DASH به معنای رویکردهای غذایی برای توقف فشارخون است. این مورد به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و برای افرادی که نیاز به تماشای فشار خون دارند مفید است. اما حتی اگر شما فشار خون بالا نداشته باشید، هنوز یک راه عالی برای خوردن رژیم غذایی سالم است.
رژیم DASH دارای مقدار زیادی میوه و سبزیجات، دانه های غلات، ماهی، مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم و غیر چرب است.
همچنین اجازه می دهد تا برخی از آجیل ها و دانه ها را مصرف کنید. در کل چربی و سدیم کم است.
اما هر رژیم غذایی به شما نیاز دارد تا بر روی چیزی بچرخید و رژیم غذایی DASH بر روی غذاهای شور، نوشیدنی های شیرین، غذاهای چرب، شیرینی و گوشت قرمز یا فرآوری شده کاهش می یابد.
مواد مغذی هدف برای رژیم غذایی DASH
به طور متوسط، در اینجا چیزی است که شما باید هر روز به دنبال آن باشید:
- کل چربی - 27 درصد از کالری شما
- چربی اشباع شده - 6 درصد از کالری شما
- پروتئین - 18 درصد از کالری شما
- کربوهیدرات - 55 درصد از کالری شما
- کلسترول - 150 میلی گرم
- سدیم - 2300 میلی گرم (یا کمتر اگر شما در معرض خطر یا فشار خون بالا هستید)
- پتاسیم - 4700 میلی گرم
- کلسیم - 1،250 میلی گرم
- منیزیم - 500 میلی گرم
- فیبر - 30 گرم
این همه مواد مغذی فرد را ردیابی نمیکنید، اما اگر این توصیههای روزانه را دنبال کنید، فقط خوب است:
دانه: 6 تا 8 وعده در روز . دانه ها عبارتند از نان، غلات، ماکارونی و برنج.
یک خدمت برابر با یک تکه نان، 3/4 فنجان غلات خشک یا 1/2 فنجان پخته شده غلات، برنج یا ماکارونی است. هر گاه ممکن است دانه های کامل مانند نان گندم و یا ماکارونی و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
میوه ها و سبزیجات: 8 تا 10 وعده در روز. هر روز انواع سبزیجات روشن و رنگی تیره مصرف کنید.
یک خدمت 2 فنجان سبزی برگ، 1 فنجان خرد شده یا میوه های بریده شده و سبزیجات، یک تکه میوه یا 3/4 فنجان آب می باشد. تازه ترین و منجمد ترین کالاهای کنسرو شده معمولا در سدیم زیاد است. اما برای مخلوط سبزیجات منجمد که شامل سس هایی هستند که دارای چربی زیاد و سدیم هستند.
لبنیات: 2 تا 3 وعده در روز. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب را انتخاب کنید، اما اجتناب از شیر کامل، کره، کرم، پنیر، نیمه و نیم، و خامه مرطوب منظم را انتخاب کنید. به دنبال نسخه های کاهش چربی ماست، شیر و خامه ای بروید. شما باید بر روی پنیر بیشتر بریزید - نه تنها معمولا با چربی زیاد است، بلکه در سدیم نیز زیاد است. یک خدمت در اینجا یک فنجان شیر یا ماست و فقط یک قاشق غذاخوری خامه ترش است. اگر دوست ندارید یا نمیتوانید لبنیات مصرف کنید، شیر سویا، بادام یا برنج را با کلسیم تقویت کنید یا سبزیجات سبز تر سبز تیره سبز بخورید.
گوشت مرغ، مرغ و ماهی: کمتر از 6 وعده در روز. خوردن ماهی و غذاهای دریایی، و یا مرغ بدون پوست و بوقلمون. راه را بر روی گوشت قرمز بریزید و فقط برش های لاغر را انتخاب کنید. تمام گوشت باید بدون سس های سنگین تهیه شود و باید پخته شود، برشته شود یا بخار شود. یک وعده حدود 3 اونس است. شما همچنین می توانید یک تخم مرغ در روز داشته باشید.
آجیل، دانه و حبوبات: یک وعده در روز. آجیل و دانه ها برای شما مناسب هستند، اما آنها کمی کم چرب هستند، بنابراین اطمینان حاصل کنید که اندازه ی خدمت را حدود 1 اونس نگه دارید.
حبوبات، مانند سویا، لوبیای سیاه، لوبیای دریایی و لوبیا، می توانند کمی بیشتر بخورند و جایگزین پروتئین عالی برای گوشت شوند. مراقب باشید، لوبیای کنسرو شده معمولا سدیم بالا است. شما می توانید آنها را شستشو کنید، اما ممکن است نیاز به خرید لوبیای خشک داشته باشید و آنها را در خانه بخورید.
چربی ها و روغن: 2 تا 3 وعده در روز. این بسیار نیست - این شامل مارگارین، کره، سس مایونز و سس سالاد است. یک خدمت فقط یک قاشق یا دو قاشق غذا خوری است.
شیرینی و قند: یک روز در روز. شما لازم نیست که از رفتارهای شیرین کاملا اجتناب کنید - اما بیشتر از یک درمان کوچک در روز بخورید. تندرستی های شیرین عبارتند از آب نبات، صبرت، ژله، مربا، نوشیدنی های شیرین و کوکی های کم چرب.
منبع:
مؤسسات ملی بهداشت. قلب ملی، ریه و موسسه خون. "مزایای برنامه غذا خوردن DASH چیست؟" http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.