درس آناتومی روزانه با دانستن اینکه چگونه عضلات بدن مرتب می شوند شروع می شود. اکثر عضلات در لگن، بازوها و پاها در جفت های متضاد مرتب شده اند. این بدان معنی است که وقتی یک عضله در حال انقباض است، مانند عضله دو سر دوزخ ، این عضله عضله ای است که در طول ورزش تمرین می کند. عضله آنتاگونیست عضله مخالف است که در این صورت می تواند سه حرف باشد.
همانطور که دوسپس را میپسندید، در واقع کشش عضله سه وجهی خود را دارید که یکی از دلایلی است که کشش دینامیک به خوبی کار میکند. به عنوان مثال، می گویید که شما در حال انجام چهار مرحله ای برای جلو ران هستید. اگر ضعیف و ضعف همسترینگ را متوقف کنید، آنتاگونیست های چهارگوشه، شما احساس کشیدگی بیشتری خواهید داشت.
آنچه این بدان معناست اینست که زمانی که آگونیست شما در حال کار است، ضدیت خودتان کار نمی کند. در حقیقت، آنها یک نام فانتزی برای آن دارند که آن را "گسستگی متقابل" یا مهار متقابل می نامند. میدانم. TMI
نقطه تمام اینها این است که شما می توانید از این اطلاعات (من قول می دهم) را به عنوان راهی برای برنامه ریزی روش های تمرین قدرت خود استفاده کنید.
مخالفت گروههای عضلانی
راه دیگری برای نگاه کردن به عضلات آگونیست و آنتاگونیست مخالف گروه های عضلانی است و دانستن گروه های عضلانی مخالف شما می تواند به شما ایده های جدیدی برای چگونگی افزایش وزن ارائه دهد. در واقع، مخالفت با گروه های عضلانی یکی از محبوب ترین روش های تمرینات قدرتی است زیرا شما از دوره های استراحت خلاص می شوید و می توانید زمان خود را صرفه جویی کنید.
ایده این است که در حالی که شما عضله agonist را کار می کنید، عضله آنتاگونیست استراحت می کند، بنابراین شما می توانید بلافاصله پس از کار عضله آگونیست، به سمت گروه عضلانی مخالف بروید.
تمرین نمونه با گروه های عضلانی مخالف
بنابراین، اگر شما می خواهید یک برنامه تمرکز بر گروه های عضلانی متضاد ایجاد کنید، گزینه های زیادی وجود دارد.
شما می توانید آن را به بدن فوقانی در مقابل گروه های عضلانی و پایین بدن متضاد گروه های عضلانی تقسیم کنید. شما حتی می توانید آن را بیشتر تقسیم کنید، انجام 3 روز تمرین بدن و کار گروه های عضلانی مختلف. مثل سینه و پشت در یک روز، شانه ها و پاها در یک روز و سپس دوچرخه سواری و سه گانه .
مورد علاقه من انجام یک تمرین کامل بدن است. از آنجا که دوره های استراحت بین تمرین ها وجود ندارد، شما می توانید شدت خوبی را بدون عضلات بیش از حد خود بکشید. و تمرین به خاطر اینکه همیشه تمرین می کنید و نه استراحت می کند، پرواز می کند.
در زیر یک نمونه کامل تمرینات بدن با تمرکز بر آگونیست و آنتاگونیست کار می شود. شما می توانید این کار را به طرق مختلف انجام دهید:
1. انجام هر جفت تمرین، یک بار پس از دیگری، و برای 1 تا 3 مجموعه تکرار کنید. شما حدود 30-60 ثانیه بین مجموعه ها استراحت می کنید، برای حدود 8 تا 16 تکرار هر تمرین تیراندازی می کنید.
2. انجام هر جفت تمرین، پس از آن، دیگر و از طریق تمام سری از جفت ها، به طور خلاصه بین جفت استراحت. این فرمت سبک مدار است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و تمرین را کمی شدید تر می کند. شما می توانید یک مدار و یا تا 3، در حال حرکت بین مدار. این احتمالا مورد علاقه من است زیرا تمرین واقعا پرواز می کند و آن را قبل از اینکه شما آن را می دانید.
- اسکات و مفتخرانه
- یک اسکات پا و یک پا Deadlifts
- دزد و قدم به قدم
- پلاگین های پا و همسترینگ رولز
- آسانسور بیرون از ران و فشار داخل ران
- فشار سینه و رول دمبل
- جبهه بالا و مگس دال عقب
- گوزن دوسر و فرایندهای Triceps
تمرکز بر آگونیست ها و عضلات آنتاگونیست، راهی عالی برای تمرین بدن است. شما صرفه جویی در وقت و شما تمام عضلات خود را کار می کنند تا بدن شما متعادل و قوی باشد. هر زمان که شما نیاز به تغییر در روال خود دارید، آن را امتحان کنید و بدن خود را با شیوه ای متفاوت پیدا کنید.
منبع:
شورای آمریکا در ورزش ACE مربی شخصی مربی، نسخه پنجم. سن دیگو: شورای آمریکا در ورزش 2014.