هنگامی که به مدت 90 دقیقه اجرا می کنید، بیشتر انرژی شما از گلیکوژن ذخیره شده ماهیانه ذخیره می شود . اگر بیش از 90 دقیقه در حال اجرا هستید، قند خون شما و گلیکوژن کبد اهمیت بیشتری پیدا می کند زیرا گلیکوژن عضلانی ذخیره شده شما کاهش می یابد. سوخت گیری با کربوهیدراتها در طول مدتهای طولانی شما باعث جلوگیری از بیرون رفتن انرژی و افزایش عملکرد شما خواهد شد.
تا چه حد سوخت در طی یک دوره طولانی
شما چقدر باید بخوابید؟ یک قاعده اساسی این است که شما باید حدود 100 کالری را بعد از حدود یک ساعت در حال اجرا و سپس 100 کالری دیگر هر 40 تا 45 دقیقه بعد از آن مصرف کنید. بسته به اندازه و سرعت شما ممکن است نیاز بیشتری داشته باشید، بنابراین مطمئن شوید که یک یا دو ژل اضافی (یا سایر مواد غذایی) حمل کنید. اگر شما احساس گرسنگی یا کم انرژی می کنید، قطعا می توانید کالری مصرف کنید.
نوشیدن و خوردن کالری در طول یک دوره طولانی
یکی از راه های دریافت کربوهیدرات ها از طریق نوشیدنی های ورزشی است . آنها طراحی شده اند تا نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه الکترولیت ها (نمک ها) را که شما عرق می کنند را فراهم کنید. هر دو برای بازسازی مهم هستند. مزیت کالری مایع این است که شما به هر حال باید آبرسانی کنید و کالری سوخت خود را در همان زمان راحت کنید. همچنین شما مجبور نیستید که در معرض خستگی و سختی قرار گرفتن در معرض خشونت قرار گیرید.
ژل های انرژی نیز برای سهولت استفاده توسط دوندگان طراحی شده اند و بسته ها می توانند قضاوت کنند که چقدر کالری مصرف می کنید. مزیت این است که شما نیازی به جویدن ندارید، اما این مضرات این است که شما به آب نیاز دارید ورزش نوشیدن آنها را شستشو. در غیر این صورت، شما مقدار زیادی شیرینی در دهان خود دارید.
غذاهای جامد را می توان تحمل کرد، اما آنها نیاز به هضم کوچک و آسان دارند. محصولات متعددی در بازار وجود دارد مانند جویدن چربی ورزش ها، میله های انرژی، و حتی لوبیاهای ژله ای ورزشی که برای دونده های طولانی برای خوردن غذا طراحی شده اند. این اغلب جایگزین نمک کمی و همچنین کربوهیدرات ها را فراهم می کند. آزمایش با آنچه که بهترین کار است، به ویژه برای مقدار جویدن مورد نیاز و سهولت استفاده. شما همچنین ممکن است سیستم گوارش خود را با یک محصول یا دیگری بهتر کنید.
بعضی از دونده ها ترجیح می دهند سبزیجات شیرین یا آب نبات های شیرین مانند خرس های خشن یا ذرت آب نبات را بخورند. شکل نیوتون یا کوکی های دیگر می تواند به همان اندازه یک نوار انرژی باشد. اینها بسیار ارزانتر از محصولات طراحی شده و به بازار عرضه شده برای دوندهها هستند و ممکن است فقط برای سوخت مناسب باشند. شروع به آزمایش کردن با غذاهای مختلف، ژل ها و میله ها در طول کارهای طولانی خود کنید تا ببینید چه چیزی را ترجیح می دهید.
منبع:
Cermak NM، van Loon LJ. "استفاده از کربوهیدرات در طول ورزش به عنوان یک کمک ارگونومی". ورزش مد 2013 نوامبر؛ 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.