صندلی کاپیتان یا ایستگاه بالا بردن پای پا یک فضای تمرینی است که در بسیاری از ورزشگاه ها استفاده می شود. دو صندلی صندلی از وزن بدن خود حمایت می کنند در حالی که پاها را بلند می کنید. ورزش هدف عضلات شکمی (رکتوس ابومنیز)، فلکسورهای خلطی (iliopsoas) و مویرگی های خارجی است - عضلات که از طرف شکم پایین می آیند. در حالی که از یک نوار بالایی آویزان تر می شود، افزایش سخت تر حلق آویز می تواند انجام شود.
اگر به راهنمایی بیشتر در مورد تمرینات وزن نیاز دارید، لطفا به راهنمای مبتدی مراجعه کنید.
1 - موقعیت شروع
- صندلی فرمانده کاپیتان با سلاح ایستاده روی صندلی ایستاده. اگر مدل شما آنها را داشته باشد، دسته های راست را درک کنید.
- اطمینان از موضع شرکت با سلاح ها، زیرا شما وزن خود را از کف بلند خواهید کرد.
- اطمینان حاصل کنید که در آماده سازی پا بلند شوید.
- عضلات شکمی را در مچ پا قرار دهید.
2 - جنبش ورزش و یادداشت ها
- در عین حال، عضلات را به سمت بالا بکشید. نفس نکشید در حالیکه پاها را برای آماده کردن پا بالا بکشید، در معرض استنشاق قرار دهید.
- شما می توانید پاهای خود را با زانو های خم کنید تا ران ها تقریبا موازی با کف باشند (تصویر را ببینید)، یا پاهای راست را به سمت بیرون، که بسیار سخت تر است.
- کنترل مهم است، پاهای خود را نوسان ندهید یا به حرکت خود تکیه کنید. هر گونه حرکت غیر عادی این اثر را کاهش می دهد و حتی ممکن است منجر به فشار می شود.
- پاها را به موقعیت شروع کنید و بلافاصله بعدا بکشید.
- در یک مجموعه چندگانه را افزایش دهید. قبل از استراحت، 8 تا 10 مرتبه را دنبال کنید. هدف 3 مجموعه 10 افزایش است.
- پشت را مستقیما نگه دارید و در پشت پد با سر و گردن ثابت نگه دارید. پشت خود را قاپید
تغییرات
- راست کردن پا آسانسور: هنگامیکه پای خود را به موازات زمین بکشید، زانو را خم نکنید.
- کمان کیت کیک: یک پا را در یک زمان با زانو راست بپوشانید تا اینکه در سطح کمر باشد. یک ضربه شلاق زدن، پاهای متناوب. این امر باید به آرامی انجام شود تا کنترل را بدون پشت سر گذاشتن شما کنترل کند.
- پیچش صندلی کاپیتان: زانوهای خود را با زاویه اندکی به بدن خود برسانید و موش ها را هدف قرار دهید.
احتیاط
- این ورزش نیاز به تجهیزات دارد و بنابراین معمولا در یک ورزشگاه انجام می شود که در آن سرمایه گذاری در تجهیزات پایدار انجام شده است.
- اگر نمیتوانید وزن بدن خود را حفظ کنید نمیتوانید انجام دهید. اگر شما یک مبتدی به ورزش AB هستید، ممکن است نیاز به ساختن آن دارید.
- این می تواند سخت باشد که بدن فوق العاده شما را بدون پشتی نگه دارد.
آیا صندلی کاپیتان ورزش کار می کند؟
شورای آمریکا در ورزش (ACE) در سال 2001 یک مطالعه را برای اندازه گیری تمرینات شکمی موثرتر انجام داد. این مطالعه در آزمایشگاه Biomechanics در دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام شد و توسط پیتر فرانسیس، Ph.D. آنها در طی هر تمرین با انجام الکترومیوگرافی در رکتوس ابومنسون و مورچه ها، فعالیت عضلانی را اندازه گیری کردند.
صندلی کاپیتان موثرترین برای موش ها بود و دومین موثر برای شکم رکتوس از 13 تمرین و ماشین. این هر نوع خرابی و ابزارهای تبلیغاتی Ab Rocker و Ab Roller را به فروش می رساند. نمره فعال سازی عضله آن دو برابر تمرینات ab بود.
> منبع:
> شورای ورزش در آمریکا، مطالعه ورزش اعصاب، 2001.