناسب جسمی مرتبط با سلامتی است. از آنجا که سطح بالای توده چربی با پیامدهای منفی سلامت، مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع II همراه است، دستیابی و حفظ یک ترکیب بدن سالم، هدف فقط در مورد همه برنامه های ورزشی منظم است.
خبر خوب این است که ترکیب بدن بهبود یافته اغلب نتیجه کار کردن و بهبود چهار جزء تناسب اندام است. اگر به طور منظم به ورزشگاه بروید، انجام تمرینات قلبی، تمرینات قدرتی و کار با انعطاف پذیری، احتمال اینکه توده عضلانی (بعضی از آن توده چربی آزاد) را افزایش دهید و در عین حال کاهش وزن چربی را افزایش دهید. اثر ترکیبی یک نسبت وزن به چربی بدون چربی و بهبود ترکیبات بدن است.
البته، برای دیدن پیشرفت های ترکیب بدن، باید بدانید که نقطه شروع شما چیست. وزن خود را در مقیاس ترفند نمی کند، زیرا وزن به تنهایی به شما چیزی در مورد ترکیب بافت های داخلی شما نمی گوید. در عوض، با مربی در مورد داشتن درصد چربی بدن تست کنید یا در مورد خرید یک مقیاس که از تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریک (BIA) برای تخمین درصد چربی بدن استفاده کند، صحبت کنید. نتایج فقط برآورد می شود که به طور معمول بین سه تا چهار درصد درصد واقعی چربی بدن شما قرار می گیرد، بنابراین مهم نیست که چندین عدد کالای خاصی را بچرخانید. به گفته ی شما می توانید آنها را به عنوان یک فشار سنج برای نظارت بر تغییرات استفاده کنید و مطمئن شوید که در طول زمان بهبود می یابید.
> منابع:
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. "بیماری فاکتور بیماری قلبی". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017
> مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. مکان های سالم: فعالیت بدنی. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017
> Silverman M، Deuster P. "سازوكارهاي زيستي اساسي نقش آمادگي جسماني در سلامت و انعطاف پذيري" است. تمرکز رابط https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. اوت 2014
> اسمیت JJ، Eather N، مورگان PJ، Plotnikoff RC، Faigenbaum AD، Lubans DR. "مزایای بهداشت و تناسب اندام عضلانی برای کودکان و نوجوانان: یک بررسی منظم و متاآنالیز". پزشکی ورزشی. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. سپتامبر 2014