زمان اتمام برای بیشتر نیمی از ماراتن ها (13.1 مایل) از چند ساعت بیشتر برای دونده های نخبه تا بیش از سه ساعت برای دوچرخهسواران یا واکرهای پایین تر است. به طور کلی، مقایسه دو بار ماراتن نیمه سخت است، زیرا تنوع زیادی در میان دوندگان وجود دارد، بسته به تجربه در حال اجرا، جنسیت، سن و مسابقه.
نیمه ماراتون و میانگین میانگین
یک دونده حرفه ای مرد ممکن است زیر یک ماراتن را در کمتر از یک ساعت به دست آورد و مسابقه زنان ممکن است در کمتر از 1 ساعت و 10 دقیقه برنده شود.
رکورد جهانی برای ماراتن نیمی، 58:23 برای مردان و 1:04:52 برای زنان است، اما اکثریت نیمی از نیمی از ماراتن ها در هر زمان نزدیک به آن زمان اجرا نمی شوند.
طبق گزارش سالانه نیمه ماراتن رانندگی ایالات متحده، متوسط زمان برای ماراتن های نیمه نهایی در ایالات متحده در سال 2015 به ترتیب 02:04:00 برای مردان و 2:22:21 برای زنان است. این زمانها حدود سه تا چهار دقیقه کمتر از میانگین سال 2007 است.
تنظیم اهداف شما
برای اغلب ماراتنرهای نیمه نهایی اول، هدف معمولا پایان دادن به، به جای دستیابی به یک زمان اتمام خاص است. دونده هایی که ماراتن های نیمه بعدي را اجرا می کنند، معمولا می بینند که وقت خود را بهبود می بخشد، زیرا آنها بیشتر آموزش می دهند و تجربه نژاد بیشتری به دست می آورند، بنابراین هنگامی که شما یک نیمه ماراتن زیر کمربند خود دارید، می توانید بر روی تلاش برای ضرب و شتم رکورد شخصی خود (PR)، به جای نگرانی در مورد آنچه که دونده های دیگر انجام می دهند.
برای کسانی که تجربه نیمه ماراتون دارند، شکستن 2 ساعت (9:09 در هر مایل) یک هدف مشترک است و آن زمان یک نیمه ماراتن مناسب در میان دوندگان است.
دونده های بسیار رقابتی برای موانع زمان دیگر، مانند 1:30 (6:51 در هر مایل)، هدف می گیرند. یا، آنها سعی می کنند مانع سرعت، مانند زیر 7: 00 در هر مایل (1:31 نیمه ماراتون زمان) و یا زیر 8: 00 در هر مایل (1:45 نیمه ماراتن زمان) شکستن.
اگر در مورد طیف وسیعی از زمانهای مرسوم برای نیم ماراتن که شما انجام داده اید یا در حال برنامه ریزی برای اجرا هستید، به نتایج مسابقه نگاه کنید، که باید در وب سایت نیمه ماراتون ذکر شود.
شما می توانید زمان برنده های گروه سنی، کسانی که در وسط بسته و کسانی که در پشت بسته ساخته شده را ببینید.
چه تاثیری در نیمه ماراتن تایمز دارد؟
زمان نیمه ماراتون می تواند بر اساس چندین عامل متفاوت باشد. جنس نقش مهمی ایفا می کند، زیرا مربیان نیمی از مردان تمایل دارند سریعتر از زنان در سنین مختلف باشند. اگر چه بسیاری از دونده های نیمه ماراتن به منظور بهبود زمان خود در اواخر دهه 30 همچنان به پیشرفت خود ادامه می دهند، اغلب متوجه می شوند که زمان آنها پس از سن 40 سالگی کاهش می یابد. بیشتر فرصت های مساویانه و منصفانه، بیشتر نیمی از ماراتن ها برای جوایز برندهای زن و مرد و همچنین برندگان رده سنی
اگر می خواهید یک مقایسه مناسبی از زمان نیمه ماراتون خود را در مقایسه با سایر زمان های دونده مشاهده کنید، می توانید از یک ماشین حساب سن سنجی استفاده کنید که تمام شرکت کنندگان مسابقه را در یک مسابقه برابر می گیرد، صرف نظر از سن و جنسیت. بسیاری از ماراتن های نیمه نهایی، تمام زمان های به پایان رسیده شرکت کنندگان مسابقه را در کنار زمان پایان خدمت خود نشان می دهند.
زمین های هواشناسی و البته همچنین متغیرهای بزرگی هستند. یک ماراتنر نیمه وقت را در یک دوره مسطح نسبت به تپه ای، و یا در یک روز سرد و سرد، گرم می کند.
چگونه می توان زمان نیمه ماراتون خود را بهبود بخشید
به غیر از انتخاب یک مسابقه مسطح در طول فصل سرد، در اینجا چند راهنمایی دیگر برای بهبود نیمه ماراتون نیمه بعدی شما وجود دارد:
- انجام سرعت کار یک یا دو بار در هفته می تواند به بهبود سرعت و اعتماد به نفس شما کمک کند. Tempo اجرا می شود و یا تکرار تپه شما را قوی تر، و همچنین بهبود بهره وری خود را در حال اجرا و افزایش آستانه لاکتات خود را. همه چیز به سرعت در حال اجرا است. این برنامه نیمه ماراتون را که شامل سرعت کار است را بررسی کنید.
- بسیاری از ماراتنرهای نیمی در دو یا سه ماه نهایی مسابقه محو می شوند و به طور کلی به طور کلی کاهش می یابد. با این استراتژی ها در بهبود پاکسازی کامل خود کار کنید.
- این کمک می کند تا یک طرح برای مسابقه خود را کشف کنید تا سریعا بیرون بیایید یا به رقابت کامل نرسید. برای راهنمایی در مورد چگونگی پیش بینی زمان مسابقه خود، زیر را ببینید. هنگامی که زمان پیش بینی شده خود را تعیین می کنید، قصد دارید این سرعت را برای کل مسابقه بگذرانید، و تغییرات جزئی را برای زمین تمرین کنید.
- برخی از برنامه های ذهنی برای این نژاد را انجام دهید، بنابراین شما آماده می شوید تا تکه های ناخوشایند خشن که در طول مسابقه رخ می دهد آماده شوید. برخی از این نکات و راهکارهای ذهنی برای مقابله با ناراحتی در مسابقه را امتحان کنید.
چگونه پیش بینی زمان نیم ماراتون خود را
پیش بینی زمان مسابقه هرگز علمی دقیق نیست، اما شما می توانید از یک نمودار یا ماشین حساب برای تعیین زمان نیمه ماراتن گلوله استفاده کنید، بر اساس مسابقه اخیر مسافت دیگری. در اینجا ماشین حساب پیش بینی مسابقه را امتحان کنید:
- در حال اجرا برای پیش بینی تناسب اندام نژاد : فقط سن، جنس، و زمان / فاصله خود را از یک مسابقه اخیر وارد کنید. نژاد باید یکی از شما در چند هفته گذشته باشد، بنابراین این نشانه ای از سطح آمادگی جسمانی شما است. ماشین حساب سپس نشان می دهد که چگونه شما ممکن است در مسابقات در فاصله های دیگر انجام دهید. این ماشین حساب چندین پیش بینی متفاوت را بر اساس فرمول های مختلف نشان می دهد. بنابراین شما طیف وسیعی از زمان های پیش بینی شده را دریافت می کنید و می توانید ببینید که این یک علم دقیق نیست - فقط برآوردی است.
برنامه های آموزش نیمه مراتب
اگر شما قصد دارید برای یک ماراتن نیمه نهایی تمرین کنید و برنامه ریزی کنید، در اینجا چند برنامه آموزشی برای انتخاب از آنها وجود دارد:
- برنامه تمرینی نیمه مراتب پایه برای مبتدیان : این دوره آموزشی 12 هفته ای مناسب برای دونده های مبتدی است که می خواهند یک ماراتن نیم را اجرا کنند.
- برنامه تمرین نیمه ماراتن اجرا / پیاده روی : این برنامه آموزشی نیمه ماراتن نیم هفته ای به منظور کمک به اجرای / پیاده روی به خط پایان نیمه ماراتون طراحی شده است.
- برنامه نیمه ماراتن مبتدی جدید پیشرفته : این دوره آموزشی نیمه ماراتن 12 هفته ای به سوی دونده های مبتدی پیشرفته است. شما باید حداقل چهار روز در هفته کار کنید و می توانید تا 4 مایل کار کنید.
- برنامه تمرینی نیمه مراتب متوسط : این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای دونده هایی است که حداقل یک نیمه ماراتون را اجرا کرده اند و امیدوارند که رکورد شخصی در نیمه ماراتن را اجرا کنند.
- برنامه نیمه ماراتون پیشرفته : اگر شما یک دونده با تجربه هستید و امیدوار هستید که آموزش نیمه ماراتون خود را به سطح بعدی برسانید، از این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای کمک به شما در اجرای یک رکورد شخصی در ماراتن نیم بعدی خود استفاده کنید.
کلمه ای از
به یاد داشته باشید که پیش بینی زمان نیمه ماراتون شما تنها تخمینی از آنچه شما ممکن است انجام دهید، اگر شما آموزش مناسب برای فاصله نیمه ماراتن را انجام دهید. به این معنا نیست که به دلیل سطح آمادگی جسمانی شما آن زمان را به طور خودکار اجرا کنید. علاوه بر این، دوره مسابقه، شرایط آب و هوایی و نحوه احساس آن در روز نیز به زمان مسابقه شما بستگی دارد.
در اغلب موارد، تنها ماراتنر نیمه نهایی با تجربه، زمان پیش بینی شده خود را به دست خواهند آورد. اگر این اولین ماراتن نیمه اول شما باشد، بر تکمیل مسابقه تمرکز کنید، که یک دستاورد باور نکردنی است. اگر به دنبال یک پیش بینی برای به پایان رسیدن توپ برای اولین ماراتن نیمه اول خود هستید، به پیش بینی ماشین حساب 5 تا 10 دقیقه اضافه کنید.
اگر شما در یک ماراتن نیمه خاص، جالب و جالب توجه هستید که در آن شما ممکن است (10 درصد بالا، وسط بسته و غیره) قرار دهید، به نتایج مسابقات سال گذشته نگاه کنید. اندازه میدان و دامنه زمانها احتمالا در سال جاری نسبتا مشابه خواهد بود. توجه داشته باشید که برخی از نیمی ماراتن دارای محدودیت زمانی مانند سه ساعت دارند. بنابراین، اگر شما یک دونده یا واکر آهسته تر هستید، اطمینان حاصل کنید که اگر یک نیم ماراتن به شما علاقه مند باشد، زمان بریدن را تعیین می کند. و مهمتر از همه، فقط از آن لذت ببرید!
> منبع:
> در حال اجرا USA 2015 گزارش سالانه نیمه ماراتن.