تضعیف برای ماراتن یا نیمه

Tapering کاهش مسافت پیموده مسافت طولانی خود را در دو هفته قبل از یک مسافت از راه دور، به خصوص ماراتن و یا ماراتن نیمی است. این که آیا شما در حال اجرا هستید، انجام یک راهبرد پیاده روی / پیاده روی، یا راه رفتن، تضعیف، یک برنامه توصیه شده برای آماده شدن برای روز مسابقه است.

نحوه انجام Tapering

طولانی ترین مسافت پیموده شده برای آموزش ماراتن یا نیمه ماراتن باید دو تا سه هفته قبل از رویداد انجام شود.

برای یک ماراتن، بهتر است اگر سه هفته قبل از مسابقه شما انجام شود. این طولانی ترین مسافت پیموده شده باید 20 مایل یا 30 کیلومتر باشد و یا کمی بیشتر برای یک ماراتن و 13 کیلومتر (21 کیلومتر) کامل برای ماراتون نیمی باشد.

پس از طولانی ترین مسافت پیموده شده، مسافت پیموده شده خود را به نصف مسافت طی شده برای مسافت پیموده شده خود در دو هفته قبل از ماراتن یا نیمه ماراتون کاهش دهید. برای یک ماراتن، این نباید بیش از 10-12 مایل (16 تا 19 کیلومتر) باشد. برای ماراتن نیم، نه بیش از شش مایل (10 کیلومتر). برای جزئیات بیشتر برنامه های مسافت پیموده شده خود را ببینید.

چرا شما برای ماراتن یا نیمی از آن را میپسندید؟

وقتی بدن شما دو تا سه هفته طول می کشد تا بعد از طولانی ترین مسافت پیموده شدن، بهبود یابد و تعمیر کنید، اطمینان حاصل کنید که در روز مسابقه آماده حضور هستید. روز مسافت پیموده شده، مخصوصا روز 20 مسیحی برای ماراتن، تنش بر روی بدن شما ایجاد می کند و می تواند باعث آسیب شود. با در نظر گرفتن دو هفته در مسافت پائینی مسافت پائین، سیستم انرژی بدن را به طور کامل بازسازی کنید.

شما اجازه می دهید عضلات تعمیر و بازسازی شوند.

روز طولانی مسافت پیموده شده به دنبال انباشته شدن نیز زمان می برد تا به طور کامل هر پلاکت پا را بهبود بخشد. هنگامی که آنها به طور کامل بهبود می یابند، آنها نیز سخت تر می شوند و احتمال کمتری در روز مسابقه دارند.

خواب در طول قیف

مسابقات باید سعی کنند شبهای کامل را در طول دوره کوتاه شدن به دست آورند.

بدن شما بهترین کار در طول خواب را انجام می دهد . شما در مسافت پیموده ای بزرگ قرار داده اید، در حال حاضر در زمان بالش بلند قرار داده اید، بدن شما انجام کار ترمیم و ساخت عضلات و سیستم های انرژی می شود. اگر قصد سفر به مسابقه خود را دارید، سعی کنید بیش از یک شب پیش ببرید، بنابراین می توانید چند روز خواب و استراحت بگیرید.

خرد شدن در طول قیف

در حالی که مسافت پیموده شده کاهش می یابد ممکن است شما را با سرعت بیشتری کار کند و یا برای تمرین قدرت، تمرین کنید تا تمرینات شدید متوسط را ادامه دهید و به ساختن عضلات بیشتر کار نکنید. این تکه تکه شده است که بدن شما باید فرصتی برای استراحت و تعمیر داشته باشد تا در روز مسابقه در فرم بالا قرار گیرد. لذت بردن از پیاده روی - مخصوصا اگر شما در حال سفر به مسابقه هستید و فرصت های گشت و گذار وجود دارد. دوچرخه سواری با سرعت آسان نیز برای حفظ عضلات پای خود در تعادل است. همچنین اگر مسافرت کنید، می توانید راه های سرگرم کننده ای برای سفر داشته باشید.

اگر طول روز مسافت من را از دست ندهم چه؟

این بحران زمانی اتفاق می افتد که شما دو تا سه هفته قبل از مسابقه در طول مسافت پیموده شده ای نیستید و می خواهید آن را فقط یک هفته قبل از آن انجام دهید. بگو طولانی ترین روز فقط 16 مایل برای ماراتون بود و شما هرگز قادر به تمرین در 18 یا 20 مایل نیستید، و اکنون ماراتن در آخر هفته آینده می آید.

این خطرناک است بدن شما وقت خود را برای به طور کامل بهبود نخواهد داد و خود را بازگرداند. هر یک از تلگراف ها تنها در بهترین حالت بهبود خواهد یافت و به راحتی دوباره پاره خواهد شد.

ممکن است عاقلانه باشد که فقط مسافت پیموده ای را کاهش دهیم و امیدواریم بهترین روز مسابقه. شما همچنین می توانید ببینید که آیا می توانید به مسافت کوتاه تر از مسابقه، مانند تغییر ماراتن به ماراتون نیم، کاهش پیدا کنید. این بهترین گزینه است اگر هرگز تا یک روز مسافت پیموده شده واقعا طول نکشید. بگذارید درس بگیرد که برای زمان بندی بعدی بهتر شود.

منبع:
Bosquet، Laurent؛ مونپتی، جاناتان؛ آرویس، دنیس؛ Mujika، Inigo: "اثر تضعیف بر عملکرد: یک متاآنالیز. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش. 39 (8): 1358-1365، اوت 2007.