تمرینات تمرینی با وزنه برای ورزشکاران استقامتی از دست می دهد
ورزشکاران استقامتی اغلب وقت خود را صرف آموزش در ورزش خاص خود می کنند. دویدن، دوچرخه سواری، شنا کردن شناگران. آنها معمولا پس از تمرین اصلی خود برخی از کارهای کششی یا هسته ای را اضافه می کنند و شاید کمی تمرین های متقابل در خارج از فصل انجام دهند اما به طور کلی آنها به سرعت به متخصصان یک ورزش تبدیل می شوند. در واقع، اصل خاصیت یکی از مستاجران اساسی یک برنامه آموزشی است که به ورزشکاران خوب کمک می کند تا ورزشکاران بزرگ شوند.
گرچه تحمل استقامتی ساختن وقت تمرکز اصلی ورزشکاران استقامتی است، یک برنامه آموزشی ایده آل نیز باید دوز سالم تمرینات قدرتی را شامل شود. برای حفظ سطح بالایی از تناسب اندام، برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد و حفظ رقابت، ورزشکاران استقامتی باید تمرینات قدرتی را به طور معمول خود اضافه کنند.
آموزش قدرت کاهش خطر آسیب است
آسیب های بیش از حد آسیب: شایع ترین آسیب های ورزشکاران استقامتی شامل آسیب های ناشی از درد مزمن و درد است که اغلب به علت استفاده بیش از حد از عضلات مشابه در همان الگوهای حرکت برای ساعت ها به پایان می رسد. برای توسعه مهارت های صاف و مایع برای در حال اجرا، شنا، اسکی و دوچرخه سواری، الگوهای حرکت خاص باید بدن خود را جذب کنند تا به صورت اتوماتیک حرکت کنند. با این حال، این دقیقا این حرکات اتوماتیک است که می تواند منجر به مسائل مزمن، عدم تعادل عضلات و تحریک و التهاب بافت نرم شود.
Sprains and Strains : Sprains و Strains یکی دیگر از آسیب های معمولی برای افرادی است که پیاده روان را روز به روز روزه می گیرند. همانطور که با آسیب دیدگی بیش از حد، سویه ها به احتمال زیاد رخ می دهد به عنوان الگوهای عضلانی بسیار معمولی است که گروه های عضلانی آگونیست و آنتاگونیست دیگر تعادل خوبی را حفظ نمی کنند، اما شروع به خارج شدن از تعادل - یک طرف می شود قوی و تنگ و عضله مخالف گروه ضعیف و ضعیف می شود
این اغلب برای یک عضله کشیده یا حتی یک مچ پا پیچیده شده است.
کاهش آسیب های احتمالی می تواند تا 10-15 دقیقه تمرینات مقاومتی چند روز در هفته رخ دهد. ایده آل، یک ورزشکار استقامتی شامل 1-2 جلسه آموزشی کامل وزن در هفته می شود، اما حتی چند تمرین تمرین هر روز می تواند به بهبود تعادل عضلانی و کاهش آسیب ها کمک کند. این روش اصلی ایجاد تمرین مقاومتی با ساخت یکپارچگی ساختاری استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و عضلات است. انتخاب تمریناتی که از عضلات تعادل برقرار می کنند و به حفظ هماهنگی کلی بدن کمک می کند راه های زیادی برای اجتناب از درد و دل درد دراز مدت است.
آموزش قدرت تقویت قدرت و قدرت است
یکی دیگر از مزایای آموزش قدرت، افزایش سرعت و قدرت در حین استقامتی است.
وقتی ورزشکاران استقامت تمرینات ورزشی خاصی را انجام می دهند، می توانند فیبرهای عضلانی بیشتری تولید کنند و سیستم قلبی عروقی را برای کارآمد تر و حتی افزایش آستانه لاکتات تولید کنند .
بهترین راه برای به دست آوردن بیشتر از تمرین تمرینات ورزشی، استفاده از وزن های سنگین برای تکرار کمتر است.
تمرینات قدرت برای ورزشکاران استقامتی
- تمرین های ترکیبی : تمرین های ترکیبی برای همه ورزشکاران عالی هستند زیرا آنها حرکات را در الگوهای دنیای واقعی به جای جداسازی یک یا دو گروه عضلانی ترکیب می کنند. تمرینات ترکیبی هستند که شامل الگوهای حرکت اولیه ، مانند خم کردن، کشیدن و کشیدن چیزها، و جمع کردن چیزهاست. تمرینات معمولا توصیه می شود عبارتند از: deadlifts، squats، lunges، pull-ups، chin-ups، push ups، burpes و step-ups weight. این تمرینات، حرکات کاربردی و واقعی در دنیای واقعی را هدف قرار می دهد که ما هر روز و به احتمال زیاد در ورزش استفاده می کنیم.
- تمرینات بدن وزن : تمرینات بدنی به طور کلی تمرین ایده آلی را فراهم می کنند که می توانید هر جا انجام دهید. اکثر حرکات بدن در واقع طبیعت هستند، بنابراین مزایای ذکر شده در بالا را دریافت می کنید. این نوع روال می تواند اطمینان حاصل کند که تمرین مقاومتی خود را از دست ندهید و به شما امکان می دهد زمان و شدت را به همان اندازه که دوست دارید را سفارشی کنید. سعی کنید یک روانۀ اولیه وزن بدن و ساخت آن را به عنوان شما را با گزینه های راحت تر است. بهترین تمرینات وزن بدن که می توانید در هر کجا انجام دهید عبارتند از: دیوار نشسته، لونگ، پرش شلیک، فشار دادن، تخته، تخته های جانبی، V-seat ها و Lunges.
- فعال شدن گلویت : اکثر مردم روزانه بسیاری از ساعت ها می خوابند. حتی اگر شما یک عادت ورزشی روزانه داشته باشید، احتمال اینکه شما وقت خود را در محل کار، در خانه یا در ماشین نشسته باشید. با طولانی شدن نشستن، گلوتاتها می توانند غیر فعال و ضعیف شوند، در حالی که همسترینگ و فلکسورها می توانند بیش از حد تنگ و غیر قابل انعطاف باشند. چند تمرین فعال پایه شاداب میتواند برخی از این مسائل را اصلاح کند و قبل از اینکه شما را به یک تمرین ورزشی استقامتی بفرستد، گلهای خود را به درستی شلیک کنید.
- تمرینات هیپ و زانو : بسیاری از جراحات، درد و درد زانو در حقیقت با ضعف و ضعف عملکرد هیپ شروع می شود. ردیاب ها و adductors، به ویژه، برای ارائه یکپارچگی مفصل مفصلی و عملکرد مناسب در بدن پایین ترین حیاتی است. برای انجام کارشان، آنها باید از طیف وسیعی از حرکت استفاده کنند. همراه با چهارگوشه و همسترینگ، فلکسورهای خلبان کمک می کنند که کلاه زانو را به درستی ردیابی کرده و خطر ابتلا به درد زانو ، درد کمر IT یا سندرم پاتلوفومورال را کاهش دهد.
جلسات آموزش قدرت برای ورزشکار استقامت لازم نیست که گسترده باشد. 5 تمرین را انتخاب کنید و 8-10 تکرار برای هر 2-3 مجموعه انجام دهید. از مقاومت نسبتا سنگین استفاده کنید. شما می دانید که خیلی سنگین است اگر شما نمی توانید فرم مناسب برای تمام 8 تکرار را حفظ کنید. اگر سنگین می کنید، فقط باید 1-2 بار در هفته بلند شوید.
نکات آموزشی قدرتمند برای ورزشکاران استقامتی
- بعد از تمرینات استقامتی یا در یک روز غیر تمرین، بلند شوید. از آنجایی که تمرینات قدرتمند اغلب تلاشهای شدید است، شما می خواهید انرژی کافی برای حفظ فرم خوب و تلاش کافی برای افزایش کارآیی داشته باشید. اگر خستگی دارید، تمرینات قدرتی شما تا حدودی موثر خواهد بود و احتمالا منجر به آسیب خواهد شد
- اگر تمرینات قدرتی (یا هرگونه نیرویی) را انجام ندهید، به آرامی شروع کنید و با اصول اولیه شروع کنید تا بنیادتان را بسازید. پنج دقیقه تمرینات ورزشی با حدود پنج تمرین را انتخاب کنید. در طول چند هفته، شدت خود را افزایش می دهد، یا تمرین های بیشتری را به روال اضافه می کند که انواع مختلف الگوهای حرکت را پوشش می دهد.
- جلسات وزن بدن می تواند تلاش های کم و متوسط باشد که می تواند بیشتر روزهای هفته پس از استقامت شما انجام شود. یک تمرین خنک کننده از تمرینات اصلی: کراچ ها، تخته ها و فشارها را به عنوان یک روز به هر روز هفته اضافه کنید.
- به طور منظم از غلتک فوم استفاده کنید. در حالی که از لحاظ فنی تمرین مقاومتی نیست، استفاده از یک غلتک فوم به طور منظم باید بخشی از روال خنک کننده ورزشکار استقامت باشد.
خط پایین
آموزش قدرت علاوه بر تقریبا هر برنامه آموزشی ورزشکار، خوب است، اما ورزشکاران استقامت از ایجاد تمرین وزن لذت می برند.