دریافت برنامه ها و نکات آموزشی
نیمه ماراتن یکی از نقاط داغ است و به دلیل مسابقه 13.1 مایل، محبوبیت بیشتری پیدا می کند و یکی از نزدیکان شما را آسان تر می کند.
چرا یک نیم ماراتن را اجرا کنید؟
به دلایل مختلف مردم مسابقات نیمه ماراتون را اجرا می کنند . برخی از رایج ترین موارد عبارتند از:
- آنها قبلا 5K یا 10K را اجرا کرده اند و می خواهند خود را حتی بیشتر به چالش بکشند.
- آنها می خواهند ببینند چه چیزی برای آموزش و اجرای یک تحمل استقامتی احساس می کند.
- آنها در نهایت می خواهند یک ماراتن را اجرا کنند (دو برابر فاصله 26.2 مایل)، اما می خواهیم ببینیم که چه چیزی در ابتدا سعی می کنیم فاصله کوتاهی داشته باشیم.
- آنها برای یک ماراتن کامل تمرین می کنند و می خواهند سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنند.
- آنها می خواهند ضبط شخصی خود را ضرب و شتم کنند.
چه چیزی در آموزش و اجرای یک مسابقه نیمه ماراتون مشغول است؟
برای دونده های مبتدی، در حال اجرا 13.1 مایل می تواند بسیار ارعاب. پیش از اینکه شما تصمیم بگیرید که فاصله نیمی از ماراتن را بگیرد، احتمالا بهتر است که برای تمرین و اجرای یک مسابقه کوتاهتر مانند 5K یا 10K تمرین کنید. پس از آن، احتمالا احساس فیزیکی و ذهنی بیشتری برای انجام یک ماراتن نیمه را دارید. دوره آموزش برای یک ماراتن نیمه بستگی به پایه در حال اجرا شما قبل از شروع کار است. برای شروع یک برنامه آموزشی، شما باید برای حدود دو ماه در حال اجرا باشد و پایه مسافت پیموده شده 8 مایل در هفته باشد. با این نوع مبنای آموزشی، می توانید برای 12 هفته ماراتن نیمه را تربیت کنید.
دونده های پیشرفته تر می توانند برای یک نیمه ماراتن در هفته های 8 تا 10 تمرین کنند.
آموزش برای یک ماراتن نیمی نیاز به اجرای حداقل سه روز در هفته دارد، یکی از آنهایی که تمرین طولانی خود را انجام می دهند. مدت طولانی شما در طول تمرین به تدریج افزایش می یابد و در 10 تا 12 مایل به پایان می رسد (برای مبتدیان).
شما نباید بیش از 10 مایل را در طول تمرینات خود بگذارید تا 13.1 مایل در روز مسابقه کامل شود.
بیشتر: چه مدت طول می کشد که من یک نیم ماراتن را اجرا کنم؟
13 چیزهایی که باید بدانید قبل از اجرای نیم ماراتن
یک زمان خوب برای نیم ماراتن چیست؟
چگونه می توان یک نیمی از ماراتن را پیدا کرد
شما باید تصمیم بگیرید که آیا شما می خواهید یک ماراتن نیمه بزرگ یا کوچک را اجرا کنید، و اگر می خواهید به یک مکان سرگرم کننده سفر کنید یا نزدیک به خانه بمانید. دریافت لیست و بررسی نیمه ماراتن در سراسر ایالات متحده و جهان در Halfmarathons.net.
بیشتر:
بهار اسپارتان ایالات متحده نیمه ماراتن
نیمه مراتب تابستانی در ایالات متحده
پاییز پایانی نیمه مراتب ایالات متحده
نیم تنه ماراتن های زمستانی ایالات متحده
آموزش نیمه ماراتن برای مبتدیان
بسیاری از دونده های مبتدی، ماموریت نیمه ماراتون را انتخاب می کنند، زیرا آموزش به عنوان یک ماراتن کامل به عنوان وقت گیر نیست، اما هنوز هم مسافت فاصله ای با حقوق بسیار زیادی دارد. اگر شما در حال اجرا نسبتا جدید هستید و می خواهید برای یک نیمه ماراتون تمرین کنید، در اینجا چند برنامه آموزش نیمه ماراتن وجود دارد:
اجرای / پیاده روی نیمه ماراتون برنامه: این برنامه آموزش ماراتن نیم هفته 12 هفته به شما کمک می کند تا به خط پایان نیمه ماراتن خود بروید / راه بروید. برای شروع این برنامه، شما باید حداقل دو ماه برای اجرا / پیاده روی بروید و باید مسافت پیموده شده ای را در حدود 8 تا 10 مایل در هفته داشته باشید.
برنامه آموزش نیمه ماراتن برای مبتدیان : این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای دونده های مبتدی که می خواهند به خط پایان یک مسابقه دو ماراتن بپردازند، طراحی شده است. فرض بر این است که شما در حال اجرا حداقل هشت مایل در هفته است. اگر قبلا هرگز اجرا نکنید، قبل از شروع برنامه نیمه ماراتون، این برنامه گام به گام را برای ساختن پایگاه عملیاتی دنبال کنید.
برنامه آموزش نیمه مراتب برای مبتدیان پیشرفته : این برنامه 12 هفته ای به سوی دونده هایی است که می توانند چهار مایل را اجرا کنند و می توانند 4 تا 5 روز در هفته اجرا شوند. پیش از این شما ممکن است یک ماراتون نیمه نداشته باشید، اما شما به دنبال برنامه ای هستید که کمی پیچیده تر از برنامه نهایی ماراتن شروع به کار است.
آموزش نیمه ماراتن برای دونده های متوسط و پیشرفته:
برنامه تمرینی نیمه ماراتن برای دونده های متوسط : اگر حداقل یک مسابقه دو ماراتون را اجرا کرده اید و شما امیدوار هستید زمان خود را بهبود ببخشید، مطمئنا نیاز به اضافه کردن تمرین سریع به رژیم تمرین دارید، اگر قبلا این کار را نکنید. این برنامه آموزشی 12 هفته ای برای کمک به شما سریع ترین نیم ماراتن را اجرا می کند.
برنامه آموزش نیمه ماراتن برای دونده های پیشرفته : قبل از شروع این برنامه آموزشی 12 هفته ای، شما باید بتوانید به راحتی 8 مایل را اجرا کنید و بتوانید 5 روز در هفته کار کنید.
نيمه ماراتن آموزش نکات:
نکاتی برای اجرای نیمه اول ماراتون : راهنمایی برای اجرای یک ماراتون نیمه نهایی موفق.
13 چیزهایی که قبل از شروع نیمه ماراتون باید بدانید : در اینجا 13 چیز برای شناختن تمرین و اجرای نیمه ماراتن وجود دارد، بنابراین شما می توانید یک مسابقه با تجربه داشته باشید.
راهنمایی هایی که طولانی تر انجام می شود : این نکات را دنبال کنید تا راحت تر و راحت تر اجرا شود و آماده شدن برای روز مسابقه شوید.
چه کار باید بکنم؟ : سوختن با کربوهیدرات ها در طول اجرای طولانی تر، باعث جلوگیری از مصرف انرژی و کمک به افزایش عملکرد شما می شود. پیدا کردن آنچه که و هنگام غذا خوردن طولانی مدت است.
آیا نیاز به مصرف نوشیدنی های ورزشی در طول اجرای من دارم؟ : هیدراتاسیون مناسب برای راه اندازی ضروری است برای ایمنی و عملکرد، و شما باید بدانید زمانی که شما باید نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید و زمانی که آب ساده کافی باشد.
نکات ذهنی برای کارهای طولانی شما : در حال اجرا در فواصل طولانی می تواند به همان اندازه یک چالش ذهنی باشد که یک آزمون فیزیکی از قدرت و تناسب است. این راهنمایی ها را برای کمک به پیروزی در جنگ روانی در حین اجرا دنبال کنید.
بهترین استفاده را از کارهای طولانی خود ببرید: در اینجا توصیه هایی برای انجام دادن قبل و در طول کارهای طولانی خود برای دریافت بیشتر از آنها انجام می دهید.
آماده سازی مسابقات نیمه ماراتون:
مسابقه اختراع : برای جلوگیری از دونده های متخاصم آزار دهنده، در هنگام رانندگی در مسابقات به این دستورالعمل های اخلاق پایبند باشید.
آیا باید روز قبل از مسابقه خودم را اجرا کنم؟ : آیا شما در مورد خط شروع ماراتن نیمه خود عصبی هستید؟ پیدا کردن آنچه که باید انجام دهید روز قبل از مسابقه خود را.
13 اشتباه نیمی از ماراتن ها باید اجتناب شود : در اینجا برخی از شایع ترین آموزش نیمه ماراتون و اشتباهات مسابقه ای و نحوه جلوگیری از آنها می باشد.
نکات ذهنی برای نیمی از ماراتن شما : در حال اجرای نیمه ماراتن، قدرت ذهنی شما همان قدر که آمادگی جسمانی شما را اندازه می گیرد، آزمایش می کند. هر بخش نیمه ماراتن دارای اختلافات روانی مختلف است. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی پیروزی در چالش ها در نیمه ماراتن و اجرای یک مسابقه موفق وجود دارد.
چه کاری باید انجام دهید قبل از اجرای یک نیم ماراتن : آنچه شما در طول روز انجام می دهید قبل از ماراتن نیمه خود را می توانید نژاد خود را یا شکستن. برای جلوگیری از اشتباهاتی که به شما وقت می بخشد یا باعث ناراحتی در طول نیمه ماراتن خود می شوید، این توصیه را دنبال کنید.
8 نکته برای اجرای بهترین نیم ماراتون : مشاوره در مورد چگونگی اجرای بهترین نژاد خود را دریافت کنید.
چگونگی برداشتن آب از ایستگاه آبرسانی : اگر شما برای چگونگی مصرف آب و آب آشامیدنی آماده شوید، زمانی که از طریق توقف آب در نیمی از ماراتن، صرفه جویی می کنید، صرفه جویی کنید.
سایر مسابقات فاصله:
همه چیز درباره آموزش و مسابقه 5K
همه چیز درباره 10K آموزش و مسابقه
همه چیز درباره آموزش و مسابقات ماراتن