لبخند قوی و شفاف با ژنهای خوب شروع می شود، اما شما می توانید با انجام تمرینات و فعالیت هایی که تمام عضلات شکمی شما را هدف قرار می دهند، بتوانید آن را بسازید.
شکم شما به صورت سه عضله مختلف- گلوتاتای مکسیموس (بزرگترین عضله)، گلوتئوس مدیوس و گلوتاتوس مینیموس تشکیل شده است.
کلید کلفتی شرکت این است که تمام این عضلات را از زوایای مختلف و با تمرینات مختلف و فعالیتهای قلبی برطرف کند. شما همیشه نمیتوانید شکل بلات را تغییر دهید، اما با تمرینات مناسب میتوانید آنها را قویتر و قویتر کنید.
اسکات ها
اسکات ها یکی از بهترین تمرینات برای هدف قرار دادن گلوتاتیون مکسیموس است که بزرگترین عضله در بدن پایین تر است. نه تنها نشسته، بلات را هدف قرار می دهد، بلکه همسن ها، ران ها، گوساله ها و حتی هسته نیز کار می کند. اسکات ها باید یک اساسی از هر گونه تمرین بدنی پایه باشد. اگر squats به زانو های خود آسیب برساند، می توانید فرم های جایگزین آن را انجام دهید.
درست انجام دهید
- پای راست را با پاهایتان از هم جدا کنید و برای شدت اضافه وزن را در سطح شانه یا در طرفین نگه دارید.
- زانوها را خم کرده و به داخل نشسته پایین، زانو را پشت سر پا نگه دارید. تصور کنید که شما پشت سر خود را می کشید، اما پای راست و قرارداد را حفظ کنید.
- مطبوعات را به پاشنه بلند ایستادن.
- تکرار 2 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار
لونگس
لونگ ها یک تمرین دمدمی مزاجی هستند. از آنجا که شما در موقعیت ایستاده است، شما واقعا باید از glutes خود را برای تثبیت بدن خود استفاده کنید. این موقعیت متمرکز باعث می شود که جلوی پای جلوی کار را حتی سخت تر هم کار کند.
درست انجام دهید
- پای خود را با پاها متمرکز کنید، یک پا به جلو و یک پا به عقب، حدود 3 فوت از هم جدا.
- خم کردن هر دو زانو و خم کردن مستقیم به پایین، ارسال زانو پشت به کف.
- سعی نکنید از روی زانو جلو جلو بروید.
- پاشنه را برای ایستادن و تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار فشار دهید، وزن را برای شدت اضافه نگه دارید.
به عنوان یک پاداش، لونگ ها نیز انواع مختلفی از عضلات مانند همسترینگ، چهارگوشه و گوساله ها را کار می کنند. و یکی از بهترین چیزها در مورد lunges این واقعیت است که انواع زیادی وجود دارد ، بنابراین شما به راحتی می توانید لگن های خود را مخلوط کنید تا عضلات خود را به روش های مختلف از یک تمرین به بعد هدایت کنید.
شما همچنین می توانید پشت پا را بر روی یک گام یا پلتفرم بلند کنید تا بتوانید هر دو پا را به چالش بکشید. این یک حرکت عالی برای گلوتامین و ران است، اما اگر از مشکلات زانو ناراحت نشوید، از این حرکت جلوگیری کنید.
قدم زدن
Stepups یکی دیگر از بزرگ برای تمرکز توجه بر لب است. برای اینکه واقعا کار کنید، سعی کنید پلتفرم را به اندازه کافی انتخاب کنید که زانو هنگام خم شدن زاویه 90 درجه باشد. اگر این کمی بیش از حد است، سعی کنید با استفاده از پله دوم در یک راه پله و اگر شما نیاز به تعادل را برای تعادل نگه دارید.
درست انجام دهید
- در جلو گام یا پلت فرم ایستاده و پای راست را در مرحله قرار دهید. وزن را برای شدت اضافه نگه دارید.
- با فشار دادن به پاشنه، قدم بزنید، انگشتان دست چپ را به گام لمس کنید.
- پای راست را بر روی گام نگه دارید، پای چپ را به کف بردارید. زانو را به شدت تحت فشار قرار دهید.
- تکرار 1 تا 3 مجموعه 12 تا 16 تکرار در هر طرف.
یکی از نکات کلیدی این است که به پاشنه بلند برسیم تا وزن بدن را بالا ببریم و تمام وزن خود را روی پا بریزیم. به عبارت دیگر، به آرامی پایین بیاورید، به آرامی انگشتان پا را به زمین بکشید.
شما واقعا احساس می کنید زمانی که شما آن را کند و بر روی پای کار تمرکز کنید. برگزاری وزن، برخی از شدت های خوب را اضافه می کند و شما حتی می توانید با استفاده از یک باند تحت پایه برای اضافه کردن مقاومت مقاومت کنید.
صندلی های Sidestep با گروه های مقاومت
در حالیکه تمرین های قبلی عمدتا گلوتاتوس مکسیموس را هدف قرار می دهند، این حرکت به عضلات کوچک تر medius و minimus gluteus اشاره می کند.
از آنجایی که یک جاسوسی درگیر وجود دارد، شما در حال کار گلوئوتس مکسیموس نیز هستید. اگر شما دسته دسته های مقاومت را با کمر سلاح نگه دارید، می توانید تمرینات ایزومتریک برای دوچرخه سواری را نیز انجام دهید، که این باعث تمرین کامل بدن می شود.
درست انجام دهید
- از یک باند با کشش متوسط نور استفاده کنید و روی آن قرار دهید و روی هر دو دست نگه دارید.
- گام وسیعی را به سمت راست به سوی پوست بریزید و تنش را در باند حفظ کنید.
- گام برداشتن چپ و ادامه دادن به سمت چپ و راست به چپ، در کل اتاق (و یا تا آنجا که می توانید).
- از راه دیگر یا برای حدود 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 مرحله تکرار کنید.
ته قنداق تفنگ بر روی توپ است
فشردن لب به لب توپ یکی دیگر از گزینه های عالی برای کار کردن لبخند است. توپ باعث می شود برخی از بی ثباتی، اجباری تمام بدن خود را پایین تر برای کار و نگه داشتن وزن در ران بالا می افزاید: شدت به ورزش.
درست انجام دهید
- شروع به یک موقعیت پل، سر بر روی توپ، لب به لب و وزن بر روی ران ها (اختیاری)
- پایین بقیه را به سمت زمین بکشید و سعی نکنید توپ را به اطراف بچرخانید.
- برای آماده شدن برای شروع و تکرار 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار فشار خون را فشار دهید.
- انگشتان پا را به شدت افزایش دهید.
پیاده روی
تمرینات قبلی قدرت تنها حرکت قدرت برای glutes نیست، اما ما اغلب فراموش می کنیم که فعالیت های قلبی وجود دارد که در پشت آن نیز دخالت می کند.
پیاده روی یکی از این فعالیت ها است و همچنین تعداد زیادی کالری را می سوزاند. شما نه تنها کار سخت تر می کنید، زیرا در حال حرکت به سمت بالا هستید، اگر تغییر در ارتفاع وجود داشته باشد، انرژی بیشتری را صرف خواهید کرد.
قدم زدن به سمت بالا، به طور خودکار باعث جذب گلوتات ها می شود و اگر کوله پشتی دارید، حتی بیشتر تمرین می کنید.
یک فرد 140 پوند حدود یک ساعت در حدود 390 کالری می سوزاند. اگر شما در یک منطقه مسطح زندگی می کنید، سعی کنید شیب بر روی تردمیل خود را بالا ببرید تا به تپه ای که می توانید پیاده روی کنید.
کیک بوکسینگ
کیک بوکسینگ یک تمرین عالی برای کل بدن است، از جمله بلغمی و ران ها. لگدهای جلو، گرد و غبار، sidekicks، و عقب کنترل کار کردن باسن، ران و لب به لب.
در عین حال، ترکیبات پیچیده ای که شامل پانچ ها هستند، بدن و ABS شما را هدف قرار می دهد تا آنها را قوی تر کند. یک زن 140 پوند به میزان 500 کالری با 45 دقیقه کیک بوکسینگ را سوزاند.
پلاگین های هیپ
در حالیکه تمرینات ورزشی قبلی، گزینه ای برای پیاده روی عضلات چندگانه در همان زمان است، افزودنی های هیپ ها برای هدف گیری گلوتات ها به شیوه ای متمرکز تر است.
درست انجام دهید
- دستان و زانوها را به دست بیاورید، دستها را به طور مستقیم تحت شانه ها قرار دهید، زانوها را مستقیما زیر کمر قرار دهید.
- وزن در پشت زانوی راست را فشار دهید یا وزن خود را برای شدت اضافه کنید.
- نگه داشتن زانو مناسب، خم کردن پای راست را تا سطح آن با glutes.
- پایین و برای 12 تا 16 تکرار در هر طرف تکرار کنید.
یک پا عقب افتاده
Deadlifts عالی برای همسترینگ خود، لب به لب و عقب است، اما این نسخه یک پا یک قاتل در لب است. انجام هر کاری در یک پا شدت می بخشد و همچنین شامل عضلات تثبیت کننده بدن می شود تا بدن شما متعادل شود.
فرم بسیار مهم است و اگر این مشکلات را داشته باشید باید این تمرین را انجام دهید.
درست انجام دهید
- برگزاری وزن، پای پا را پشت سرتان در حدود یک پا بیاورید، به آرامی بر روی پا تمرکز کنید.
- نکته را از باسن و به آرامی وزن را نسبت به کف پایین تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد.
- پشت خود را به آرامی و یا با یک قوس طبیعی نگه دارید و مطمئن شوید که ABS را برای محافظت از پشت نگه دارید.
- برای بالا بردن چسبندگی لگن کار را فشار دهید.
- 1 تا 3 مجموعه 8 تا 16 تکرار در هر طرف.