معامله ساده برای عطر و طعم و سلامت
به دنبال خوردن سالم است، اما هنوز از غذاهای خوشمزه خوشم می آید که می خواهید دوباره و دوباره بخورید؟ رژیم مدیترانه بر اساس مقدار زیادی میوه و سبزی تازه، دانه های کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل، روغن زیتون، ماهی و مقادیر کم ماست و پنیر یکی از بهترین راه های غذا خوردن در جهان است. با توجه به غذاهای خوشمزه و طعم دهنده ها، این یک راه برای خوردن غذا است که می توانید برای بقیه زندگی خود بمانید.
صدها مطالعه علمی نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه پیروی می کنند، از مزایای سلامتی، سلامت قلب و استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و دیابت و طول عمر بیشتری برخوردار هستند. یک مطالعه اخیر حتی رژیم غذایی مدیترانه ای را با کاهش انقباض مغزی مرتبط با سن ارتباط داد.
یکی از چیزهایی است که همه مزایای رژیم مدیترانه ای را می دانیم، و یک چالش کاملا متفاوت برای اعمال آن. در اینجا چند تعویض دریای مدیترانه برای هر وعده غذایی روز شروع می شود:
صبحانه
مانند صبحانه در بسیاری از نقاط جهان، صبحانه در مدیترانه بسته به روز هفته متفاوت است. در تعطیلات آخر هفته، صبحانه (و یا صبحانه) فرصتی است برای جمع آوری با دوستان و خانواده، استراحت، و لذت بردن از گسترش طعم سنتی.
به عنوان مثال، در بعضی از کشورهای مدیترانه شرقی، احتمالا به نظر میرسد پهنای بشقابی که در روغن زیتون فرو می ریزد و با زعامت (مخلوط گیاهی خشک خاورمیانه)، انواع پنیر نرم و سخت، هوموس، خیار تازه و سالاد گوجه فرنگی ، زیتون و ترشی سبزیجات روی میز.
در طول هفته کاری، صبحانه در مدیترانه سریع و سبک است.
این مبادلات را امتحان کنید:
| اگر دوست دارید: | تلاش كردن: |
| غلات شیرین و شیر | گوشت بلغور جو دوسر با شیر، حاوی دارچین، عسل و میوه تازه |
| شیرینی ساده با پنیر خامه ای | ببلل کامل دانه با گسترش سالم، مانند hummus، guacamole، یا یک پنیر تازه بز و بز و بز و گوجه فرنگی بریده شده و میوه تازه در کنار آن |
| کافئین با کره | ماست یونانی یونجه با گرانولا، میوه تازه و منجمد عسل در بالا |
برنامه 1-2-3 صبحانه Oldways، با الهام از صبحانه های مدیترانه، غذاهای صبحانه را به سه دسته تقسیم می کند:
- دانه های کامل
- میوه یا سبزیجات تازه
- منبع پروتئین (مانند تخم مرغ یا ماست)
خوردن چیزی (حتی یک بخش کوچک اگر صبح احساس گرسنگی نکنید) از هر یک از این دسته ها انرژی شما را پر می کند و تا ناهار شما را پر می کند.
ناهار
در اوایل بهار، horiatiki، یا سالاد سنتی یونانی، اغلب بر روی جداول یونان ظاهر می شود. این ترکیبات بسیار کمی دارد: گوجه فرنگی، خیار، پیاز قرمز، فلفل سبز، پنیر فتا شیر و زیتون های Kalamata - و به سادگی با روغن زیتون فوق العاده، سرکه شراب سرخ شده و یک قاشق نمک و پودر تخم مرغ خشک شده است. سالاد های تازه گزینه های عالی برای ناهار هستند، با پیتا کل گندم یا کراکر ها در طرف.
این مبادلات را امتحان کنید:
| اگر دوست دارید: | تلاش كردن: |
| ساندویچ ترکیه با چیپس | یک ساندویچ با ماهی کنسرو شده یا پوشیده شده مانند ماهی تن، ساردین یا ماهی آزاد و یک سالاد سبز تازه یا یک سوپ سبزی سبک در کنار |
| سالاد کوب با پودر پنیر آبی | Fattoush، کلاسیک مدیترانه ای، از تکه های تفت شده از نان پیتا، کمی از روغن زیتون فوق العاده، مقدار زیادی آب لیمو و هر نوع سبزی در خیار، گوجه فرنگی، تربچه و پیاز سبز استفاده می شود. با گیاهان تازه مانند جعفری یا نعناع |
| ساندویچ گوشت گاو روبن | برگ مگس مدیترانه با زیتون، هوموس، پنیر، میوه تازه، و پیتا یا کراکر (اگر شما واقعا گوشت را از دست داده اید، اضافه کنید) |
شام
ناهار به طور سنتی در مدیترانه بزرگترین غذای روز است و شام یک امر سبک تر است. اگر از شادمانی شادتر استفاده می کنید، سعی کنید با گیاهان و ادویه جات تر و تازه تر تجربه کنید.
گیاهان و ادویه ها به هویت ملی غذاهای مختلف مدیترانه، زیره، دارچین و زنجبیل در مدیترانه شرقی و خشک پونه، آویشن و زعفران در جنوب اروپا کمک می کنند و در هنگام پخت نیاز به اضافه کردن نمک و چربی را کاهش می دهند.
این مبادلات را امتحان کنید:
| اگر دوست دارید: | تلاش كردن: |
| مک و پنیر | بخش کوچکی از ماکارونی کل گندم (حدود 2/3 فنجان پخته شده) با اسفناج خرد شده، روغن زیتون، لوبیای سفید، لوبیای خرد شده، پنیر پارمیگینانو رجانیو و چاشنی با جعفری، فلفل قرمز فلفل و لیمو |
| برگر و سرخ شده | مرغ کبابی بر روی کل گندم پیتا با تذاتیکی (سس ماست خیار)، با سیب زمینی سرخ شده با کره سرخ شده با روغن رزماری و روغن زیتون |
| ماهی و چیپس | ماهی قزل آلا و یا ماهی قزل آلا، کباب پز و یا پخته شده در پرفکت، با دانه های پخته شده و سبزی های فصلی مانند اسفناج یا کولد. (کویینا، برنج قهوه ای و سورگوم، گزینه های دلپذیر خوشمزه هستند.) |
خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل، حبوبات و دیگر غذاهای سالم بهترین روش برای رژیم غذایی متعادل است. خوشبختانه بسیاری از غذاهای خوشمزه مدیترانه و طعم دهنده ای برای شما الهام بخش هستند. پس از همه، مردم در اطراف مدیترانه برای قرن ها این راه را می خورند.
Oldways، یک سازمان آموزش و پرورش غذا و تغذیه غیر انتفاعی در بوستون، در سال 1993 با دانشکده بهداشت عمومی و سازمان بهداشت جهانی هاروارد، Pyramid رژیم غذایی مدیترانه را ایجاد کرد .