برنامه های جامع آموزشی برای ورزش های فردی اغلب "دوره ای" می شوند. بدین معنی که آنها در طول سال به سه یا چهار مرحله تقسیم می شوند و هر مرحله تمرکز بر ویژگی خاص تناسب است.
برای ورزش های حرفه ای که وزن خود را در تمرینات خود استفاده می کنند، بیشتر این روزها، هر مرحله دارای اهداف متفاوت است و هر مرحله متوالی بر روی پیشین قرار می گیرد.
یک برنامه آموزش وزن بیس بال یک ساله می تواند مانند برنامه ای که در زیر ارائه شده، شبیه باشد. (فصل برش ها بر اساس فصل بیس بال آمریکا است.)
پیش از آغاز سال، ژانویه تا فوریه
- بازیکنان در حال آماده شدن برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از اخراج می کنند.
- تاکید بر ایجاد قدرت پایه، استقامت عضلانی و اندازه (هیپرتروفی) است.
پیش بینی اولیه، مارس تا آوریل
- بازیکنان در حال کار کردن تا شروع فصل هستند و محاکمه های قبل از فصل، قریب الوقوع است.
- تاکید بر ایجاد حداکثر قدرت و قدرت است.
در فصل، می تا سپتامبر
- مسابقه در حال انجام است و انتظار می رود بازیکنان به طور کامل برای رقابت کارآمد باشند.
- حفظ قدرت و قدرت تأکید شده است.
فصل بسته، اکتبر تا دسامبر
- فصل تمام شده است زمان برای استراحت برای مدتی اما شما باید فعال نگه دارید.
- تاکید بر استراحت و بازیابی با نگهداری از فعالیت های نور فعال تعلیم و تمرین، ورزشگاه سالن ورزشی. چندین هفته استراحت از تمرینات سخت افزاری معمولا ارزشمند است. به عنوان رویکردهای پیش فصل، کار منظم تر ورزشگاه می تواند از سر بگیرد.
آموزش های ویژه ورزشی و آموزش های خاص
در یک برنامه آموزشی عمومی برای یک ورزش، برنامه های خاص و برنامه های خاص خاص ممکن است مفید باشد، به خصوص در تیم هایی که اعضای نقش خاصی دارند و ویژگی های جسمی خاصی اعمال می شود.
به عنوان مثال، یک مهاجم فوتبال و یک مهاجم تدافعی احتمالا در ورزشگاه یک برنامه متفاوت دارد که بر سرعت و چابکی و دیگر حجم، قدرت و قدرت تأکید دارد.
یک کوهنورد احتمالا کارگاه بدنسازی مختلفی را نسبت به یک هیتلر تعیین شده یا یک چاک دهنده دارد.
بازو همه چیز است
در بیس بال، بازوی شما همه چیز است، مهم نیست که چه موقعیتی را بازی میکنید.
آموزش باید برای تقویت و محافظت از بازو و شانه پرتاب در همان زمان طراحی شود. یک توپ بازی با بازوی آسیب دیده برای هر کسی مفید نیست، مهم نیست که چقدر بزرگ و قوی او دوسپس یا شانه است. البته بازوی دندانه دار، در بالاترین سطوح بازی میلیون ها دلار ارزش دارد و باید به عنوان دارایی مورد استفاده قرار گیرد. حتی اگر شما یک جوجه جوان جوان است، مراقبت از دست خود را با آموزش و بازیابی درجه بندی شده است یک استراتژی ضروری برای طول عمر است.
یک برنامه آموزش قدرت قورباغه ممکن است از آنچه که از یک گیرنده متفاوت است متفاوت باشد. یک چاک دهنده می تواند برای تمرینات کم چرت زدن تأکید بیشتری داشته باشد، در حالی که یک پارچ بر روی استقامتی بازو، قدرت و تعادل یک پا و چرخش لگن تاکید می کند. کوزه ها باید بر روی تقویت عضلات کاف روتاتور شانه کار کنند تا اطمینان حاصل شود که از آسیب های مخرب دردناک و ناتوان کننده ای که می تواند طولانی مدت باشد.
ضربه گیرها به حجم، قدرت و قدرت تکیه می کنند و چشم خوبی به حرکت دادن آن توپ بر روی حصار است. Sammy Sosa، Barry Bonds و Mark McGwire نمونه های خوبی هستند، به رغم اختلافات در مورد مکمل های احتمالی و استفاده از استروئید .
با این حال، هنوز هم باید در این زمینه حرکتی داشته باشیم، در کنار آن بازیکنان را هدف قرار داده است. از دست رفته "خارج" می تواند به راحتی ارزش یک ضربه را نفی کند.
برنامه ای که در اینجا ارائه شده است، یک برنامه همه جانبه است که بهترین گزینه برای مبتدیان یا مربیان گاه به گاه است و بدون سابقه تمرینات وزن برای بیس بال. بهترین برنامه ها همیشه به تناسب تناسب اندام فعلی فرد، نقش تیم، دسترسی به منابع و، مهم نیست، فلسفه ضروری مربیان تیم است. شما با استفاده از برنامه زیر همراه با یک مربی یا مربی می توانید بهترین باشید.
اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه ها با منابع مبتدی تمرین کنید.
قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود. تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در ابتدای فصل یک ایده خوب است.
فاز 1 - پیش از زایمان
چگونه این مرحله در حال نزدیک شدن است بستگی دارد که آیا یک بازیکن جدید برای آموزش وزن است و یا می آید یک فصل وزنه. استحکام پایه ساختمان به معنای استفاده از یک برنامه است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را کار می کند. مربیان وزن کم تجربه باید با وزنه سبک تر شروع به کار کنند و وزن خود را به وزن سنگین تر برسانند.
فعالیت های ورزشی تکراری می تواند یک طرف بدن را به هزینه دیگران تقویت کند یا بر یک یا دو گروه اصلی عضلانی اثر مشابهی تأکید کند. ناگزیر، مناطق ضعیف می توانند آسیب پذیر باشند و می توانند ضعیف عمل کنند. این بدان معنا نیست که بازوی بدون باز کردن شما باید همانند بازوی پرتاب خود باشد، اما این بدان معنی است که شما باید منابع آموزشی کافی را اختصاص دهید تا بتوانید در تمامی زمینه ها، از جمله عضلات مخالف و چپ و راست سمت راست همه قسمت های اصلی عضله گروه از جمله پشت، باسن، پاها، بازوها، شانه ها، قفسه سینه، و شکم.
در اوایل پیشین، برنامه پایه شامل ترکیبی از استقامت، قدرت و اهداف هیپرتروفی است که به این معنی است که وزنها خیلی سنگین نیستند و مجموعه ها و تکرارها در محدوده 2 تا 4 مجموعه 12 تا 15 تکرار قرار دارند. در این مرحله، شما برخی از قدرت و برخی از اندازه عضلات و استقامت را ایجاد می کنید.
در قبل از فصل، شما همچنین باید تمرینات تقویت کننده کاف روتاتور را شروع کنید یا اگر تمرینات را در این تمرین انجام دادید، ادامه دهید. کاف روتاتور پیچیده ای از عضلات، رباط ها و تاندون ها است که توپ شانه و مفصل سوکت را کنترل می کنند که حساس به آسیب بیش از حد و ضربه است.
مدت زمان: 4-8 هفته
روز در هفته: 2-3 روز، حداقل یک روز استراحت بین جلسات و یک هفته سبک تر در هفته 4 برای ترویج بهبود و پیشرفت.
تکرار: 12-15
مجموعه ها: 2-4
استراحت بین مجموعه: 30-60 ثانیه
تمرینات فاز 1
- هلی کوپتر، هیدرولیک یا هلی کوپتر سورتمه
- دمبل پرس آنلاین
- خرابکاری رومانیایی
- دمبل دو طرفه بازو دارچین
- تسبیح دمبل یا تسلیحات دستگاه
- ردیف کابل نشسته
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن وسیع است
- بحران معکوس
تمرین بازو / شانه روتاتور برای هر دو دست
مدت زمان: در فصل قبل و در فصل.
روز در هفته: 3-4
تکرار: 12-15
بار: وزن سبک با حداقل فشار برای تکمیل مجموعه
مجموعه: 3
استراحت بین مجموعه: 30 ثانیه
تمرینات روتاتور کاف را می توان با دستگاه کابل، نوارهای لاستیکی و یا لوله انجام داد.
چرخش خارجی - حرکت بازو به سمت خارج، دور از کمر
چرخش داخلی - بازو را در سراسر بدن در کمر قرار دهید
فرمت - بازو را به عقب ببرید
ربودن - بازو را به سمت بالا از بدن حرکت دهید
اشاره به توجه
- با محاکمه و خطا، یک وزن پیدا کنید که نشان دهنده یک افزایش مالیات برای چند تکرار در هر مجموعه است. اگر مطمئن نیستید، شروع به وزن کم کنید و آن را افزایش دهید، همانطور که در دوره آموزشی قوی تر می شوید تا تلاش درک شده باقی بماند.
- در این مرحله سنگین نباشید. اخیرا چندین تکرار در یک مجموعه باید بدون تلاش شدید به «شکست»، به ویژه برای تمرینات بازو و شانه، مالیات دهند. شما میخواهید بازوی و شانه آماده برای کار بشوید، اما دست کم نگیرید. تمرینات تقویت کننده کتان متناوب سبک تر است.
- اگر چرخش مورد نیاز برای قرار دادن یک هالتر روی شانه ها برای عقب نشینی سنتی باشد، چرخش جلو و یا باد کردن یا سورتمه کوبیدن هک را انجام می دهد تا جناح شانه به نقطه ناراحتی برسد.
- حفاظت مفصل شانه در این مرحله و مراحل بعدی مهم است. این پیام در این برنامه تکرار خواهد شد.
- آموزش مدار، آموزش در حال اجرا و پلیمتری مانند مرزها و جهش ها می تواند به این برنامه ورزشی نیز اضافه شود، منابع و زمان اجازه می دهد.
- بلافاصله بلافاصله اگر درد حاد در طی یا پس از تمرین متوجه شود، بلافاصله متوقف شود و در صورتی که همچنان ادامه یابد، به دنبال توصیه پزشکی و آموزشی باشید.
فاز 2 - اواسط فصل زایمان
فاز قدرت و هیپرتروفی
در این مرحله، قدرت و عضله را خواهید ساخت. شما پایه خوبی از تمرینات قبل از فصل قبل دارید، و در حال حاضر تاکید بر جابجایی وزنهای سنگینتر است تا سیستم عصبی را در ارتباط با فیبرهای عضلانی برای بارگذاریهای بزرگتر آموزش دهید. هیپرتروفی، که اندازه عضلانی است، لزوما نشانه قدرت نیست، اگر چه در فاز پایه و در این مرحله هیپرتروفی به شما برای رشد قدرت کمک می کند.
قدرت پایه ای برای مرحله بعدی خواهد بود که توسعه قدرت است. قدرت توانایی حرکت سنگین ترین بار در کوتاه ترین زمان است. قدرت اساسا محصول قدرت و سرعت است.
زمان سال: زمستان قبل از فصل
مدت زمان: 6 هفته
روز در هفته: 2-3، با حداقل یک روز بین جلسات
تکرار: 4-6
مجموعه: 3-5
استراحت بین مجموعه: 2-3 دقیقه
تمرینات فاز 2
- چنگ زدن به هالتر یا سورتمه هات
- مطبوعات شیب دار دمبل
- خرابکاری رومانیایی
- لات لاتین به جلو با دست گرفتن گسترده است
- یو پی اس ها را بکشید - 3x6 - وزن ها را اضافه کنید اگر این خیلی آسان است و یا فقط به "شکست" برسید اگر بیش از حد باشد.
همچنان در مرحله اول با تقویت کاف روتاتور ادامه دهید.
اشاره به توجه
- وزن را تنظیم کنید تا چند تکرار نهایی مالیات دهید، اما نه به شکست. تکرارهای کمتر به این معنی است که در این مرحله سنگین تر می شود.
- برای انجام تمرینات فوقانی مانند فشار دادن دمبل و کشیدن پایین به حالت شکستگی نپردازید و فرم خوب نگه دارید. سینه ها را در یک هواپیما عمودی نگه دارید و سلاح های فوقانی آن به طور موازی بیش از حد گسترش نیافته است.
- اگر نمیتوانید از جلسه ای که تنها یک روز استراحت در بین است، بهبود یابید، این برنامه را به دو جلسه هر هفته بجای سه برنامه مجددا برنامه ریزی کنید. آموزش قدرت می تواند بسیار فیزیکی و ذهنی خواستار باشد.
- پس از این جلسات، در عضلات شما درد خواهد شد. درد عضلانی یا درد ناگهانی عضلات (DOMS) طبیعی است؛ درد مفصلی نیست اطمینان حاصل کنید که واکنش بازو و شانه خود را به این مرحله کنترل کنید. هنگامی که درد یا ناراحتی مفصلی احساس می شود، برگشتن را خاموش کنید.
فاز 3 - اواخر فصل زمستان
در این مرحله، شما با نیرویی که در فاز 2 ایجاد شده است با تمریناتی که توانایی شما را برای حرکت بار با سرعت بالا افزایش می دهد، ساخت می کنید. قدرت قدرت و سرعت را ترکیب می کند. آموزش قدرت نیاز به افزایش وزنه های سبک تر از فاز قدرتمندی دارد، با این حال با قصد انفجاری. شما باید به طور کامل بین تکرارها و مجموعه ها بمانید تا هر حرکت به همان اندازه سریع انجام شود. تعداد مجموعه ها می تواند کمتر باشد وقتی احساس خستگی می کنید، هیچ مشکلی برای تمرین وجود ندارد.
زمان سال: اواخر قبل از فصل
مدت زمان: 4-6 هفته
روز در هفته: 2-3
تکرار: 8-10
مجموعه: 2-3
استراحت بین تکرار: 10-15 ثانیه
استراحت بین مجموعه: حداقل 1 دقیقه یا تا زمان بهبودی
فاز 3 تمرینات
- هلی کوپتر یا دمبل تمیز
- چوب برش چوب
- کابل کشش
- یک کابل بازو هر بازو را افزایش می دهد
- توپ پزشکی یا دمبل فشار دادن
- توپ پزشکی بال عقب با شریک (سرعت 6x15، بازیابی بین مجموعه) (و یا به تنهایی)
- راهپیمایی جعبه (6x20 سریع، بازیابی بین مجموعه)
- پرش عمودی
همچنان در فاز 1 تمرینات روتاتور کاف را ادامه دهید.
اشاره به توجه
- مهم این است که شما برای هر تکرار نسبتا بهبود می یابید تا بتوانید سرعت حرکت را حداکثر کنید. وزن ها نباید بیش از حد سنگین باشند و دوره های بقیه کافی باشد.
- در عین حال، شما نیاز به فشار و یا کشیدن بارهای منطقی سنگین برای توسعه قدرت در برابر مقاومت معقول. بالابر سنگین تر از مرحله 1 اما سبکتر از فاز 2. این باید تقریبا در محدوده 50-70٪ از 1RM (حداکثر بالابر) بسته به تمرین باشد.
- با راهپیمایی ها و داروهای چرخش دارویی، حداکثر مقدار کامل را بگذارید و بقیه را به اندازه کافی قبل از یک بعدی بگذارید.
- به طور خلاصه بین هر پرش عمودی به طور خلاصه بپردازید تا بتوانید هر کدام را حداکثر کنید.
فاز 4 - در فصل
حفظ قدرت و قدرت
فاز 2 جایگزین (قدرت) و فاز 3 (قدرت) در مجموع دو جلسه در هر هفته. هر هفته پنجم، تمرینات وزن را برای کمک به بهبودی انجام ندهید.
تا انتهای فصل بازی با تمرینات روتاتور کاف ادامه دهید.
اشاره به توجه
- سعی کنید حداکثر دو روز بین هر جلسه قدرت و یک بازی اجازه دهید.
- سعی نکنید تمرینات قدرتی را در روزی که شما بر روی الماس کار می کنید تمرین کنید.
- استراحت به طور کامل از آموزش قدرت یک هفته در پنج. کارگاه ورزشی نور خوب است.
- از قضاوت خود استفاده کنید آیا تمرینات مهارت برای کار وزن در طول فصل را قربانی نکنید.
فاز 5 - خارج از فصل
اکنون زمان استراحت است. این زمان برای تجدید احساسات و فیزیکی شما نیاز دارد. برای چند هفته شما باید بیس بال را فراموش کنید و چیزهای دیگر را انجام دهید. باقی ماندن و تمرین کردن با تمرین های متقابل و فعالیت های دیگر، ایده خوبی است. تا اواسط ماه نوامبر، ممکن است بخواهید در مورد برخی کارهای ورزشی سالم، تمرینات روتاتور کاف و کار هوازی فکر کنید.
آیا شما آن را نمی دانید - تقریبا زمان این است که همه چیز را دوباره انجام دهیم.