ماشین بادبادک برای انتخاب یک تمرین بزرگ قلبی در هنگام کار تمام بدن عالی است. این تاثیر کم است که مناسب برای مربیان با مسائل مشترک است، و اگر انجام شود به درستی، شما می توانید یک تمرین بزرگ با خطر کم آسیب .
قایقرانی تقریبا در هر گروه عضلانی، از جمله پاها، بازوها، عقب و هسته در حین ایجاد استقامت در قلب و ریه، کار می کند.
در واقع، یک مطالعه منتشر شده در TRENDS در علوم ورزشی نشان می دهد که ما استفاده از تا 70٪ از توده عضلانی ما در حالی که قایقرانی. شما می توانید ببینید که چرا اگر شما به حرکت حرکت می کنید که از مچ پا شروع می شود و تمام سطوح را به دست شما می گذارد.
بسیاری از مردم از ورزش کردن در ماشین لباسشویی خسته شده اند، مطمئن نیستند که چطور از آنها استفاده کنید یا چگونه تمرین خوبی انجام دهید. بعضی ها فکر می کنند ماشین قایقرانی فقط برای بدن فوقانی است، اما اشتباه نکنید، پاهای شما در طول تمرینات وحشی سخت کار می کنند.
فواید
- این یک تمرین بدون تاثیر است، که در مفاصل آسان است و تمرین خوبی برای فعالیت های دیگر است.
- این کل بدن را کار می کند.
- این باعث افزایش قدرت هسته می شود .
- این آسان برای استفاده است
- این فضای کمتری نسبت به سایر ماشین ها به دست می آید، که برای سازندگان خانه عالی است.
- شما در حال کار بر روی قلب خود هستید عضله را می سازید.
- این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد
نحوه استفاده از ماشین رندر
کلید با قایقرانی این است که درک حرکت و موقعیت های مختلف شما در هنگام قایقرانی.
اگر شما هیچ دستورالعملی برای تمرین بی نظیر و احتمال آسیب رساندن به شما نداشته اید، فرم بدی را برای ما آسان می کند.
حرکت راندگی
- Catch - این شروع جنبش است که در آن شما در حال نشستن در ماشین قایقرانی با بازوهای خود راست، عقب، راست و زانو و مچ پا پیچیده. از این موقعیت، از لات خود استفاده کنید تا شانه هایتان را پایین بیاورید و هسته خود را بچرخانید. این کمک خواهد کرد که از پشت کمر محافظت کند.
- درایو - درایو یک ترتیب خاص از حرکات بدن دارد. شما در حال راه اندازی درایو با فشار دادن با پاهای خود را در حالی که هنوز bracing و قرارداد هسته خود را. هنگامی که پاهای شما راست هستند، لگن را در ناحیه کمر قرار دهید و به حدود 45 درجه برسید. آخرین حرکت از سلاح های خود است، به عنوان دسته خود را به سمت تنه خود، حدود چند اینچ بالای دکمه شکم خود را بکشید.
- Finish - برای تکمیل حرکت، شما همان حرکت را انجام می دهید، فقط در جهت معکوس. بازوها را باز کنید، باس را بچرخانید، لگن را روی پاها ببرید و سپس زانو ها را خم کنید، بنابراین شما در مرحله ی Catch قرار دارید.
از آن به عنوان پاها، ناخن، هسته، بازوها فکر کنید، سپس به عقب برگردید.
اشتباهات رایج
برخی از خطاهای رایج عبارتند از:
- استفاده از هسته خود را در هنگام درایو استفاده نکنید - قبل از اینکه با پاهای خود را عقب بیاورید، مطمئن شوید که هسته شما درگیر است. در غیر اینصورت، به جای پای خود، حرکت را از طریق دستهای خود انجام دهید.
- گرد کردن از پشت - مشکل دیگر گرد کردن از پشت و تکان دادن جلو، قرار دادن استرس بر روی پشت و شانه.
- خم شدن زانو ابتدا در انتها - هنگامی که از دستورالعمل کامل Finish - Armms، hip، torso و سپس زانو استفاده می کنید، می توانید به یک ریتم جامد دست پیدا کنید. خم شدن زانو ابتدا زمان حرکت و کارایی را تغییر می دهد.
تمرین ماشین رانی
چیز دیگری که در مورد ماشین قایقرانی است این است که آسان است برای ایجاد انواع تمرینات که هدف همه سیستم های انرژی است.
اگر شما یک مبتدی هستید، با حدود 10 دقیقه از قایقرانی شروع کنید، به تدریج هر هفته به همان میزان که به جنبش میروید، اضافه کنید. شما می توانید آن را به تنهایی انجام دهید و یا آن را در پایان تمرینات قلبی معمول خود اضافه کنید.
شما همچنین ممکن است نیاز به خودتان را با صفحه نمایش ماشین خود آشنا کنید. هر ماشین قایقرانی دارای یک صفحه نمایش متفاوت است، اما موارد اساسی برای توجه به این موارد عبارتند از:
- چقدر زمان گم شدن
- زمان تقسیم شما - و یا چقدر طول می کشد که به ردیف 500 متر.
- فاصله ای که در متر رفته اید
- سکته مغزی در دقیقه - چند ضربه ای که شما در هر دقیقه انجام می دهید، واقعا بستگی به نوع ماشین های رندر که استفاده می کنید و سطح آمادگی جسمانی شما.
تمرین نمونه
تمرین زیر یک تمرین گشت و گذار آسان است که عالی است برای مبتدیان. این کوتاه است و شما را قادر می سازد تا در مدت زمانی که با شدت متوسط مواجه می شوید بر روی فرم خود تمرکز کنید ، بنابراین می توانید برای دستگاه احساس کنید.
- 5 دقیقه : با استفاده از یک سکته آسان و ریتمیک، سرعت سکته مغزی خود را افزایش دهید و در این مقیاس تحرک درک شده (PE) میزان قلب خود را افزایش دهید.
- 300 متر : در حال حاضر سکته مغزی خود را در هر دقیقه افزایش دهید تا میزان خود را تا شدت متوسط ببینید. این سطوح 5 یا 6 در اعمال تحریک پذیر است یا فقط کمی از نفس.
- 2 دقیقه : آن را کاهش دهید و نفس خود را با کاهش سکته مغزی در دقیقه بکشید. شما ممکن است حتی نیاز به استراحت به طور کامل و یا فقط از پاهای خود را برای رفتن به عقب و جلو برای بهبود است.
- 300 متر : بار دیگر سکته مغزی خود را در هر دقیقه افزایش دهید تا به سرعت 300 متر برسید.
- 2 دقیقه : دوباره مجددا تنفس کنید.
- 300 متر : برای این آخرین مرحله، سکته مغزی خود را در هر دقیقه بیشتر افزایش دهید تا در یک سطح 7 درک شده کار کنید.
- 5 دقیقه : سرعت را با سرعت کم کنید و تمرین خود را با کشیدن پایان دهید.
شما همچنین می توانید تمرینات خود را ایجاد کنید. اهداف خود را با فاصله، زمان و / یا شدت تعیین کنید. در اینجا ایده های بیشتری برای تمرینات ماشین های دوار وجود دارد.
چه کسی نباید از ماشین های رور استفاده کند
ماشین قایقرانی برای همه نیست. در صورت ابتلا به هر نوع کمردرد یا آسیب، با پزشک خود چک کنید. با استفاده از ماشین قایقرانی می تواند مشکل را افزایش دهد و یا حتی باعث آسیب بیشتر شود.
> منبع:
> MACGORZATA O، KRZYSZTOF K، MAGDALENA Z. ویژگی های بیومکانیک قایقرانی. ترویج علوم ورزشی . 2015؛ 2 (22): 61-69.