هنگامی که زانوهای شما آسیب می بینند، در هر بخش از زندگی شما تأثیر می گذارد. درد مزمن زانو باعث می شود حتی ساده ترین حرکات، مانند راه رفتن به بالا و پایین پله یا ورود و خروج از یک ماشین چالش. و در مورد ورزش ؟
اگر شما در حال حاضر در معرض درد هستید، آخرین چیزی که میخواهید انجام دهید، باعث درد بیشتری میشود و یا با نوع اشتباه تمرین بدتر میشود. اغلب ترس از درد و آسیب بیشتر، درد و رنج را از درد و رنج حفظ می کند، گرچه بعضی از شرایط با انواع مختلف ورزش بهبود می یابند.
و اگر درد زانو با داشتن اضافه وزن پیچیده شود، تمرین تقریبا همیشه توصیه می شود. حتی از دست دادن مقدار کمی از وزن، می تواند فشار را از زانو برداشته و بدن شما را از درد رهایی بخشد.
دانستن آن، با این حال هنوز هم برای مقابله با درد، چه تمرینات و تمرینات می توانید انجام دهید، بدتر نمی شود؟ در واقع گزینه های زیادی برای تمرینکنندگان با درد زانو وجود دارد، اما اولین قدم برای کشف آنچه در حال انجام است وجود دارد.
علت درد زانو چیست؟
درد زانو می تواند ناشی از هر شرایطی مانند بوزیت یا آرتریت باشد، یا ممکن است به علت اسپری، اشک یا آسیب بیش از حد ایجاد شود. از آنجایی که ممکن است دلایل زیادی برای درد زانو وجود داشته باشد، مهم است که پزشک خود را ببینید و تشخیص خاصی بگیرید.
شما می دانید که اگر درد و یا تورم برای چند روز طول بکشد، باید به پزشک مراجعه کنید، جراحت ناپایدار است یا این که مدت زمان زیادی طول بکشد تا فعالیت های روزانه تداخل پیدا کند.
پزشک ممکن است بخواهد دارو و / یا فیزیوتراپی را مصرف کند. همچنین برای رسیدن به هر نوع فعالیت فیزیکی، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراقبت کنید.
تمرینات و حرکات را برای جلوگیری از فعالیت و همچنین فعالیت هایی که برای مفاصل شما مناسب است، پیدا کنید و به شما کمک کند که بهبود یابید.
شما همچنین باید در هنگام تمرین در مورد درد توضیح دهید، به ویژه اگر احساس درد شدید باشد یا اگر فعالیت را متوقف کنید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که از هر گونه درد در کار خود اجتناب کنید، اما وضعیت شما ممکن است متفاوت باشد.
ورزش قلبی برای درد زانو
هنگامی که شما می دانید که با زانوی خود چه می گذرد و از پزشک خود اطمینان دارید، می توانید تمرین کنید. تمرینات قلبی یک مکان عالی برای شروع است و یکی از بهترین گزینه ها برای تقویت بدن پایین، افزایش ضربان قلب و کاهش وزن است.
اگر به یک ورزشگاه دسترسی پیدا کرده اید، گزینه ای برای انتخاب آن وجود دارد که در مورد قلب است.
شنا كردن
شنا کردن یکی از بهترین گزینه ها است اگر درد زانو دارید. آب بدن شما را تقویت می کند، در حالی که شما اجازه می دهد تمرینات قلبی را به خوبی انجام دهید و عضلات پشت زانو را تقویت کنید.
بهترین حرکات آزاد و عقب است، اما شما همچنین می توانید سایر تمرینات و تمرینات را امتحان کنید.
- لگد زدن به عقب - دست های خود را در اطراف لگد زدن ، تلنگر بر روی پشت و پا زدن، آوردن زانو بالا با هر ضربه. تقریبا مثل شما در حال راهپیمایی هستید.
- پیاده روی - اگر زانوهایتان را ناراحت نکنید، می توانید یک وسیله شناور بپوشید و در کنار استخر بروید. مقاومت ضربان قلب شما را افزایش می دهد، اما تاثیری ندارد و می توانید زانوها را تقویت کنید. شما می توانید به جلو، عقب و حتی به سمت جلو حرکت کنید، به شما انواع مختلفی می دهد، در حالی که شما اجازه می دهید تمام عضلات بدن پایین تر را تقویت کنید.
- ایروبیک آب - ورزش گروهی سرگرم کننده است و حرکت در استخر به شما یک تمرین قلب عالی را بدون هیچ گونه تاثیر در مفاصل به ارمغان بیاورد.
ارگومتر بدن فوقانی
ارگومتر بدن فوقانی واقعا درست مثل یک دوچرخه برای بازوهاست و بسیاری از ورزشگاه ها و کلینیک های فیزیوتراپی آنها را دارند. شما در مقابل آن نشسته اید و پدال ها را با دستان خود بچرخانید تا میزان ضربان قلب شما بالا برود.
این فشار بر روی زانو قرار نمی گیرد، بنابراین اگر یک آسیب جدی دارید یا از جراحی بهبود می یابید، انتخاب خوبی است.
مربی بیضوی
همه درد زانو به خوبی به مربی بیضوی پاسخ نمی دهد، اما این واقعیت که هیچ تاثیری بر وزن نیست، این گزینه را امتحان می کند. هیچ تاثیری روی مفاصل وجود ندارد اما حرکت این امکان را برای شما فراهم می کند که چهارگوشه و همسترینگ را تقویت کنید و در عین حال یک تمرین قلبی بزرگ را تقویت کنید.
اگر به نظر می رسد زانوی شما را در طول و یا بعد از تمرین تشدید می کند، این را امتحان کنید و فعالیت دیگری را امتحان کنید.
شما ممکن است بدون مقاومت و تنها چند دقیقه در یک زمان شروع کنید تا ببینید چگونه بدن شما پاسخ می دهد. ممکن است وقتی تمرین میکنید، احساس خوبی داشته باشید، اما روز بعد را بیدار کنید.
تردمیل
تردمیل نیز انتخاب خوبی است اگر راه رفتن چیزی است که شما بدون درد می توانید انجام دهید. کمربند متحرک یک کوسن را فراهم می کند که پیاده روهای بتونی آن را انجام نمی دهد، به شما این امکان را می دهد که بدون برخورد با چنین سطح سختی حرکت کنید.
ماشین رندر
ماشین اسباب بازی یکی دیگر از گزینه های است که سعی می کند به این دلیل که جنبش quads و همسترینگ کار می کند و باعث ایجاد زانو های قوی می شود.
با این حال، حرکت بر روی زانو تکرار می شود. این ممکن است به درد زانو کمک کند یا برای برخی ممکن است آن را بدتر کند. دوباره شروع کنید و فقط چند دقیقه طول بکشد تا ببینید چگونه بدن شما پاسخ می دهد.
اگر همه ی این خم شدن ها صدمه بزند، این یکی برای جست و خیز کردن است.
تمرین صفحه اصلی قلب
اگر شما به یک ورزشگاه تعلق ندارید یا این گزینه ها کار نمی کنند، تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید با چند قطعه تجهیزات در خانه انجام دهید. تمرینات زیر شامل انواع تمرینات قلبی با کم اثر است که برای افزایش میزان ضربان قلب بدون زانو و مفاصل دیگر تپه ای طراحی شده است.
احتیاط
قبل از انجام این تمرین یا هر تمرین دیگری، پزشک خود را ببینید و هر حرکتی را که موجب درد یا ناراحتی می شود را از بین ببرید.
تجهیزات
یک باند مقاومت، یک توپ پزشکی (4-10 پوند) و یک توپ ورزشی.
چگونه
- گرم شدن با قلب نور، حداقل 5 دقیقه در محل یا در اطراف خانه راهپیمایی کنید، یا از دو تمرین برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.
- هنگامی که گرم می شوید، هر عضلات تنگ بدن پایین را بکشید؛ hamstrings، quads و گوساله ها .
- هر تمرین را برای 30 تا 60 ثانیه انجام دهید، از یک حرکت به سمت پایین بروید و یا کمی باقی می ماند یا نه.
- هدف برای کار با شدت متوسط . اگر می خواهید شدت بیشتری را اضافه کنید ، سریعتر حرکت کنید، از یک محدوده وسیع تر حرکت برای تمرین استفاده کنید، ضربه اضافه کنید، یا از مقاومت سنگین استفاده کنید.
- یک مدار برای یک تمرین کوتاه مدت و 15 دقیقه ای انجام دهید یا مدار را چندین مرتبه تکرار کنید.
- پایان دادن به خنک کردن و مطمئن شوید که بدن پایین تر کشش.
گام می کشد
تمرین با تمرینات ساده شروع می شود که به تدریج با تمرین ادامه می یابد.
برای اولین حرکت خود، با لمس گام شروع کنید. گام برداشتن به سمت راست گرفتن بازوها را به طرفین. پای چپ را با لمس کف در کنار پای راست قرار دهید و بلافاصله به سمت چپ با پای چپ گام بگذارید.
قدم زدن به سمت راست و چپ ادامه دهید، مراحل را گستردهتر کنید و سلاحهای بزرگ برای گرم کردن بدن.
تکرار 60 ثانیه.
تغییرات :
- گام را لمس کنید تا تمام اتاق و پشت آن.
- برای اضافه کردن شدت، سرنشینان سلاح را بکشید.
- به جای لمس گام، در پای راست بمانید و به مدت 30 ثانیه در سمت چپ و در سمت چپ حرکت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.
جکهای پرش کم ضربه
افزایش شدت فقط کمی با جهش پرش ضربه.
پای راست را به سمت راست بکشید، کمی به پائین سمت چپ حرکت کنید، به طوری که بدن شما به سمت چپ اتاق برسد. در عین حال، دست راست را بالا ببرید.
گام به عقب برای شروع و چرخش به سمت راست، گرفتن پا چپ و چرخش دست چپ.
60 ثانیه ادامه دهید.
تغییرات :
- سلاح های دایره ای را اضافه کنید: به جای گرفتن یک بازو در یک زمان، هر دو دست خود را بردارید، آنها را با هم بچرخانید مثل اینکه رنگین کمان را در هوا می نویسید.
- ضربه را اضافه کنید: اگر زانوهایتان را ناراحت نکنید، یک جک پریدن کامل را امتحان کنید.
- اگر چرخش زانوها را از بین می برد، بدن را به سمت جلو نگه دارید.
مارس با یک توپ ورزشی
توپ ورزشی را ببلعد و ما به تمرینات شدید حرکت می کنیم.
توپ را در هر دو دست راست بالا نگه دارید. زانو درست کنید چون توپ را به زانو می آورید. توپ را بگیرید، پای راست را پایین بیاورید و حرکت را روی پای دیگر انجام دهید.
60 ثانیه ادامه دهید
تغییرات :
- توپ را در سطح قفسه سینه بگذارید، در صورتی که برای بدن فوق العاده چالش برانگیزید.
- برای افزایش شدت تمرین، سرعت را افزایش دهید.
پشت سر بالایی با توپ تمرین
با این حال برگزاری توپ، آن را مستقیما به بالای سر. توپ را پشت سر خود نگه دارید چون با پای چپ به عقب برگشته اید. گام به عقب، توپ هنوز هم سر و صدا، و عقب بر گردیم با پای راست.
ادامه، طرف متناوب 60 ثانیه.
تغییرات:
- توپ را به بالا و پایین بکشید تا به دور نگه داشتن آن برسید.
- توپ را در سطح قفسه سینه نگه دارید تا سطح شدت را پایین بیاورد.
- برای شدت بیشتر ورزش را افزایش دهید.
در سراسر جهان با یک توپ ورزش
توپ ورزشی خود را در هر دو دست نگه دارید، پاها را بیرون بیاورید و زانوهای کمی خم شوید، آن را به سمت راست بچرخانید. در حال حاضر نوسان آن سربار و دایره به سمت چپ.
توپ را به انتهای دور بچرخانید، 30 ثانیه در یک جهت، 30 ثانیه در جهت دیگر تکرار کنید.
تغییرات:
- برای افزایش شدت حرکت، حداکثر حرکت را انجام دهید.
- برای اینکه آن را راحت تر بگذارید، توپ را در اطراف توپ ببندید.
بالابر زانو Med Ball
برای برخی از انواع، عالی است برای اضافه کردن یک ابزار جدید به ترکیب. توپ پزشکی خود را بکشید: محدوده خوبی برای انتخاب از 4 تا 8 پوند است.
آن را در هر دو دست و مارس نگه دارید مثل شما با ورزش توپ را انجام دادید. با توپ مداد را به سمت راست بکشید و زانوی راست را بردارید و با توپ پزشکی آن را لمس کنید.
پایین و با زانو چپ تکرار کنید، به طور متناوب به مدت 60 ثانیه.
تغییرات:
- توپ را در سطح قفسه سینه بگذارید، در صورتی که برای بدن فوق العاده چالش برانگیزید.
- برای افزایش شدت تمرین، سرعت را افزایش دهید.
قدم راست راست با توپ Med
با نگه داشتن توپ پزشکی خود، شدت خود را با برخی از حرکت های اهرم طولانی تر انتخاب می کنیم.
توپ را به سمت راست بکشید تا به عقب برگردید و با پای راست به سمت راست به عقب برگردید. زانو جلو باید کمی خم شود. از این موقعیت، پای راست را به جلو بکشید، چون توپ را به طرف پا برمی دارید.
تکرار 30 ثانیه و سوئیچ به طرف دیگر.
تغییرات:
- اگر خم شدن زانوی جلو در ساقه راست راست شما را از بین ببرد، پای راست خود را حفظ کنید.
- توپ را در سطح سینه نگه دارید تا شدت کمتری داشته باشد.
- زانو را به جای پای راست نگه دارید.
کمربند و زانو
پایین توپ مد و پایین باند مقاومت را بکشید. این می تواند هر سطح تنش باشد یا اگر شما آن را ندارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید.
گروه را به نصف بکشید و یا پایان دهید. وزن خود را به پای چپ خود تغییر دهید و دست ها را به سمت راست بکشید، دست ها را از یکدیگر جدا کنید تا بدن فوقانی را فعال کنید.
بلند کردن زانو راست، کم کردن کمر به زانو راست و بیرون آوردن در سمت راست در حالی که آوردن آرنج راست به سمت زانو. پایه را پایین بیاورید، لگن را راست کنید و همین کار را انجام دهید، فقط نگه داشتن پا راست در آسانسور پا.
30 ثانیه ادامه دهید، زانو زانو و پای راست را عوض کنید و سپس طرف را عوض کنید.
تغییرات:
- حرکت را بدون باند مقاومت برای کاهش شدت انجام دهید.
- برای افزایش شدت سرعت به ورزش اضافه کنید.
آسانسور زانو با پانچ
با حرکت دادن گوشه سمت راست اتاق، این حرکت را شروع کنید. با عقب راست خود را به عقب برگردانید.
در حال حاضر، عقب راست را بکشید و با بازوی چپ خود را به سمت پایین بکشید. زانوی راست را بکشید. در طول 30 ثانیه با پانچ ها و بالابرهای زانو در آن طرف بچرخید و طرفین را عوض کنید.
این حرکت به برخی از هماهنگی نیاز دارد، بنابراین زمان کمی برای به دست آوردن حرکت به خودتان بدهید.
تغییرات:
- اگر این حرکت در ابتدا باعث ایجاد اشتباه شود، فقط با بازوی راست وارد و خارج شوید.
- سرعت را افزایش دهید یا وزنهای بسیار سبک را برای افزایش شدت نگه دارید.
پانچ پانچ با آسانسور زانو
برای ادامه دادن به موضوع کیک بوکسینگ، شما می توانید پانچ ها و بالابر های زانو را اضافه کنید.
برای این یکی با پاهای گسترده ای شروع کنید و زانوی راست را بگیرید، با مشت چپ در سراسر بدن پانچ کنید.
زانو را پایین بیاورید و حالات زیر را انجام دهید: پانچ راست، پانچ چپ، پانچ راست. در پانچ آخر، زانو چپ را بچرخان. آن را مانند یک پانچ-پانچ-پانچ با زانو فکر کنید. 60 ثانیه ادامه دهید
تغییرات:
- اگر این حرکت بیش از حد گیج کننده باشد، از بالابر زانو خارج شوید.
- افزایش سرعت و یا نگه داشتن وزن بسیار سبک برای اضافه شدن شدت.
> منابع:
> Bosomworth NJ استئوآرتریت ورزش و زانو: به نفع یا خطر است؟ پزشک خانواده کانادایی Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. سپتامبر 2009 منتشر شد.
> Ott B، Cosby NL، Grindstaff TL، Hart JM. عملکرد عضلات هیپ و زانو پس از ورزش هوازی در افراد مبتلا به سندرم درد پاتلوفمورال. مجله Electromyography و > Kinesiology : > مجله رسمی انجمن بین المللی سینوزیت الکتروفیزیولوژی. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. انتشار یافته در اوت 2011.
> Messier PDSP. رژیم غذایی و ورزش و استئوآرتریت زانو. جامه http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. منتشر شده 25 سپتامبر 2013.