لونگ ها یک ورزش قدرتمند هستند که به شما امکان می دهد تقریبا هر عضله ای را در بدن پایین تر ببافید - بس، بلبل، quads، همسترین و گوساله ها. Lunges سخت تر از squats هستند، زیرا موضع تقسیم شما را در یک موقعیت ناپایدار قرار می دهد که تعادل شما را به چالش می کشد. موضع همچنین بار بر روی بدن شما را تغییر می دهد، به شما این امکان را می دهد که هر پا را به طور مستقل کار کنید.
مشکل این است که برخی از افراد درد زانو را در برخی از انواع لنز تجربه می کنند. ممکن است به دلیل آسیب های قبلی زانو یا به دلیل موقعیت چالش برانگیز لونگ ها باشد. اگر آسیب زانو دارید، باید با پزشک خود کار کنید تا تمرینات مناسب را برای شما پیدا کنید.
اگر هنگام لگن احساس درد می کنید، اطمینان حاصل کنید که از فرم خوب استفاده می کنید، ممکن است درد را از بین ببرید.
1 - چطور چرت زدن: گام به گام لیگ های استاتیک
این گام به گام مقاله توضیح می دهد همه چیز شما نیاز به دانستن در مورد lunges: چگونه آنها را به درستی انجام، تغییرات، اصلاحات، جایگزین و اشتباهات است که می تواند اضافه بر روی زانو خود قرار داده است. در زیر اولین گام برای رسیدن به یک شیفت امن و موثر است:
گام به گام: Lunges استاتیک
- پای راست در سمت چپ با پای راست و جلوی چپ به عقب
- پاها باید بسته به طول پا شما حدود 2 تا 3 فوت باشد
- موضع تقسیم باید تعادل داشته باشد، بنابراین اگر شما احساس ناخوشایندی داشته باشید، روی یک دیوار یا صندلی نگه دارید
- قبل از اینکه شما از خواب بیدار شوید، مطمئن شوید که تنه شما مستقیما است و شما در پشت پا قرار دارید
- زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا زانویی پشت چند اینچ از کف باشد
- در پایین حرکت، ران جلو باید به موازات کف و زانویی پشت به سمت کف باشد
- وزن را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید و فشار را به عقب برگردانید، وزن را در پاشنه پای جلو حفظ کنید
- قبل از تعویض طرف، تکرار کنید
2 - تغییرات شکار برای چالش و شدت
Lunges استاتیک عالی هستند، اما با اضافه کردن تنوع به تمرینات شما به شما کمک می کند تا با استفاده از روش های مختلف، لب و روده ها را به هم متصل کنید و یک بعد کاملا جدید برای تمرینات خود اضافه کنید. در زیر فقط چند مثال از تغییرات شوت:
- Barbell Lunge - هالتر اجازه می دهد تا شما از وزن های سنگین تر استفاده کنید زیرا وزن در بدن بیش از حد به طور مساوی توزیع می شود. قبل از تلاش برای این نسخه باید تجربه و تعادل خوبی داشته باشید.
- Lunges کشویی - با استفاده از یک صفحه کاغذی در پشت پا به شما کمک می کند تا چهارگوش بیشتری را بسازید و روی تعادل و ثبات کار کنید.
- Lunge Side - کمربند جانبی بر ران داخلی همراه با باسن و شکم تمرکز می کند.
- کشویی جانبی Lunges - اضافه کردن یک صفحه کاغذ به سقوط سمت سنتی باعث چالش بیشتر برای ران داخلی است.
- تقسیم اسکات - بلند کردن پای عقب باعث می شود سقوط سنتی پیشرفته تر و تاکید بیشتر بر چهار پای عقب.
- Lunges Low - این حرکت یک حرکت تنگ و کوچک را ارائه می دهد که در واقع با چسبیدن به هسته، شکاف و ران پای جلویی را به چالش می کشد.
- Deadlifts Lunge - این ورزش پیشرفته، همسترینگ و لگن های جلویی را به روش بسیار متمرکز متصل می کند.
- One-Leg Lunge With Reach - این حرکت عالی برای بدن کلی است و واقعا تعادل و قدرت هسته ای شما را به چالش می کشد.
اضافه کردن Lunges به تمرینات شما
شما نمی خواهید تمام این لگن ها را در یک تمرین بدن کمر انجام دهید، اما اگر شما یک تمرین کننده متوسط یا پیشرفته هستید، می توانید 1 تا 3 لونگ مختلف را انتخاب کنید (مانند یک شوت ایستاده، یک شانه با یک پا و با دست و پا زدن یک شیب جانبی کشویی) برای هر تمرین، انجام هر یک از 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار. اگر شما یک مبتدی هستید، با یک تمرین (مانند لیگ های پایه استاتیک) شروع کنید و 1 تا 2 مجموعه 10 تا 16 تکرار را اضافه کنید، وقتی وزن کم می کنید، وزن خود را افزایش دهید.
3 - تغییرات شلاق و جایگزین برای جلوگیری از درد زانو
اگر به طور منظم از شما سوء استفاده می کند مهم نیست که چه کاری انجام دهید، در زیر چند اصلاحیه انجام می دهید تا قبل از اینکه به طور کامل آنها را رها کنید. به یاد داشته باشید که حتی اصلاحات ممکن است برای همه کار نکند. اگر احساس درد دارید، تمرین را از دست ندهید و یک نسخه دیگر را جایگزین کنید یا یکی از گزینه های ذکر شده در زیر را امتحان کنید.
- Lunges Assisted - با استفاده از این حرکت شما هیچ وزن ایفا نمی کنید و برای تعادل بر روی دیوار یا صندلی نگه دارید. این اجازه می دهد تا شما را در شکل خود تمرکز بدون حواس پرتی دیگر.
- محدوده کوچکتر حرکت - در این حرکت، شما فقط پایین به پایین به پایین، که ممکن است به شما کمک کند حفظ فرم بدون فشار دادن بر روی زانو.
- پا جلوي بالا - قرار دادن پا جلو در يک پله يا پلت فرم کوچک ممکن است اصلاحي ديگري باشد تا سعي کنيد که لگن هاي معمولي دچار درد زانو شوند.
جایگزین Lunges
اگر لونگ ها برای شما کار نکند، تمرین های دیگری نیز وجود دارد که بدن پایین تر را به چالش می کشد و تقویت می کند. همه این تمرینات برای هر فرد کار نمی کند، به همین ترتیب، به عنوان لونگ ها، شما باید هر گونه تمریناتی را که موجب درد می شود را از دست ندهید.
4 - دروغ گفتن: دروغ گفتن بیش از حد به جلو
در طول هر دو نشست و لگن، آسان است که قرار دادن بیش از حد استرس بر روی زانو با رفتن به جلو و اجازه می دهد زانو بیش از حد بیش از انگشتان پا حرکت می کند. در حالی که زانوی شما ممکن است کمی به جلو برود، باید به جای اینکه جلو بروید، تمرکز خود را روی کمر قرار دهید. یکی دیگر از نکات کلیدی این است که زانوی جلو را با انگشت پا خود در طول شلوغ نگه دارید. این ممکن است کمی کمر به شما کمک کند تا شما را از بین ببرد و فرم خود را در یک آینه بررسی کنید.5 - دروغ گفتن: بیرون چرخیدن زانو پشت
از آنجا که لونگ ها می توانند توازن خود را به خطر بیندازند، ممکن است به صورت خارجی زانو را بچرخانید تا تلاش کنید ثبات پیدا کنید. بعضی از مردم به علت بیومکانیک های مختلف یا عادت های ریشه ای که در طول سال ها برداشت کرده اند، ممکن است به طور طبیعی زانو را بچرخانند.
چرخش زانو و یا در طول یک شوت یک حرکت است که می تواند منجر به درد و آسیب شود. زانو باید به کف در پایین تنه اشاره کند. اگر احساس درد در زانو پشت کنید، همسایگی خود را در یک آینه بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که بدون اینکه از آن آگاه باشید زانو را در حال چرخش یا بیرون زدن قرار ندهید.
یکی دیگر از عواملی که باید از آن آگاهی داشته باشد این است که انعطاف پذیری چهارگوشه ها و خمیدگی های هیپ اگر این مناطق تنگ هستند، ممکن است فرم شما به خطر بیفتد و حتی احساس سوزش در زانو را احساس کنید. شما می توانید این کار را با کوتاه شدن دامنه حرکات و / یا کشیدن quads قبل از لگن خود اجتناب کنید.
6 - دروغ گفتن - موضع: بیش از حد نزدیک و یا بیش از حد
اشتباه دیگری که باعث ایجاد مشکلات زانو می شود موقعیت شماست. هر شخص موقعیت متفاوت خود را براساس ارتفاع، طول پا و راحتی احساس می کند. با این حال، نگه داشتن پاهای بیش از حد با هم نزدیک، قرار می دهد بیشتر از نیروی بر روی زانو به جای glutes، hamstrings و quads، که در آن باید باشد. با در نظر گرفتن پاهای بیش از حد دور ممکن است انعطاف پذیری در پشت را به خطر بیندازد و به موقعیتی که در حال حاضر ناپایدار است اضافه شود.شما می توانید از طریق تماشای فرم خود در یک آینه جلوگیری کنید، و اگر شما در دسترس نیست، موقعیت خود را با قرار گرفتن در موقعیت شلوغ بررسی کنید. تمام راه را به پایین بکشید، زانو پشت را روی زمین بگذارید (اطمینان حاصل کنید که روی یک مات یا سطوح دیگر قرار گرفته اید). انجام این کار به شما اجازه می دهد تا بررسی کنید که آیا زاویه 90 درجه در هر دو زانو وجود دارد. اگر این کار را نکنید، می توانید موضع خود را تنظیم کنید.