10 تمرین سینه برای ساختن قدرت

1 - Pushups - Pushups اصلاح شده

یکی از شایع ترین تمرینات قفسه سینه، فشار دادن است. فشار دادن یک راه عالی برای کار کردن قفسه سینه بدون تجهیزات است. این نیز مورد علاقه است زیرا این حرکت ترکیبی است که شامل عضلات و مفاصل متعدد است. به این معناست که قفسه سینه کار نمی کند، بلکه شامل سلاح، شانه، هسته و پاها می شود. این نسخه اصلاح شده، بر روی زانو، پشت و حمایت اضافی بدن را فراهم می کند. اگر شما یک مبتدی هستید یا دارای قدرت بالای بدن نیستید، این یک حرکت خوب برای شروع است.

1. دستانتان را روی دستانتان بگذارید.
2. کمی زانو را به عقب برگردانید تا وزن خود را روی دست بگذارید و پشت را از پشت به زانو بردارید.
3. انقباض را بکشید و به عقب برگردید، آرنج ها را خم کنید و بدن را به سمت کف بکشید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند.
4. فشار دادن به بالا و تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار.

نکات

• با چانه خود نیاورید سر خود را پایین نگه دارید، به طوری که گردن خود را در هماهنگی با بقیه بدن خود را در سراسر جنبش است.
• برای راحتی تمرین، از عقب عقب در هوا جلوگیری کنید.

2 - فشار بر روی توپ

یک توپ تمرین می تواند یک عنصر متفاوت را به فشارهای سنتی اضافه کند، و آنها را راحت تر یا سخت تر، بسته به موقعیت جغرافیایی که در آن قرار دارید. این نسخه با پاهای برپا شده بر روی توپ نشان داده شده است که پیشرفته تر است. شما می توانید این حرکت را با حرکت دادن توپ انجام دهید (به طوری که ریش و ران بر روی توپ استراحت می کنند).

1. زانو روی زمین را با توپ در جلوی شما قرار دهید و روی آن رول بگذارید، دستان خود را بیرون بکشید تا بتوانید به راحتی بدن خود را با انحنای شکم، شانه های عقب و بدن در یک خط مستقیم نگه دارید.
2. دست ها را کمی از شانه هایتان بچرخانید و مطمئن شوید که در وسط قرار ندارید. اگر شما هستید، کمی برای پشتیبانی بیشتر تلاش کنید.
3. آرنج را خم کنید و پایین بیاورید تا آرنج خود را در حدود 90 درجه قرار دهید.
4. برای شروع و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار فشار دهید.

نکات

• با چانه خود نیاورید سر خود را پایین نگه دارید، به طوری که گردن خود را در هماهنگی با بقیه بدن خود را در سراسر جنبش است.
• جای توپ را به عنوان مورد نیاز خود قرار دهید تا خودتان را بیشتر حمایت کنید. نگه داشتن توپ زیر مفصل ران یا ران بالا می تواند بیشترین حمایت را برای بدن انجام دهد.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. در وسط دم نزنید و اجازه ندهید تیغه شانه خود را بالا ببرید. پشت شما باید صاف باشد.
• برای اصلاح، این حرکت را روی زانوی خود یا روی انگشتان خود انجام دهید.

3 - فشار دادن

برای کارکردن عضلات قفسه سینه و همچنین سلاح و هسته، هیچ چیز مانند یک فشار قوی قدیمی نیست. این نسخه سنتی یک راه عالی برای کار بدن فوقانی بدون تجهیزات است.

1. دست ها و زانوها را پایین بیاورید، دستها را کمی شانه تر از شانه ها قرار دهید.
2. زانو ها را به سمت پایین فشار دهید تا روی انگشتان دست و پا تمرکز کنید. ABS را درگیر کنید و مطمئن شوید که بدن شما در راستای راست از پاشنه ها قرار دارد.
3. آرنج را خم کنید و به آرامی فشار دهید تا آرنج خود را در حدود 90 درجه قرار دهید.
4. برای شروع و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار فشار دهید.

نکات

• با چانه خود نیاورید سر خود را پایین نگه دارید، به طوری که گردن خود را در هماهنگی با بقیه بدن خود را در سراسر جنبش است.
• اجتناب از تضعیف در وسط. اگر انجام دهید، یک یا هر دو زانو را به زمین بیاورید تا حمایت بیشتری را پشت سر بگذارید. تقویت هسته می تواند به ثبات بیشتر کمک کند.
• برای تغییر، این حرکت را روی زانوی خود امتحان کنید.

4 - Pushup با یک توپ پزشکی

چیز خوبی در مورد pushups، علاوه بر تمام عضلات آنها کار می کنند، این است که تغییرات بسیار زیادی وجود دارد که شما همیشه می توانید نسخه ای را پیدا کنید که برای شما کار می کند. این تمرین عالی برای بدن فوقانی است، اما برای هسته نیز عالی است. بالا بردن یک دست در یک توپ پزشکی، یک چالش جدید را به وجود می آورد و توپ را از دست به دست وارد می کند و یک عنصر پویا را که اغلب با فشارهای سنتی دریافت نمی کند اضافه می کند.

1. در موقعیت زانو (آسانتر) یا انگشتان پا (سخت تر) قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن در راستای راست و چپ راست قرار دارد.
2. یک دست را روی یک توپ پزشکی قرار دهید و دیگران را روی زمین نگه دارید. تعادل خود را به دست آورید و به یک فشار قوی برسید.
3. فشار را بالا ببرید و توپ را از روی زمین به طرف دیگر رول کنید و به توپ ضربه بزنید.
4. ادامه توپ را به جلو و عقب برای هر pushup برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تا 16 تکرار ادامه دهید.

نکات

• شما اغلب می توانید توپ های پزشکی نرم را پیدا کنید که این حرکت را کمی ساده تر می کند.
• بدن را هموار کنید. با افزایش یک دست، شما ممکن است همان محدوده حرکتی را نداشته باشید، بنابراین فقط تا آنجا که میتوانید راحت باشید.
• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید. در وسط دم نزنید و اجازه ندهید تیغه شانه خود را بالا ببرید. پشت شما باید صاف باشد.

5 - مطبوعات باربره نشیمن

مطبوعات نیمکت یک حرکت بزرگ دیگر برای عضلات بزرگ قفسه سینه است. شانه ها و تریسیپ ها نیز در این تمرین نقش دارند، و این باعث می شود که این حرکت ترکیبی باشد. برای یک تنوع، این را روی یک نیمکت شیب دار، که قسمت بالای سینه را هدف قرار می دهد، امتحان کنید.

1. دراز کشیدن روی نیمکت، گام یا کف. شروع کردن با کشیدن هلی کوپتر به بالای قفسه سینه، خم شدن آرنج. دستها را روی نوار بگذارید تا شانه های شفاف تر.
2. قراردادن قفسه سینه و فشار دادن وزن به راست بالای قفسه سینه بدون قفل کردن آرنج در بالای صفحه.
3. آرنج را خم کنید و وزن را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سطح قفسه سینه باشند.
4. تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.

نکات

• برای جلوگیری از بروز انقباض در طول حرکت، بایستید.
• حرکت را آهسته و کنترل کنید - سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.

6 - فشار قفسه سینه حباب

فشار دادن قفسه سینه با دمبل به جای یک هالتر می تواند یک عنصر متفاوت را در تمرینات قفسه سینه شما اضافه کند، زیرا هر دو دست باید مستقل از یکدیگر کار کنند. این عالی است برای کار هر دو طرف بدن، و مطبوعات قفسه سینه دمبل باعث می شود مکمل خوبی برای تمرین هالتر.

1. دراز کشیدن روی نیمکت یا گام شروع کنید و وزن خود را در هر دست مستقیم از بالای قفسه سینه شروع کنید، کف دست خود را به سمت بالا قرار دهید.
2. آرنج ها را خم کرده و دست ها را پایین بیاورید تا آرنج ها درست زیر سینه باشند (بازوها باید مانند پست های هدف باشند).
3. وزن بدون نیاز به قفل کردن آرنج را فشار داده و آنها را به هم بزنید.
4. تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.

نکات

• برای جلوگیری از بروز انقباض در طول حرکت، بایستید.
• حرکت را به آرامی نگه دارید و کنترل کنید و سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.

7 - قفسه سینه با گروههای مقاومت

با استفاده از یک گروه مقاومت، یک راه عالی برای هدفگیری سینه با شیوه ای متفاوت است و زمانی که تمرینات معمول کمی خسته کننده می شوند، چیزها را تغییر دهید. این گروه واقعا می تواند این تمرین را سخت تر کند اما شما همیشه می توانید کنترل سطح تنش را با نزدیک شدن یا دورتر از مرکز گروه کنترل کنید.

1. باند را در اطراف چیزی پشت سرتان ثابت نگه دارید و دست ها را در هر دو دست نگه دارید تا باند ها در امتداد بازوها اجرا شوند.
2. خودتان را به اندازه کافی دور (یا نشسته یا ایستاده) قرار دهید، به طوری که شما در تنش در گروه ها وجود دارد.
3. جنبش را با خم شدن دست ها، کف دست ها به پایین شروع کنید.
4. جلوی قفسه سینه خود را فشار دهید و با فشار دادن سینه ها را جلو ببرید. آرنج ها را قفل نکنید
5. تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.

نکات

• اجازه ندهید که آرنج به عقب برسید، چون بازوها را در می آورید. این می تواند شانه ها را تحت فشار قرار دهد و شما می خواهید تمام کار را در سینه نگه دارید.
• حرکت را آهسته و کنترل کنید - سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.
• اگر شما نیاز به تنش بیشتر دارید موقعیت خود را تنظیم کنید یا حلقه هایی را در اطراف دستان خود بگذارید.

8 - پرواز سینه با دمبل

پرواز قفسه سینه یک راه دیگر برای کار کردن عضلات اصلی سینه با تمرکز بر قسمت بیرونی قفسه سینه است. مگس مکمل خوبی برای هر دو فشار و فشار در قفسه سینه می باشد زیرا این حرکت ها ترکیب هستند؛ پرواز یک جنبش انزوا است. شما به احتمال زیاد نیاز به استفاده از یک وزن سبک تر برای مگس ها، و شما باید مراقب باشید هنگام کاهش سلاح به منظور جلوگیری از آسیب شانه یا از دست دادن کنترل وزن.

1. دروغ در طبقه، نیمکت یا گام. وزن خود را روی سینه با کف دست خود قرار دهید.
2. نگه داشتن آرنج کمی خمیدگی، بازوها را به سمت پایین و پایین بکشید تا آنها با قفسه سینه باشند.
3. آرنج ها را در یک موقعیت ثابت نگه دارید و از وزن کم استفاده نکنید.
4. سینه را فشار دهید تا بازوها را به عقب برگردانید به طوری که درختان را آغوش بگیرید.
5. تکرار 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار.

نکات

این تمرین را روی یک توپ انجام دهید تا چالش تعادل را اضافه کنید.

9 - فشار قفسه سینه با توپ پزشکی

فشار قفسه سینه یک حرکت ظریف است و بیشتر از یک ورزش ایزومتریک که عضلات سینه و شانه را کار می کند. در حالی که این تمرین شدید نیست، این یک راه عالی برای گرم کردن قفسه سینه است قبل از تمرینات دیگر. یا، شما می توانید این حرکت را در پایان کار قفسه سینه خود اضافه کنید تا خستگی کمی در عضلات ایجاد شود.

1. بگذارید به طور مستقیم بر روی توپ یا صندلی، عقب راست و abs در.
2. توپ پزشکی را در سطح قفسه سینه نگه دارید و توپ را به سمت سینه قفل کنید.
3. در حالی که همچنان توپ را فشار داده اید، آرام آرام سلاح را بردارید، توپ را مستقیما در مقابلتان ببرید تا بازوها راست باشند.
4. در طول حرکت، فشار پایدار روی توپ را حفظ کنید.
5. توپ را به سمت سینه بکشید و برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار تکرار کنید.

10 - فشار دادن قفسه سینه با دمبل - متناوب

این تنوع جالب از سینه سینه دمبل سنتی چالش تر از آن است که به نظر می رسد، به خصوص اگر شما آن را در ورزش توپ انجام دهد. با تغییر سلاح، پویایی جدیدی به حرکت اضافه می کنید که در آن شما باید هسته خود را درگیر کنید تا بدن پایدار باقی بماند. هنگام انجام این نسخه، ممکن است نیاز به سبکتر شدن وزن داشته باشید. شما ممکن است قبل از رفتن به یک توپ تمرین، آن را روی نیمکت یا کفن سعی کنید.

1. دراز کشیدن روی نیمکت، گام، توپ یا کف. با وزنهای هر دست در بالای سینه شروع کنید، کف دست چهره است.
2. بازوی چپ را در حالی که خم شدن آرنج راست و پایین انداختن دست را تا زمانی که در زیر و یا در زیر سینه قرار دارد نگه دارید (بازو باید مانند یک پست هدف باشد).
3. بازوی بازو بدون قفل کردن آرنج را فشار دهید و سپس بلافاصله حرکت را روی دست چپ تکرار کنید در حالی که بازو راست را در جای خود نگه دارید.
4. ادامه حرکت متناوب، جذب ABS به نگه داشتن گودال از حرکت.
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار در هر بازو.

نکات

• برای جلوگیری از بروز انقباض در طول حرکت، بایستید.
• حرکت را آهسته و کنترل کنید - سعی نکنید از حرکت استفاده کنید.