1 - Pushups - Pushups اصلاح شده
- دستانتان را روی دستانتان بگذارید.
- کمی زانو را به عقب برگردانید تا وزن خود را روی دست بگذارید و پشت را از پشت به زانو بردارید.
- انقباض را بکشید و به عقب برگردید، آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت کف بکشید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند.
- فشار دادن به بالا و تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار.
نکات
- با چانه خود نیاورید سر خود را پایین نگه دارید، به طوری که گردن خود را در هماهنگی با بقیه بدن خود را در سراسر جنبش است.
- برای راحتی تمرین، از عقب عقب در هوا جلوگیری کنید.
2 - فشار بر روی توپ
یک توپ تمرین می تواند یک عنصر متفاوت را به فشارهای سنتی اضافه کند، و آنها را راحت تر یا سخت تر، بسته به موقعیت جغرافیایی که در آن قرار دارید. این نسخه با پاهای برپا شده بر روی توپ نشان داده شده است که پیشرفته تر است. شما می توانید این حرکت را با حرکت دادن توپ انجام دهید (به طوری که ریش و ران بر روی توپ استراحت می کنند).
- زانو روی زمین را با توپ در جلوی شما قرار دهید و روی آن رول بگذارید، دستان خود را بیرون بکشید تا بتوانید به راحتی بدن خود را با انحنای شکم، شانه های عقب و بدن در یک خط مستقیم نگه دارید.
- دست ها را کمی از شانه هایتان بچرخانید و مطمئن شوید که در وسط قرار ندارید. اگر شما هستید، کمی برای پشتیبانی بیشتر تلاش کنید.
- آرنج را خم کنید و پایین بیاورید تا آرنج خود را در حدود 90 درجه قرار دهید.
- برای شروع و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار فشار دهید.
نکات
- با چانه خود نیاورید سر خود را پایین نگه دارید، به طوری که گردن خود را در هماهنگی با بقیه بدن خود را در سراسر جنبش است.
- جای توپ را به عنوان مورد نیاز خود قرار دهید تا خودتان را بیشتر حمایت کنید. نگه داشتن توپ زیر مفصل ران یا ران بالا می تواند بیشترین حمایت را برای بدن انجام دهد.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. در وسط دم نزنید و اجازه ندهید تیغه شانه خود را بالا ببرید. پشت شما باید صاف باشد.
- برای اصلاح، این حرکت را روی زانوی خود یا روی انگشتان خود انجام دهید.
3 - فشار دادن
برای کارکردن عضلات قفسه سینه و همچنین سلاح و هسته، هیچ چیز مانند یک فشار قوی قدیمی نیست. این نسخه سنتی یک راه عالی برای کار بدن فوقانی بدون تجهیزات است.
- دست ها و زانوها را پایین بیاورید، دستها را کمی شانه تر از شانه ها قرار دهید.
- زانو ها را به سمت پایین فشار دهید تا روی انگشتان دست و پا تمرکز کنید. ABS را درگیر کنید و مطمئن شوید که بدن شما در راستای راست از پاشنه ها قرار دارد.
- آرنج را خم کنید و به آرامی فشار دهید تا آرنج خود را در حدود 90 درجه قرار دهید.
- برای شروع و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار فشار دهید.
نکات
- با چانه خود نیاورید سر خود را پایین نگه دارید، به طوری که گردن خود را در هماهنگی با بقیه بدن خود را در سراسر جنبش است.
- اجتناب از تضعیف در وسط. اگر انجام دهید، یک یا هر دو زانو را به زمین بیاورید تا حمایت بیشتری را پشت سر بگذارید. تقویت هسته می تواند به ثبات بیشتر کمک کند.
- برای تغییر، این حرکت را روی زانوی خود امتحان کنید.
4 - Pushup با یک توپ پزشکی
- در موقعیت زانو (آسانتر) یا انگشتان پا (سخت تر) قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن در راستای راست و چپ راست قرار دارد.
- یک دست را روی یک توپ پزشکی قرار دهید و دیگران را روی زمین نگه دارید. تعادل خود را به دست آورید و به یک فشار قوی برسید.
- فشار را بالا ببرید و توپ را از روی زمین به طرف دیگر رول کنید و به توپ ضربه بزنید.
- ادامه توپ را به جلو و عقب برای هر pushup برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تا 16 تکرار ادامه دهید.
نکات
- شما اغلب می توانید توپ های پزشکی نرم را پیدا کنید که این حرکت را کمی ساده تر می کند.
- بدن را هموار کنید. با افزایش یک دست، شما ممکن است همان محدوده حرکتی را نداشته باشید، بنابراین فقط تا آنجا که میتوانید راحت باشید.
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. در وسط دم نزنید و اجازه ندهید تیغه شانه خود را بالا ببرید. پشت شما باید صاف باشد.
5 - مطبوعات باربره نشیمن
- دراز کشیدن روی نیمکت، گام یا کف. شروع کردن با کشیدن هلی کوپتر به بالای قفسه سینه، خم شدن آرنج. دستها را روی نوار بگذارید تا شانه های شفاف تر.
- قراردادن قفسه سینه و فشار دادن وزن به راست بالای قفسه سینه بدون قفل کردن آرنج در بالای صفحه.
- آرنج را خم کنید و وزن را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سطح قفسه سینه باشند.
- تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
نکات
- برای جلوگیری از بروز انقباض در طول حرکت، بایستید.
- حرکت را آهسته و کنترل کنید - سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.
6 - فشار قفسه سینه حباب
- دراز کشیدن روی نیمکت یا گام شروع کنید و وزن خود را در هر دست مستقیم از بالای قفسه سینه شروع کنید، کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید.
- آرنج ها را خم کرده و دست ها را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سینه باشند (بازوها باید مانند پست های هدف باشند).
- وزن بدون نیاز به قفل کردن آرنج را فشار داده و آنها را به هم بزنید.
- تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
نکات
- برای جلوگیری از بروز انقباض در طول حرکت، بایستید.
- حرکت را به آرامی نگه دارید و کنترل کنید و سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.
7 - قفسه سینه با گروههای مقاومت
- باند را در اطراف چیزی پشت سرتان ثابت نگه دارید و دست ها را در هر دو دست نگه دارید تا باند ها در امتداد بازوها اجرا شوند.
- خودتان را به اندازه کافی دور (یا نشسته یا ایستاده) قرار دهید، به طوری که شما در تنش در گروه ها وجود دارد.
- جنبش را با خم شدن دست ها، کف دست ها به پایین شروع کنید.
- جلوی قفسه سینه خود را فشار دهید و با فشار دادن سینه ها را جلو ببرید. آرنج ها را قفل نکنید
- تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
نکات
- اجازه ندهید که آرنج به عقب برسید، چون بازوها را در می آورید. این می تواند شانه ها را تحت فشار قرار دهد و شما می خواهید تمام کار را در سینه نگه دارید.
- حرکت را آهسته و کنترل کنید - سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.
- اگر شما نیاز به تنش بیشتر دارید موقعیت خود را تنظیم کنید یا حلقه هایی را در اطراف دستان خود بگذارید.
8 - پرواز سینه با دمبل
- دروغ در طبقه، نیمکت یا گام. وزن خود را روی سینه با کف دست خود قرار دهید.
- نگه داشتن آرنج کمی خمیدگی، بازوها را به سمت پایین و پایین بکشید تا آنها با قفسه سینه باشند.
- آرنج ها را در یک موقعیت ثابت نگه دارید و از وزن کم استفاده نکنید.
- سینه را فشار دهید تا بازوها را به عقب برگردانید به طوری که درختان را آغوش بگیرید.
- تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.
نکات
این تمرین را روی یک توپ انجام دهید تا چالش تعادل را اضافه کنید.
9 - فشار قفسه سینه با توپ پزشکی
- بگذارید به طور مستقیم بر روی توپ یا صندلی، عقب راست و abs در.
- توپ پزشکی را در سطح قفسه سینه نگه دارید و توپ را به سمت سینه قفل کنید.
- در حالی که همچنان توپ را فشار داده اید، آرام آرام سلاح را بردارید، توپ را مستقیما در مقابلتان ببرید تا بازوها راست باشند.
- در طول حرکت، فشار پایدار روی توپ را حفظ کنید.
- توپ را به سمت سینه بکشید و برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار تکرار کنید.
10 - فشار دادن قفسه سینه با دمبل - متناوب
- دراز کشیدن روی نیمکت، گام، توپ یا کف. با وزنهای هر دست در بالای سینه شروع کنید، کف دست چهره است.
- بازوی چپ را در حالی که خم شدن آرنج راست و پایین انداختن دست را تا زمانی که در زیر و یا در زیر سینه قرار دارد نگه دارید (بازو باید مانند یک پست هدف باشد).
- بازوی بازو بدون قفل کردن آرنج را فشار دهید و سپس بلافاصله حرکت را روی دست چپ تکرار کنید در حالی که بازو راست را در جای خود نگه دارید.
- ادامه حرکت متناوب، جذب ABS به نگه داشتن گودال از حرکت.
- تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار در هر بازو.
نکات
- برای جلوگیری از بروز انقباض در طول حرکت، بایستید.
- حرکت را آهسته و کنترل کنید - سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.